Hay mucha información contradictoria cuando se trata de perder peso. Algunos dicen “come esto, no aquello”, mientras que otros dicen exactamente lo contrario, ¡y todo suena válido y creíble! La verdad es que no hay un plan o una dieta que funcione para todo el mundo, y eso va mucho más allá de los objetivos de pérdida de peso.
La idea de la pérdida de peso, en general, puede ser delicada; estamos cambiando conscientemente nuestro enfoque de cómo “deberíamos” vernos a cómo queremos sentirnos. Y aunque no nos gusta que “perder kilos” sea el único énfasis de ninguno de nuestros programas de vida saludable, sería poco realista ignorar por completo la relevancia y la importancia de los consejos para perder peso: ¡todavía está bien tener ese objetivo si te sirve!
Afortunadamente, hay actividades y esfuerzos saludables y alegres en los que puedes participar y que mejoran tu bienestar general,
y
que se produzca la pérdida de peso y su mantenimiento. Estos consejos de
Ryan Andrews
MS, MA, RD, RYT, CSCS, nutricionista principal y asesor de Precision Nutrition le ayudará no sólo a alcanzar el éxito sino a mantenerlo a largo plazo.
10 consejos para no perder peso según un experto
#1 Consigue. Bien. ¡Duerme!
El sueño es la base de todo programa de salud, independientemente de los objetivos. Cuando se trata de la pérdida de peso, Andrews dice: “Asegurar suficiente sueño de alta calidad apila las probabilidades a nuestro favor de un mejor estado de ánimo, una mejor recuperación y mejores opciones de alimentos.”
Según Andrews, el buen sueño comienza durante el día, desde el momento en que se despierta. “El sueño óptimo no sólo proviene de lo que hacemos inmediatamente antes de acostarnos, sino de lo que hacemos durante todo el día”, afirma.
Durante el día, dice, hacer ejercicio, tomar la luz del sol, tener una hora constante para levantarse y evitar la cafeína después del mediodía contribuyen a mejorar el sueño. Cuando te estés relajando, Andrews te aconseja que evites la exposición a la luz (incluida la luz azul), que refresques tu habitación, que evites las comidas pesadas, que hagas un volcado de cerebro (anota todo en un diario: tareas pendientes, sentimientos, etc.), que evites el alcohol y que mantengas la hora de acostarte. “Es difícil decir con certeza cuánto sueño vas a necesitar, pero
De 7 a 9 horas
por noche es un rango seguro”, dice Andrews.
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#2 Hidratación constante
“No descuides la hidratación”, advierte Andrews. “Dos de los síntomas más comunes de la deshidratación son la niebla cerebral y la fatiga, [and] cuando pienso en las condiciones que conducen a un peso corporal saludable, no pienso en la niebla cerebral y la fatiga”.
Si últimamente te sientes perezoso y sin ganas de comer sano y hacer ejercicio, ¡considera la cantidad de H2O que has estado tomando! “El agua es una bebida maravillosa para mantenerse hidratado”, dice. Andrew aconseja mantener suficiente agua en el cuerpo para “evitar los extremos de color de la orina”, dice. “Nunca es demasiado oscuro ni completamente claro”.
En cuanto a la “hidratación” no hídrica que consumes, dice, “el café y el té están bien, y probablemente merezca la pena hacer alguna autoexperimentación para ver cómo influyen en tu sueño.”
Además, considere
disfrutar de alimentos ricos en agua
como la sandía, el pepino, los melocotones, las naranjas, el apio y el caldo para aumentar la hidratación.
#3 Mantener la Nutrición SIMPLE
Que levante la mano el que alguna vez se haya sentido confundido por los consejos dietéticos. En lugar de dejarse llevar por el ruido de la industria de las dietas y la cultura de las mismas, Andrews dice que hay que mantener la sencillez: “Ten un mínimo de normas con tu nutrición”, dice.
