La périménopause constitue une transition importante dans la vie d’une femme, marquant les années précédant la ménopause, lorsque les changements hormonaux peuvent déclencher une variété de symptômes physiques et émotionnels.
Bien qu’elle survienne généralement dans la quarantaine, cette phase peut commencer dès le milieu de la trentaine.
Elle peut durer de quelques mois à plusieurs années.
Bien que l’expérience de la périménopause soit unique pour chaque femme, il peut être difficile de faire face aux symptômes de la périménopause ! Et pourtant, 80% des femmes ne reçoivent aucune éducation sur la ménopause, ce qui conduit la majorité des femmes à prendre les choses en main et à s’éduquer elles-mêmes.
Si vous avez des difficultés ou si vous ne savez pas à quoi vous attendre, vous êtes au bon endroit.
Pour vous aider à traverser cette période transitoire, nous vous présentons les symptômes courants associés à la périménopause et vous proposons des moyens naturels pour les gérer.
Avec un peu de savoir-faire, cette transition peut être plus facile à gérer – et moins stressante que vous ne le pensez !
La périménopause : A quoi s’attendre
Que vous soyez en train d’affronter les symptômes de la périménopause ou que vous approchiez du moment où les changements hormonaux commencent, le fait de savoir à quoi vous attendre peut vous aider à gérer cette transition plus efficacement.
Qu’est-ce que la périménopause ?
Périménopause est la phase qui précède la ménopause, c’est-à-dire l’arrêt des menstruations, qui se définit par l’absence de règles pendant 12 mois consécutifs.
La ménopause débute généralement vers la quarantaine.
Cependant, pour certaines femmes, ce changement peut commencer dès le milieu de la trentaine.
Au cours de cette transition, les ovaires produisent progressivement moins d’œstrogènes, ce qui entraîne une série de changements physiques et émotionnels (pas très agréables).
Signes et symptômes courants de la périménopause comprennent :
- Règles irrégulières
- Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes
- Troubles du sommeil
- Sautes d’humeur et dépression
- Prise de poids et ralentissement du métabolisme
- Sécheresse et gêne vaginales
- Baisse de la libido
- Changements cognitifs, y compris des troubles de la mémoire et des difficultés de concentration
- Diminution de la densité osseuse
- L’amincissement des cheveux
Bien que vous ne puissiez pas contrôler les fluctuations hormonales de la périménopause, il est essentiel d’être conscient de ces changements pour gérer les symptômes et favoriser le confort et le bien-être général.
Moyens naturels de faire face à la périménopause, en fonction des symptômes courants
Si vous avez des règles irrégulières
Caractérisées par des changements dans la durée, le flux ou la fréquence du cycle menstruel, les règles irrégulières sont un symptôme courant de la périménopause.
Les recherches indiquent que ces changements sont dus à la fluctuation des niveaux d’hormones, en particulier l’œstrogène et la progestérone, qui peuvent affecter la régularité de l’ovulation. Selon la clinique MayoLes cycles peuvent devenir plus courts ou plus longs, et il se peut même que vous n’ayez pas de règles du tout.
La bonne nouvelle, c’est qu’en comprenant le nouveau rythme de votre corps, vous pouvez contribuer à l’équilibre hormonal.
Des moyens naturels pour lutter contre les irrégularités menstruelles :
- Suivez votre cycle.
Use an app or cycle tracker to note changes to your cycle, helping to identify patterns and better predict irregularities. - Gérer le stress. Les activités visant à réduire le stress, telles que le le yoga et la méditation ont montré qu’elles pouvaient aider à réguler les déséquilibres hormonaux.
- Maintenez une alimentation équilibrée. Une alimentation équilibrée riche en protéines, en fibres et en graisses saines (que l’on trouve dans les avocats, les graines de lin, le poisson et les légumineuses) peut aider à stabiliser les niveaux d’hormones.
Si vous souffrez de bouffées de chaleur et de sueurs nocturnes
Si vous transpirez dans vos draps la nuit, si vous avez des bouffées de chaleur aléatoires ou si vous ressentez une sensation de chaleur pendant la journée, vous n’êtes pas seul(e). Un site On estime que 80 % des femmes éprouvent ce symptôme, qui peut être inconfortable et avoir un impact négatif sur votre journée, c’est le moins que l’on puisse dire.Moyens naturels de supporter les fluctuations de température :
- Offrez-vous des vêtements de nuit légers et respirants.
- Adoptez une pratique quotidienne de respiration profonde, qui s’est avérée un impact positif sur les symptômes lorsqu’elle est pratiquée régulièrement.
- Gardez un spray rafraîchissant dans votre sac à main pour un soulagement immédiat.
- Incorporez des herbes rafraîchissantes comme la menthe poivrée sous forme d’huiles essentielles ou de tisanes.
Si vous souffrez de troubles du sommeil
Que ce soit en raison des changements de température, des allées et venues constantes aux toilettes ou de la difficulté à s’endormir ou à rester endormi, il n’est jamais agréable de lutter contre les troubles du sommeil pendant la périménopause. Et pourtant, près de 50 % des femmes en périménopause en souffrent.
Cependant, cela ne doit pas être votre nouvelle normalité – il existe des ajustements simples du mode de vie qui peuvent vous aider !
