Lorsqu’il s’agit de favoriser notre santé et notre bien-être, nous entendons souvent parler de l’importance de gérer notre rythme cardiaque, en mettant l’accent sur la régulation de la glycémie, de la tension artérielle et du cholestérol.
Cependant, il existe un autre facteur moins connu, mais tout aussi important : le rythme cardiaque. une mesure importante pour la santé cardiaque à prendre en compte : notre variabilité de la fréquence cardiaque (VRC).
Découvrez l’importance du VRC, sa nature, son impact sur la santé et les habitudes de vie simples qui peuvent contribuer à l’équilibrer.
Qu’est-ce que le VRC ?
En termes simples, la VRC fait référence à la variation du temps entre chaque battement de cœur consécutif.
Contrôlée par notre le système nerveux autonomeLa VRC reflète l’équilibre entre nos états sympathiques (lutte ou fuite) et parasympathiques (repos et digestion).
Bien que subtiles, ces fluctuations des intervalles de la fréquence cardiaque fournissent des informations sur la façon dont nous nous comportons dans notre vie quotidienne. des informations précieuses sur la capacité de l’organisme à s’adapter à divers facteurs de stress – internes et externes – en mettant en lumière l’état de notre système nerveux, de notre système cardiovasculaire et de notre santé en général.
Qu’est-ce que cela signifie exactement ?
Quel est l’impact de la variabilité de la fréquence cardiaque sur la santé ?
Considérez la variabilité de la fréquence cardiaque comme une jauge interne de votre système nerveux, qui illustre notre capacité à nous adapter et à répondre aux différents facteurs de stress et aux exigences de la vie en temps réel.
En comprenant cette mesure cardiovasculaire, nous pouvons obtenir des informations sur des données telles que la santé de notre cœur et le risque de maladie cardiovasculaire, la résistance au stress, le fonctionnement du système nerveux autonome, la forme physique, la santé immunitaire et métabolique, la fonction cognitive et même la longévité.
Qu’est-ce qu’une variabilité élevée de la fréquence cardiaque ?
Les personnes ayant une VRC élevée sont généralement bien équipées pour gérer le stress, récupérer après un effort physique et rester dans un état plus sain et plus équilibré. Pourquoi en est-il ainsi ? En d’autres termes, lorsque la VRC est élevée, elle indique que le système nerveux parasympathique (repos et digestion) contrebalance efficacement le système nerveux sympathique (lutte ou fuite), ce qui suggère que le corps est prêt à gérer et à se remettre des exigences qui lui sont imposées, qu’elles soient physiques, mentales ou émotionnelles.
Une VRC plus élevée a été liée à :
- Réduction du risque de maladie cardiaque
- Réduction des niveaux de stress et amélioration de la résilience au stress
- Amélioration de la santé mentale
- Amélioration de la fonction cognitive
- Des choix de vie choix de mode de vie et prise de décision
Qu’est-ce qu’une faible variabilité de la fréquence cardiaque ?
Un VRC faible, en revanche, indique souvent un état de dominance du système nerveux sympathique, ou un état de stress.
Considérez un VRC bas comme un signal d’alarme, avertissant l’organisme qu’il est surchargé par un stress chronique ou des problèmes de santé graves, tels que l’hypertension, le diabète ou même des troubles mentaux comme la dépression et l’anxiété.
Dans cet état, les individus peuvent avoir du mal à récupérer, à la fois mentalement et physiquement, ce qui expose l’organisme à des risques de maladies et d’affections.
Une baisse de la VRC a été associée à :
- Niveau de stress élevé, anxiété et dépression
- Potentiel problèmes cardiaques
- L’inflammation inflammation
- Un système immunitaire système immunitaire
- Résistance à l’insuline et risque accru de diabète
- Risque de mortalité accru
- Déclin cognitif
Cependant, lorsqu’on parle de VRC élevé ou faible, il est important de comprendre que la VRC est très individualisée.
Plutôt que de se concentrer sur un chiffre ou un objectif spécifique, la meilleure façon d’évaluer votre VRC est de suivre vos tendances individuelles sur une longue période.
Pour ce faire, vous pouvez porter un appareil intelligent équipé de fonctions de suivi de la VRC.
Bien que votre VRC puisse fluctuer d’un jour à l’autre, l’idéal est d’observer une tendance à la hausse, avec une augmentation progressive.
Quelles sont les habitudes de vie qui affectent la VRC ?
Comme dans la plupart des domaines de la santé, le VRC peut être influencé pour le meilleur ou pour le pire – des habitudes de vie saines peuvent améliorer le VRC et favoriser une meilleure résilience, tandis que des habitudes négatives peuvent réduire le VRC et accroître la vulnérabilité au stress et à la maladie.
En ce qui concerne le soutien de la VRC, il a été démontré que les habitudes suivantes ont un effet positif :
- Exercice régulier ou activité physique
- Un sommeil suffisant
- Gestion du stress
- Un régime équilibré anti-inflammatoire
En revanche, pour éviter une baisse de la VRC, il convient de limiter ou d’éviter les habitudes de vie suivantes :
- Consommation excessive d’alcool
- Fumer
- Stress élevé ou chronique
- Mauvaises habitudes de sommeil
- Aliments ultra-transformés et artificiels
- Modes de vie sédentaires
Pour ce qui est des conseils spécifiques sur la façon d’augmenter et de soutenir la variabilité de la fréquence cardiaque, voici ce que dit la recherche.
