La ménopause marque une transition importante dans la vie d’une femme, entraînant des changements qui affectent toutes les parties du corps.Les troubles de l’humeur, du sommeil, du métabolisme et de l’énergie sont autant d’aspects de la maladie. Bien que les options de traitement comprennent l’hormonothérapie substitutive et les médicaments non hormonaux, il existe d’autres moyens naturels de gérer les symptômes, notamment par le biais de l’alimentation et du mode de vie. Outre l’incorporation d’aliments adaptés à la ménopause, un aspect souvent négligé de la gestion des symptômes de la ménopause est le suivant le maintien d’une glycémie stable. Lorsque les niveaux d’hormones comme l’œstrogène et la progestérone diminuent, ils peut affecter la façon dont l’organisme régule le glucose et répond à l’insuline. Cette perturbation augmente le risque de déséquilibre de la glycémie, qui peut aggraver les symptômes courants de la ménopause comme les bouffées de chaleur, la prise de poids, la fatigue et les sautes d’humeur. Toutefois, en stabilisant la glycémie grâce à des stratégies spécifiques en matière d’alimentation, de mode de vie et d’exercice physique, les femmes peuvent mieux gérer leurs symptômes et soutenir leur santé hormonale globale.
Découvrez ce que dit la recherche sur l’importance du soutien de la glycémie pendant la ménopause, ainsi que des conseils pratiques sur la façon de commencer à soulager les symptômes.
Comment les fluctuations de la glycémie aggravent les symptômes de la ménopause
Le taux de sucre dans le sang augmente et diminue naturellement tout au long de la journée, mais pendant la ménopause, ces fluctuations peuvent devenir plus prononcées en raison des changements hormonaux. Lorsque les niveaux d’œstrogènes diminuent pendant la ménopause, le système de contrôle de l’organisme s’affaiblit. la sensibilité à l’insuline diminueLes fluctuations de la progestérone peuvent entraîner une augmentation du taux de sucre dans le sang et un risque accru de résistance à l’insuline. Simultanément, les fluctuations de la progestérone peuvent augmenter le cortisol, l’hormone du stress, qui fait monter la glycémie et contribue aux baisses d’énergie et aux fringales.
Dans cette optique, voici un aperçu plus détaillé de la façon dont une glycémie instable peut exacerber les symptômes de la ménopause.
#1 Sautes d’humeur accrues
Une glycémie instable peut considérablement aggraver les sautes d’humeur pendant la ménopause en perturbant l’équilibre délicat des substances chimiques du cerveau comme la la sérotonineLa glycémie est l’hormone du bonheur, qui aide à réguler l’humeur. La recherche indique que lorsque le taux de sucre dans le sang chute trop rapidement, le cerveau reçoit moins de glucoseLe diabète de type 2 est un trouble de l’humeur qui se traduit par de l’irritabilité, de l’anxiété et même des symptômes dépressifs. En outre, des pics rapides de glucose dans le sang, souvent suivis d’un effondrement, sont observés, exacerber les émotionssans oublier l’augmentation du taux de cortisoldéclenchée par le stress et les déséquilibres de la glycémie, qui contribue encore plus à l’instabilité de l’humeur.
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#2 Augmentation de la fréquence et de l’intensité des bouffées de chaleur
Fluctuations de la glycémie peut amplifier la fréquence et la gravité des bouffées de chaleur pendant la ménopause en perturbant les processus de thermorégulation du corps. La recherche suggère que des niveaux élevés de sucre dans le sang contribuent à l’inflammation systémique, ce qui peut entraver la capacité de l’organisme à réguler efficacement la température. En outre, les chutes soudaines de la glycémie peuvent déclencher des poussées d’adrénaline, qui exacerbent les sensations de chaleur, de transpiration et d’inconfort généralement associées aux bouffées de chaleur.
#3 Prise de poids
Les changements hormonaux de la ménopause, combinés à une glycémie instable, peuvent rendre la gestion du poids particulièrement difficile. La baisse des niveaux d’œstrogènes contribue à une redistribution de la graisse corporelle, en particulier autour de l’abdomenL’augmentation du taux de sucre dans le sang entraîne une libération d’insuline, favorisant le stockage des graisses. Et ce n’est pas tout : la recherche indique que des déséquilibres persistants de la glycémie peuvent conduire à des troubles de l’humeur. des envies accrues d’aliments riches en calories et en hydrates de carbone, ce qui rend plus difficile le maintien d’un poids santé et d’une alimentation saine sur le plan hormonal.
#4 Fatigue accrue
Vous ressentez une baisse d’énergie tout au long de la journée ? Vous n’êtes pas seul. Les baisses d’énergie pendant la ménopause sont souvent liées à l’instabilité de la glycémie. Lorsque la glycémie chute trop rapidement après un pic, le corps ressent un manque soudain d’énergie, ce qui entraîne un sentiment d’épuisement. De plus, le une résistance accrue à l’insuline La perte de poids qui survient pendant la ménopause peut empêcher les cellules d’utiliser efficacement le glucose comme source d’énergie, ce qui exacerbe encore la fatigue. Comme on peut l’imaginer, ce cycle de pics et d’effondrements donne à de nombreuses femmes l’impression d’être épuisées tout au long de la journée.