“Hay algunos comportamientos comunes con la alimentación”, dice Andrews. “Cuando se practican con regularidad, pueden permitirnos encontrar un peso corporal saludable y estable”. A continuación, sus siete reglas cardinales: las normas mínimas que funcionan para casi todo el mundo.
- Hacer hincapié en los alimentos mínimamente procesados
- Consigue suficientes proteínas de calidad
- Incorporar muchas verduras
- Dar prioridad a los alimentos con alta densidad de nutrientes
- Coma despacio hasta quedar satisfecho
- Coma alimentos que le gusten
- Construir estrategias de confianza para la preparación de alimentos
#4 Trabaja en tu relación con la comida
Uno de los consejos más poderosos, independientemente de tus objetivos de peso (¡pero que sin duda te ayudará con el mantenimiento a largo plazo!) es “desarrollar un nivel de respeto por la comida”, dice Andrews. Y si estás interesado en aprender más sobre la alimentación consciente, ¡este es un lugar para empezar!
Se puede empezar por aprender más sobre cómo se cultivan los alimentos, dice. A partir de ahí, podrías probar a “debatir los problemas actuales a los que se enfrentan los trabajadores agrícolas y los agricultores, aprender sobre el trato a los animales de granja, explorar la historia del sistema alimentario, ser voluntario en una granja, empezar un huerto, cocinar o ser voluntario en una organización sin ánimo de lucro dedicada a la recuperación de alimentos”. Esto debería crear una experiencia alimentaria más consciente y reverente, y la ciencia ha demostrado que
el mindful eating puede ayudar a perder peso
.
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#5 Salir a la calle
Existe una relación entre pasar tiempo al aire libre y alcanzar los objetivos de pérdida de peso.
“
Tiempo al aire libre
puede ayudar a mejorar la salud mental, el sueño y los niveles de energía”, explica Andrews. “Por supuesto, una mejor salud mental, sueño y niveles de energía pueden llevar a alguien a mantener un peso corporal saludable”.
Elige tu aventura: tal vez quieras hacer una meditación a pie, tomar aire fresco con una mascota o un ser querido, bañarte en el bosque, practicar un deporte de club, hacer yoga en el parque o hacer un picnic para pasar un rato social y tomar el sol.
#6 Encontrar el “buen estrés”, eliminar el “mal estrés”
No todo el estrés es malo. De hecho, Andrews dice que encontrar “su punto dulce de estrés“puede ser una de las claves para mantener el peso a largo plazo… ¡y una vida más feliz en general! “Demasiado estrés puede llevar al agobio, al pánico y a la ansiedad”, dice, pero al mismo tiempo, “demasiado poco estrés puede llevar al letargo, al aburrimiento y a la falta de dirección”.
“Cuando podemos pasar la mayor parte de nuestro tiempo en el punto óptimo entre los dos extremos del estrés, puede ser bastante beneficioso para la salud”, dice Andrews. “Para algunos, esto podría consistir en añadir algunos entrenamientos intensos, tomar una clase de actuación intimidante o pasar tiempo en entornos sociales. Para otros, puede tratarse de pasar más tiempo desconectados de la tecnología, meditando o dando paseos en solitario al aire libre.”
¿En qué punto del espectro del estrés te encuentras? ¿Necesitas un poco de animación
HIIT
o
meditación calmante
?
#7 Crea tu equipo A
Sus interacciones sociales juegan un
enorme
papel en su salud en una serie de niveles. Sin apoyo social, el estrés, la depresión y la fatiga pueden convertirse en grandes obstáculos en el camino de la salud, dice Andrews. Es imprescindible buscar tiempo social para tu bienestar mental y físico. “Se puede conseguir de muchas maneras”, dice, “desde conectar con los amigos del barrio, los compañeros de trabajo, la familia lejana en un videochat, los grupos de encuentro, las ligas deportivas, el voluntariado, las clases de formación continua, etc.”.