Des moyens naturels pour lutter contre les troubles du sommeil :
- Établissez une routine de sommeil régulière pour équilibrer votre rythme circadien.
- Incorporez à votre routine du soir une méditation apaisante sur le sommeil pour calmer votre système nerveux, par exemple un yoga nidra du sommeil.
- Réduisez votre consommation de caféine et d’alcool, surtout en fin de journée.
- Maintenez un environnement de sommeil confortable, sombre, frais et calme pour minimiser les perturbations et favoriser un sommeil réparateur.
- Incorporer des produits de soins du sommeil tels qu’un masque de sommeil ou un diffuseur d’aromathérapie.
Si vous êtes aux prises avec des sautes d’humeur et la dépression
Malheureusement, les fluctuations de l’humeur, y compris les sentiments de tristesse, d’irritabilité ou d’anxiété, sont trop fréquentes pendant la périménopause.
Même si vous connaissez bien ces symptômes depuis vos années de menstruation, les changements hormonaux de la périménopause peuvent intensifier ces sentiments. En fait, un nouvelle étude 2024 a révélé que les femmes en périménopause courent un risque 40 % plus élevé de développer des symptômes dépressifs que les femmes préménopausées.
De plus, d’autres recherches indiquent que jusqu’à 70% des femmes en périménopause connaissent ces sautes d’humeur.Les moyens naturels de soutenir les fluctuations de l’humeur :
- Activité physique régulière: L’exercice (même la simple marche) peut augmenter le taux d’endorphinesce qui contribue à améliorer l’humeur et à réduire l’anxiété.
- Augmentation de la consommation d’acides gras oméga-3: La consommation d’aliments aliments riches en oméga-3comme le poisson, les graines de lin, les avocats et les noix, peut soutenir la santé du cerveau et stabiliser l’humeur.
- Techniques de pleine conscience: Les pratiques de pleine conscience telles que la méditationles exercices de respiration profonde, tai chiet le yoga peuvent aider à gérer le stress et à favoriser le bien-être.
- Soutien social: Maintenir des liens sociaux forts et rechercher le soutien d’amis, de membres de la famille, de collègues de travail ou de toute autre communauté de soutien peut contribuer à améliorer l’humeur et à réduire le sentiment d’isolement.
- Plus de temps au soleil: Passer du temps à l’extérieur la lumière naturelle du soleil peut augmenter les niveaux de vitamine D, qui est liée à l’amélioration de l’humeur et à la réduction des symptômes de la dépression. à l’amélioration de l’humeur et à la réduction des symptômes de la dépression.
Si vous luttez contre la prise de poids et le ralentissement du métabolisme
Si vous avez pris du poids, en particulier au niveau de l’abdomen, et que votre métabolisme n’est tout simplement plus ce qu’il était, cela peut être dû aux symptômes de la périménopause. La recherche suggèrent que les changements hormonaux de la périménopause peuvent contribuer à des des modifications de la composition corporelle et de la répartition des graisses.
However, there are ways to slow and even reverse these changes!
Des moyens naturels pour soutenir le métabolisme et le poids :
- Maintenir un mode de vie actifFaites de l’exercice régulièrement, presque tous les jours de la semaine.
- Inclure l’entraînement musculaire dans votre régime pour soutenir le métabolisme, la masse musculaire maigre et la densité osseuse.
- Adoptez un régime alimentaire à base d’aliments complets, riche en nutriments, comprenant des fruits et des légumes colorés, des protéines maigres, des graisses saines et des fibres.
- Évitez le sucre transformé, les glucides raffinés et les graisses malsaines.
RELATION : Les puissants bienfaits anti-âge de la musculation pour les femmes
Si vous êtes aux prises avec des changements cognitifs
Si le fait d’oublier où vous avez mis votre téléphone et votre portefeuille devient courant, et que vous présentez des symptômes de brouillard cérébral et des difficultés de concentration, il se peut que vous subissiez des changements cognitifs liés à la périménopause. Selon Recherche de l’UCLASelon les estimations, 66 % des femmes subissent ces changements, ce qui peut être frustrant, voire inquiétant.
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreux moyens naturels de soutenir votre santé cognitive et votre vieillissement en bonne santé !
Des moyens naturels pour soutenir la santé cognitive :
- Incorporez à votre régime alimentaire des aliments riches en antioxydants, tels que les baies, les légumes verts à feuilles sombres et le thé vert.
- Accordez la priorité au sommeil, en vous concentrant à la fois sur la qualité et la quantité de sommeil.
- Évitez de rester sédentaire en augmentant le nombre de vos pas et en bougeant tous les jours.
- Réduisez votre temps d’écran et optez plutôt pour des activités qui sollicitent votre cerveau, comme les puzzles.
À retenir
La périménopause est une phase naturelle de la vie que toutes les femmes connaissent.
Cependant, cela ne signifie pas que la transition est facile !
Des bouffées de chaleur aux sautes d’humeur, en passant par la prise de poids et les troubles du sommeil, la périménopause peut entraîner toute une série de symptômes difficiles.
Cela dit, en comprenant vos symptômes et en apprenant à prendre des mesures proactives, vous pouvez traverser cette transition difficile avec un peu plus de soutien et de confiance.
