Sommeil et cycle menstruel

Clause de non-responsabilité : cet article a été rédigé en collaboration avec Clue. Cette collaboration n’a pas été sponsorisée.

Veuillez noter que si vous utilisez une contraception hormonale, il se peut que vous subissiez des changements hormonaux différents de ceux décrits dans cet article.

Ce qu’il faut savoir :

• Les fluctuations des niveaux d’œstrogène et de progestérone au cours du cycle menstruel peuvent affecter votre sommeil.
• La qualité du sommeil influe à son tour sur les règles. Un sommeil de mauvaise qualité est lié à des règles plus abondantes.
• Les changements hormonaux pendant la grossesse et la périménopause peuvent également affecter votre sommeil.
• Une bonne hygiène du sommeil, un exercice physique régulier et la création d’un environnement de sommeil apaisant peuvent vous aider à mieux dormir.

La plupart des adultes ont besoin en moyenne de 7,5 heures de sommeil chaque nuit, tandis que certaines personnes ont besoin de neuf à dix heures (longs dormeurs), et d’autres se contentent de moins de six heures (courts dormeurs) (1). Votre qualité du sommeil est déterminée par la durée et la profondeur du sommeil, ainsi que par la facilité avec laquelle vous vous réveillez (2). Lorsque votre sommeil est de bonne qualité, vous avez tendance à vous sentir bien reposé, frais et dispos, et plus apte à gérer votre journée (2). Un sommeil de mauvaise qualité peut vous rendre fatigué et irritable et peut avoir des effets négatifs sur votre concentration et votre mémoire (2).

Le sommeil peut avoir un impact important sur votre cycle menstruel, et votre cycle menstruel peut également affecter votre sommeil (3). Un sommeil suffisant et de qualité est un élément important de votre bien-être général. Comprendre ce qui influence votre sommeil peut donc vous aider à améliorer votre santé. Découvrez les dernières recherches sur la relation entre le cycle menstruel et le sommeil.

Le cycle menstruel et le sommeil

Les variations des niveaux d’hormones au cours du cycle menstruel peuvent avoir un impact sur votre sommeil. Certaines femmes dorment mieux au moment de l
l’ovulation
(lorsqu’un ovule est libéré par l’un des ovaires. environ deux semaines avant les règles ou vers le 14e jour d’un cycle menstruel typique). L’amélioration du sommeil au moment de l’ovulation suggère un lien possible entre les niveaux élevés d’œstrogènes et un meilleur sommeil (4). En revanche, l’augmentation des la progestérone peut détériorer la qualité du sommeil vers la fin du cycle, pendant la
phase mi-lutéale
(5). La phase lutéale est la deuxième partie du cycle, c’est-à-dire la période entre l’ovulation et le premier jour des règles, qui dure environ deux semaines dans un cycle menstruel typique.. Et, pendant la période de transition entre le
phase folliculaire
(la première partie du cycle, du premier jour des règles jusqu’à l’ovulation) à la phase mi-lutéale, lorsque les niveaux de progestérone atteignent leur maximum, il peut être plus difficile de s’endormir et de rester endormi (6).

La baisse des niveaux d’œstrogène et de progestérone dans les jours précédant les règles est également liée à une diminution de la qualité du sommeil (7). Les crampes menstruelles et les saignements abondants peuvent également rendre le sommeil plus difficile pendant cette période (8). En particulier, les femmes qui souffrent du syndrome prémenstruel (SPM) ou de l’asthme sont plus susceptibles de souffrir d’un trouble de l’humeur.
trouble dysphorique prémenstruel
(TDP), une forme plus sévère du syndrome prémenstruel, dorment moins bien que les personnes ne souffrant d’aucun de ces troubles (7,9).

D’autre part, la qualité du sommeil peut affecter la durée du cycle. Le fait de mal dormir, de dormir trop peu ou de subir des changements de sommeil (comme un changement de fuseau horaire) peut entraîner des cycles plus longs ou plus courts que la normale (3,10,11). De plus, un mauvais sommeil est également lié à des règles plus abondantes (10,11).

L’application Clue propose des catégories de suivi utiles qui vous permettent d’enregistrer la durée et la qualité de votre sommeil. Vous pouvez également savoir comment vous vous sentez après le réveil, si vous avez fait des rêves intenses et si vous avez eu des difficultés à vous endormir. Le suivi du sommeil peut vous aider à identifier des schémas dans votre sommeil afin de comprendre la relation entre le sommeil et votre cycle.