Comment augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque
Maintenir un mode de vie actif
Qu’il s’agisse de séances d’entraînement spécifiques, de promenades fréquentes avec votre chien ou d’un effort pour prendre les escaliers et augmenter le nombre de vos pas quotidiens, il est essentiel d’incorporer plus de mouvement dans votre routine quotidienne pour augmenter la VRC. En fait, recherche montre que l’exercice physique régulier peut améliorer de manière significative la VRC, tant pour les personnes en bonne santé que pour celles qui souffrent de maladies chroniques. maladies chroniquesL’objectif est d’améliorer la qualité de vie des personnes atteintes d’une maladie grave, comme l’insuffisance cardiaque congestive.
L’important est de rester cohérent !
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Adoptez un régime alimentaire coloré et anti-inflammatoire
Remplissez votre assiette d’une variété de nutriments colorés issus d’aliments complets est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour presque tous les paramètres de votre santé, y compris le VRC !
Privilégiez une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres et graisses saines.
Riche en antioxydants, en phytonutriments et en propriétés anti-inflammatoiresCes aliments peuvent contribuer à augmenter le VRC.
Bien qu’il soit important de trouver le régime alimentaire qui vous convient le mieux, les régime méditerranéen et autres les modes d’alimentation anti-inflammatoires sont d’excellents modèles à prendre en considération, car ils fournissent de puissantes avantages.
RELATION : 9 habitudes de vie anti-inflammatoires à adopter au quotidien
Limitez votre consommation d’alcool et évitez de consommer des aliments ultra-transformés
Des recherches suggèrent que la consommation chronique d’alcool peut réduire le VRC, et la consommation de seulement deux boissons alcoolisées ou plus pourrait réduire le VRC de jusqu’à 30 %.
Similarly, a diet high in ultra-processed foods, which often contain unhealthy fats, sugars, and additives, can negatively impact HRV. Recherche a montré que la consommation d’aliments ultra-transformés peut entraîner une inflammation et une mauvaise santé cardiovasculaire, toutes deux associées à une VRC plus faible.
Comme nous l’avons mentionné plus haut, le fait de privilégier les aliments riches en nutriments peut contribuer à augmenter le VRC.
Faites vos courses dans le périmètre de l’épicerie et privilégiez les aliments dans leur état le plus naturel !
Priorité au sommeil
Le sommeil est l’un des facteurs du mode de vie les plus importants pour soutenir et améliorer la santé et le bien-être en général.
Nécessaire à la santé immunitaire, à la santé cardiaque, à la santé cognitive, au métabolisme et à tout ce qui se trouve entre les deux, vous ne devez pas lésiner sur le sommeil !
Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit pour soutenir votre système nerveux et optimiser les niveaux de VRC. A améliorer la qualité du sommeil, essayez de maintenir un horaire de sommeil cohérent et de cultiver un environnement propice au sommeil – un environnement frais, sombre et, idéalement, sans bruit.
Gérer le stress avec des techniques de relaxation
Alors que le stress aigu peut être utile à l’organisme, le stress chronique est problématique.
Il active votre système nerveux sympathique et conduit à un état persistant de lutte ou de fuite, ce qui peut réduire la VRC et avoir un impact négatif sur la santé en général.
De plus, le stress chronique est associé à divers problèmes de santé, notamment les maladies cardiovasculaires, les troubles mentaux et l’affaiblissement du système immunitaire.
Pour contrer ces effets, incorporez des techniques de relaxation telles que la méditation de pleine conscience, respiration profonde L’intégration d’exercices de relaxation et de yoga dans votre routine quotidienne peut s’avérer très bénéfique.
Ces techniques favorisent l’activité parasympathique, ce qui contribue à calmer le système nerveux, à réduire le stress et à améliorer la qualité de vie. augmenter la VRC.
Restez suffisamment hydraté
Bien qu’il soit facile de l’oublier, une hydratation adéquate est essentielle au maintien d’une variabilité optimale de la fréquence cardiaque et d’une bonne santé générale.
Une bonne hydratation garantit le bon fonctionnement de votre système cardiovasculaire et contribue à maintenir un volume sanguin et une pression équilibrés, ce qui est essentiel pour l’équilibre autonome.
La déshydratation, en revanche, peut mettre le cœur à rude épreuve, entraînant une réduction du flux sanguin, une altération de la régulation autonome et, par conséquent, une baisse de la VRC.
Pour maintenir l’hydratation, essayez de gardez une bouteille d’eau près de vous à tout moment pour vous en souvenir.
Vous pouvez également incorporer aliments riches en eauVous pouvez également préparer un mocktail ou un jus de fruits amusant et fantaisiste à partir des ingrédients suivants ingrédients hydratants comme de l’eau de coco et un peu de sel de mer.
La ligne de fond
Bien que la VRC ne soit en soi qu’une mesure de santé parmi d’autres, elle constitue un indicateur précieux de la santé et du bien-être en général.
Et la connaissance, c’est le pouvoir.
En comprenant et en surveillant la VRC, les individus peuvent se faire une idée de la fonction de leur système nerveux autonome, de leur niveau de stress et de leur santé cardiovasculaire.
Un VRC élevé reflète généralement un système bien équilibré et résistant, tandis qu’un VRC faible peut indiquer des problèmes de santé potentiels ou un stress chronique.
Pour favoriser la santé de votre cœur, renforcer votre résistance au stress et améliorer votre qualité de vie en général, essayez ces simples habitudes de vie.
Qu’il s’agisse de gérer le stress, de donner la priorité au sommeil et à une alimentation saine, de limiter la consommation d’alcool et d’aliments ultra-transformés, il existe de nombreuses façons d’influencer positivement le VRC.