Y no se trata sólo de tener esa vida social, sino
que
es en esa vida social. ¿A quién tienes en tu esquina? “Es más probable que hagamos, pensemos y digamos lo que hace, piensa y dice la gente que nos rodea”, dice Andrews, que subraya que las personas que forman parte de nuestra vida son “de suma importancia a la hora de considerar los hábitos diarios que influyen en nuestra salud y peso.”
#8 Muévete con conciencia y alegría
La salud y el mantenimiento del peso a largo plazo no consisten simplemente en hacer ejercicio, sino en encontrar formas de moverse que realmente se disfruten
disfrute
. “La actividad física aumenta el oxígeno en el torrente sanguíneo, la circulación general, los procesos metabólicos y mejora la absorción de nutrientes”, comparte Andrews. “También puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, disminuir las probabilidades de padecer enfermedades crónicas, ayudar a controlar el estrés, mejorar el sueño y, en algunos casos, ayudarnos a pasar más tiempo al aire libre y/o hacer voluntariado”.
Así que sí, sabemos que el ejercicio te hace sentir bien, pero hay algo que decir sobre el ejercicio que realmente te gusta. “En conjunto, la actividad física regular es un hábito que merece la pena crear para tener un peso corporal saludable”, dice Andrews, pero “imagínate si te hace ilusión la actividad física que realizas: esto hace que todo el proceso sea mucho más fácil”.
#9 Tómate un tiempo de tranquilidad a menudo
Nuestras vidas suelen ser ajetreadas y ruidosas, y nuestra mente no suele tener la oportunidad de detenerse. Andrews dice que esto podría ser un obstáculo para avanzar hacia tus objetivos de salud. “Reserva tiempo para la reflexión y la contemplación”, dice. “Esto se entrelaza con varios de los otros factores anteriores [es decir, tomarse un tiempo tranquilo al aire libre, eliminar el estrés malo, etc.], pero vale la pena llamarlo específicamente”, dice. “Para asegurar un cuerpo sano, parece ser importante ralentizar las cosas, observar nuestros pensamientos y dedicar un tiempo a estar presentes”.
Piensa en esto como un esfuerzo acumulativo. “No es algo que aporte una iluminación inmediata, pero con el tiempo puede ayudar a fomentar la sensatez, lo que ayuda a garantizar que nuestras elecciones diarias estén más alineadas con nuestros valores más profundos”, dice Andrews.
#10 Diviértete
Por encima de todo, si haces lo que te gusta, vives de forma saludable. “Pasar tiempo en actividades de ocio agradables nos da algo que esperar y puede ser divertido”, dice Andrews. “En conjunto, esto puede fomentar un mejor estado de ánimo, y un mejor estado de ánimo general puede fomentar una mejor salud general”.
Encuentra actividades que te iluminen y te hagan sentir bien, y hazlas a menudo. No dejamos suficiente espacio para el juego en nuestras vidas. “Las actividades de ocio agradables pueden ser jugar a las cartas con la familia, al raquetbol con los amigos, bailar solo, jugar con tu pareja/hijos, etc.” Recordar que hay que aligerar y disfrutar un poco más de la vida puede conectarle con sus objetivos de salud: muchos de nosotros queremos estar más sanos para vivir más tiempo, sentirnos mejor y tener más experiencias divertidas con las personas que queremos. Empieza a vivir esas experiencias ahora.
Lo que hay que llevar
Tanto si su objetivo es la pérdida de peso como si sus objetivos de fitness y bienestar no tienen nada que ver con el peso, estos consejos respaldados por expertos pueden servir de apoyo en cualquier viaje de bienestar. Recordar que hay que hidratarse, tener un sueño reparador, comer y moverse con atención mientras nos rodeamos de nuestros seres queridos y hacemos las cosas que nos gustan son elementos importantes para llevar una vida sana.
Si crees que podrías trabajar para incorporar un puñado de estos consejos a tu vida, empieza con uno y verás cómo te sientes. Luego pasa a la siguiente. Poco a poco, podrá ver cómo algo que quizás nunca pensó que estaba relacionado con la pérdida de peso podría realmente marcar una gran diferencia en su viaje de fitness y bienestar.
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