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Grossesse, périménopause et sommeil

Les fluctuations hormonales au cours d’autres phases de la reproduction, comme la grossesse et la périménopause, peuvent également affecter votre sommeil. Par ailleurs, un bon sommeil peut avoir une incidence sur les étapes de la reproduction : la qualité du sommeil, par exemple, est liée à la fertilité.

Fécondité

Le sommeil peut influencer vos chances de tomber enceinte (1). SLa privation de sommeil peut réduire la fertilité des femmes. D’autre part, certaines études ont montré que les femmes qui dorment sept à huit heures par nuit ont des taux de conception plus élevés que celles qui dorment quatre à six heures (2,3). Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre la relation entre le sommeil et le cycle menstruel (12), ainsi que son impact potentiel sur la fertilité.

Grossesse

Dès la dixième semaine de grossesse, les fluctuations des taux d’œstrogènes et de progestérone peuvent rendre difficile l’endormissement et le maintien du sommeil (13,14). Ces changements hormonaux peuvent également entraîner une sensation de fatigue au réveil (7). Les changements hormonaux peuvent entraîner
l’insomnie
(difficulté à dormir) dans 38% des grossesses, avec une prévalence plus élevée au cours du troisième trimestre (15).

La qualité du sommeil a également une incidence sur la grossesse. Bien dormir permet de réduire les risques de complications comme le diabète gestationnel et les naissances prématurées (16,17,18). Étant donné l’importance de la qualité du sommeil pendant la grossesse, il est essentiel de parler à votre médecin si vous avez du mal à dormir.

Périménopause

Les troubles du sommeil touchent jusqu’à 47 % des femmes en périménopause (19). Les fluctuations hormonales peuvent provoquer des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes qui entraînent des troubles du sommeil (7,20). On peut également éprouver des difficultés à s’endormir, à rester endormi et à dormir plus tard que souhaité, en raison des changements hormonaux (7).

En revanche, un sommeil de qualité pendant la périménopause peut contribuer à réduire le risque de certaines affections, notamment le diabète, l’obésité et les maladies cardiovasculaires (21).

Le suivi des perturbations de votre sommeil à l’aide de l’application Clue pendant la transition vers la ménopause peut vous aider à déterminer ce qui l’améliore ou l’aggrave. En notant vos expériences, telles que les rêves intenses, les difficultés à s’endormir et les sensations ressenties au réveil, vous pourrez tenir un registre détaillé de votre sommeil.

Conseils pour améliorer le sommeil

#1 Créer une routine de sommeil cohérente

Un horaire de sommeil cohérent peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour, même le week-end. Un horaire de sommeil régulier aide à réguler l’horloge interne du corps, ce qui favorise le sommeil, les niveaux d’énergie, l’équilibre hormonal et l’humeur (22).

#2 Créer un environnement de sommeil apaisant

Veillez à ce que votre environnement de sommeil soit calme, sombre et frais (23). L’utilisation d’un masque pour les yeux, de bouchons d’oreille, d’une machine à bruit blanc ou de rideaux occultants peut vous aider à mieux dormir.

#3 Éviter de trop manger juste avant le coucher

Manger trop près de l’heure du coucher peut affecter la qualité du sommeil (24). La consommation de repas hypercaloriques, riches en glucides et en graisses, moins d’une heure avant le coucher, peut vous empêcher de dormir (24). Si vous avez faim avant de vous coucher, une collation légère peut être une bonne option. Essayez de manger une banane avec du beurre d’amande ou une tasse de yaourt grec.

#4 Faire de l’exercice régulièrement

Une activité physique régulière améliore la qualité du sommeil. Cela dit, une activité intense dans l’heure qui précède le coucher peut nuire à la qualité du sommeil (25).

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#5 Gérer le stress

Le stress est associé à une mauvaise qualité du sommeil (26). Une activité physique régulière, une alimentation saine et un sommeil régulier peuvent contribuer à réduire votre niveau de stress, ce qui est également bon pour votre santé générale. La méditation peut également entraîner une réduction modérée du stress (27).

Envisagez d’intégrer l’une de ces méditations FitOn à votre routine du soir pour vous aider à calmer votre esprit lorsque vous vous préparez à vous coucher.

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Soutenir votre sommeil tout au long de votre cycle

Les fluctuations hormonales au cours du cycle menstruel, de la grossesse et de la périménopause affectent la qualité du sommeil. La qualité du sommeil étant cruciale pour tous les aspects de la santé, il est important de veiller à bien dormir. Le suivi régulier de votre sommeil avec Clue, ainsi que l’exercice et la méditation réguliers avec FitOn, peuvent vous aider à trouver des moyens d’améliorer la qualité de votre sommeil.

