Padecer diabetes de tipo 2 implica a menudo realizar algunos ajustes en el estilo de vida para mejorar el control de la glucemia y la salud en general. Aunque el profesional sanitario también puede recetarle ciertos medicamentos, el diseño de hábitos de vida saludables es un aspecto fundamental para un buen control de la diabetes. Descubramos cómo influye el estilo de vida en la diabetes de tipo 2 y algunos de los hábitos basados en la evidencia que conviene poner en práctica para obtener resultados óptimos.
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Cómo afecta el estilo de vida a la diabetes de tipo 2
Los hábitos de vida desempeñan un papel crucial en el desarrollo, la gestión e incluso la reversión de la diabetes de tipo 2, una enfermedad crónica caracterizada por la resistencia a la insulina y niveles elevados de azúcar en sangre.
Los estilos de vida poco saludables, como el sedentarismo, los malos hábitos alimentarios y el aumento excesivo de peso, aumentan significativamente el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 y de obtener malos resultados. Por ejemplo, la falta de actividad física contribuye a la resistencia a la insulina, lo que dificulta a las células la utilización eficaz de la glucosa.
Además, una dieta rica en azúcares refinados, grasas saturadas y alimentos ultraprocesados puede favorecer la obesidad y la resistencia a la insulina. Por el contrario, adoptar un estilo de vida más saludable que incluya ejercicio regular y una dieta equilibrada puede prevenir o controlar la diabetes de tipo 2. La actividad física aumenta la sensibilidad a la insulina, ayudando a las células a utilizar la glucosa de forma más eficiente, mientras que una dieta rica en nutrientes favorece el control del peso y estabiliza los niveles de azúcar en sangre.
En general, el estilo de vida es uno de los principales factores que influyen en el buen control de la diabetes y en el riesgo de sufrir efectos adversos. La introducción de cambios positivos en el estilo de vida es fundamental para reducir estos riesgos y controlar eficazmente la diabetes de tipo 2.
10 hábitos saludables basados en la evidencia para los diabéticos de tipo 2
Todos tenemos un estilo de vida estándar que solemos llevar, algunos de cuyos aspectos pueden estar ayudando o perjudicando a nuestra salud y bienestar. Cuando se trata de controlar bien la diabetes tipo 2, es especialmente importante reflexionar sobre lo que se está haciendo e identificar las áreas en las que se puede mejorar. A continuación se presentan 10 hábitos basados en la evidencia que han demostrado ser beneficiosos para el control de la diabetes.
#1 Ejercicio regular
Practicar una actividad física regular es primordial para las personas que padecen diabetes de tipo 2. El ejercicio ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que permite a las células utilizar mejor la glucosa.
Intente realizar al menos 150 minutos de
intensidad moderada a vigorosa
de ejercicio a la semana, que podría dividirse en sesiones de 30-60 minutos. Incluya ejercicios de entrenamiento de fuerza, como el uso de mancuernas, máquinas de pesas, bandas de resistencia o el peso corporal.
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#2 Dieta equilibrada
Adoptar una dieta equilibrada y nutritiva es crucial para la salud, independientemente de que se padezca diabetes. Céntrese en alimentos mínimamente procesados como frutas, verduras, proteínas magras, legumbres y cereales integrales.
Controlar la ingesta de carbohidratos para gestionar eficazmente los niveles de azúcar en sangre, y
combinarlos con
grasas y proteínas saludables. Limite el consumo de alimentos ultraprocesados y con alto contenido en grasas saturadas y azúcares añadidos.
#3 Control de las porciones
Controlar el tamaño de las raciones es fundamental para controlar la ingesta de calorías y evitar comer en exceso. Realizar comidas más pequeñas y frecuentes a lo largo del día puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a controlar mejor el peso.
#4 Control periódico
Lleve un control regular de los niveles de azúcar en sangre para saber cómo influyen en ellos los distintos alimentos y actividades. Esta información es valiosa para tomar decisiones informadas sobre la dieta, el ejercicio y la gestión de la medicación.
Por ejemplo, puede llevar un medidor continuo de glucosa para determinar qué alimentos y actividades son mejores y peores para el control de su glucemia.
#5 Hidratación
El agua constituye alrededor del
75% del peso corporal
, y hay que reponerlo. Mantenerse bien hidratado es esencial para la salud en general. También puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Elija agua como bebida principal y limite la ingesta de bebidas azucaradas (como refrescos, zumos y bebidas para deportistas), que pueden contribuir al exceso de calorías y a los picos de azúcar en sangre.
#6 Gestión del estrés
El estrés crónico puede afectar negativamente no sólo a su estado de ánimo y su salud mental, sino también a sus
niveles de azúcar en sangre
. Incorpore a su rutina actividades que reduzcan el estrés, como la atención plena, la meditación, los paseos por la naturaleza o el yoga, para favorecer el bienestar emocional y el control glucémico.
#7 Sueño adecuado
Dé prioridad a un sueño suficiente y de calidad. La falta de sueño puede afectar a la sensibilidad a la insulina y al metabolismo de la glucosa, lo que puede elevar los niveles de azúcar en sangre.
Objetivo
7-9 horas de sueño
por noche. Para conciliar mejor el sueño, intente seguir un ciclo constante de sueño-vigilia,
evita las pantallas
cerca de la hora de acostarse, y cree una rutina que le ayude a relajarse por la noche.
#8 Revisiones médicas periódicas
Aunque no tenga problemas, la salud preventiva es fundamental. Controle y gestione regularmente su salud con la orientación de profesionales sanitarios. Esto incluye revisiones rutinarias, exámenes oftalmológicos y cuidados de los pies para detectar y tratar precozmente posibles complicaciones.
#9 Dejar de fumar
Dejar de fumar es crucial para las personas con diabetes de tipo 2, ya que fumar puede agravar el riesgo de complicaciones cardiovasculares. Busque apoyo y recursos para dejar de fumar y mejorar su salud en general.
#10 Apoyo social
Construir un
un sólido sistema de apoyo
es vital para el bienestar emocional. Comparta su viaje de control de la diabetes con amigos, familiares o grupos de apoyo para recibir ánimos, motivación y comprensión.
El estilo de vida es clave
Desde el ejercicio regular y una dieta equilibrada hasta la gestión del estrés y un sueño adecuado, los hábitos de vida saludables son esenciales para tomar el control de su salud. El proceso de control de la diabetes de tipo 2 es único para cada persona, por lo que es importante adoptar enfoques personalizados, guiados por profesionales sanitarios. Si adopta estos hábitos basados en la evidencia, no sólo podrá controlar mejor sus niveles de azúcar en sangre, sino también reducir el riesgo de complicaciones y mejorar su calidad de vida.