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Références

1. Caetano G, Bozinovic I, Dupont C, Léger D, Lévy R, Sermondade N. Impact of sleep on female and male reproductive functions : A systematic review. Fertilité et stérilité. 2021;115:715-731.
2. Nelson KL, Davis JE, Corbett CF. Qualité du sommeil : Une analyse conceptuelle évolutive. Forum de l’infirmière. 2022 Jan;57(1):144-151. doi : 10.1111/nuf.12659. Epub 2021 Oct 5. PMID : 34610163.
3. Lateef OM, Akintubosun MO. Sommeil et santé reproductive. Journal of Circadian Rhythms 2020;18.
4. Kravitz HM, Janssen I, Santoro N, Bromberger JT, Schocken M, Everson-Rose SA, Karavolos K, Powell LH. Relation entre les niveaux d’hormones reproductives quotidiennes et le sommeil chez les femmes d’âge moyen. Arch Intern Med. 2005;165:2370-2376. doi:10.1001/archinte.165.20.2370.
5. Caufriez A, Leproult R, L’Hermite-Balériaux M, Kerkhofs M, Copinschi G. La progestérone prévient les troubles du sommeil et module la sécrétion de GH, TSH et mélatonine chez les femmes ménopausées. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (Journal de l’endocrinologie clinique et du métabolisme). 2011;96(4). doi:10.1210/jc.2010-2558
6. Sharkey KM, Crawford SL, Kim S, Joffe H. Objective sleep interruption and reproductive hormone dynamics in the menstrual cycle. Sleep Med. 2014;15:688-693.
7. Baker FC, Driver HS. Rythmes circadiens, sommeil et cycle menstruel. Sleep Med. 2007;8:613-622.
8. Collège américain des obstétriciens et gynécologues. Santé et troubles du sommeil. FAQ523. 2021. Disponible auprès de : https://www.acog.org/womens-health/faqs/sleep-health-and-disorders
9. Moderie C, Boudreau P, Shechter A, Lespérance P, Boivin DB. Effets de la mélatonine exogène sur le sommeil et les rythmes circadiens chez les femmes souffrant de troubles dysphoriques prémenstruels. Dormir. 2021;44.
10. He H, Yu X, Chen T, Yang F, Zhang M, Ge H. Sleep status and menstrual problems among Chinese young females. BioMed Research International. 2021;2021:1-6.
11. Kennedy KE, Onyeonwu C, Nowakowski S, Hale L, Branas CC, Killgore WD, Wills CC, Grandner MA. La régularité et les saignements menstruels sont associés à la durée du sommeil, à la qualité du sommeil et à la fatigue dans un échantillon communautaire. Journal of Sleep Research. 2021;31.
12. Nam GE, Han K, Lee G. Association entre la durée du sommeil et l’irrégularité du cycle menstruel chez les adolescentes coréennes. Médecine du sommeil. 2017 Jul;35:62-6.
13. Okun ML, Coussons-Read ME. Perturbation du sommeil pendant la grossesse : quelle est son influence sur les cytokines sériques ? J Reprod Immunol. 2007;73:158-65.
14. Okun ML, Kline CE, Roberts JM, Wettlaufer B, Glover K, Hall M. Prevalence of sleep deficiency in early gestation and its associations with stress and depressive symptoms. J Womens Health (Larchmt) 2013;22:1028-37.
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21. Luyster FS, Strollo PJ Jr, Zee PC, Walsh JK ; Conseils d’administration de l’Académie américaine de médecine du sommeil et de la Société de recherche sur le sommeil. Le sommeil : un impératif de santé. Dormir. 2012 Jun 1;35(6):727-34. doi : 10.5665/sleep.1846. PMID : 22654183 ; PMCID : PMC3353049.
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24. Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT. Relation entre l’apport alimentaire et les habitudes de sommeil chez les personnes en bonne santé. J Clin Sleep Med. 2011;7(6):659-664. Disponible auprès de :
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25. Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effets de l’exercice en soirée sur le sommeil chez des participants en bonne santé : A Systematic Review and Meta-Analysis. Médecine du sport. 2018 Oct 29;49(2):269-87.
26. Abdullah D. Alotaibi, Faris M. Alosaimi, Abdullah A. Alajlan et Khalid A. Bin Abdulrahman. La relation entre la qualité du sommeil, le stress et les performances académiques chez les étudiants en médecine. J Family Community Med. 2020 Jan-Apr ; 27(1) : 23-28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6984036/
27. Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Programmes de méditation pour le stress psychologique et le bien-être : A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. [Author manuscript] Disponible auprès de PMC :
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142584/
    (consulté le 9 août 2023).