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#5 Le brouillard cérébral
Une glycémie instable peut altérer les fonctions cognitives et aggraver le brouillard cérébral pendant la ménopause en perturbant l’accès du cerveau à un approvisionnement régulier en énergie. Le glucose est le principal carburant du cerveauLes fluctuations de la glycémie, qu’il s’agisse de pics ou d’effondrements, peuvent perturber la concentration, la mémoire et la clarté mentale. La recherche montre que Lorsque la glycémie chute brusquement, l’activité cérébrale dans les zones responsables de la mémoire, de la concentration et de la prise de décision diminue, ce qui entraîne des symptômes de brouillard cérébral, tels que des difficultés de concentration et des oublis. En outre, un dérèglement chronique de la glycémie a été associé à une augmentation de l’inflammation dans le cerveauce qui aggrave encore les problèmes cognitifs à ce stade.
Conseils fondés sur la recherche pour soutenir la glycémie pendant la ménopause
#1 Donnez la priorité aux protéines et aux graisses saines à chaque repas
Inclure une bonne source de protéines et de graisses saines dans vos repas ralentit l’absorption de glucose dans votre sang. Cette astuce simple permet non seulement d’éviter les pics de glycémie, mais aussi de réduire l’inflammation et fournissent une énergie durable. En fait, La recherche montre que les régimes alimentaires plus riches en protéines (environ 20 à 30 % des calories totales) peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire l’appétit, ce qui peut aider à la gestion du poidsLa gestion du poids est une préoccupation fréquente pendant la ménopause.
Lorsque vous préparez vos repas et vos collations, privilégiez les protéines maigres et des graisses saines comme celles que l’on trouve dans les noix, les graines, les œufs et les poissons gras.
Voici quelques idées :
- Ajoutez une cuillère à soupe de beurre de noix à votre smoothie.
- Commencez votre journée par un petit-déjeuner équilibré composé d’œufs, d’avocat et de pain grillé au levain.
- Prenez un yaourt grec nature avec une poignée de noix et de graines.
- Ajoutez du saumon ou du poulet grillé à votre salade et assaisonnez-la d’un simple filet de jus de citron et d’huile d’olive.
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#2 Choisissez des glucides à faible indice glycémique
Plutôt que de vous tourner vers des glucides raffinés comme le pain blanc ou des en-cas sucrés, optez pour des céréales complètes ou des légumes non féculents. Contrairement aux glucides simples, ces aliments ont une faible indice glycémiqueIls libèrent le glucose lentement et aident à maintenir la glycémie à un niveau stable. Selon rechercheIl a été démontré que les régimes à faible IG réduisent les pics de glycémie après les repas et améliorent le contrôle global de la glycémie, ce qui est particulièrement important pour les femmes pendant la ménopause, lorsque la sensibilité à l’insuline diminue.
Voici quelques glucides à faible indice glycémique à prendre en compte :
- Fruits tels que les baies, les pommes et les pamplemousses
- Légumes non féculents tels que les épinards, le chou frisé, les courgettes et le chou-fleur.
- Les céréales complètes telles que le quinoa, le farro et l’avoine
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#3 Ne sautez pas de repas
Pour aider à gérer les symptômes et soutenir la santé hormonale, essayez de prendre un repas équilibré ou une collation toutes les 4 à 5 heures. Vous réduirez ainsi les risques de fluctuations de la glycémie, vous maintiendrez votre niveau d’énergie et vous minimiserez les fringales.
Préparer des en-cas et des repas sains à l’avance est un excellent moyen de s’assurer d’avoir des repas sains préparés et prêts à l’emploi pour les journées chargées !
Voici quelques idées :
- Préparez un pudding aux graines de chia avec une base non laitière comme du lait de coco ou d’amande et ajoutez-y des ingrédients comme des baies ou du beurre de noix pour obtenir des antioxydants et des graisses saines.
- Préparez des muffins aux œufs et aux légumes avec des ingrédients tels que des brocolis, des oignons, des épinards et des poivrons.
- Conservez des packs de smoothies préparés à l’avance au congélateur pour les journées chargées
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#4 Incorporer des exercices quotidiens
L’exercice physique est l’un des moyens les plus efficaces pour améliorer la sensibilité à l’insuline et réguler le taux de sucre dans le sang. Les activités aérobies telles que la marche, la natation ou le cyclisme aident vos muscles à utiliser le glucose plus efficacement, tandis que l’entraînement musculaire développe les muscles maigres, qui améliore naturellement le métabolisme du glucose.
Des études suggèrent que même une 30 minutes de marche après les repas peut réduire de manière significative la glycémie postprandiale. En fait, les données montrent que même une simple deux minutes peuvent faire la différence !
Pour les femmes ménopausées, l’intégration d’exercices d’aérobic et de résistance dans une routine hebdomadaire est idéale pour soutenir la santé métabolique et hormonale.
#5 Dormez suffisamment
En clair, il est essentiel d’adopter une bonne hygiène de sommeil pendant la ménopause. Non seulement la qualité du sommeil a tendance à diminuer naturellement en raison de facteurs tels que les sueurs nocturnes et les changements hormonaux, mais un mauvais sommeil peut également entraîner une augmentation du taux de cortisol et une résistance à l’insuline. Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit, et assurez-vous de mettre en place votre routine de sommeil.
Pour favoriser votre sommeil, voici quelques éléments à prendre en compte :
- Respectez l’heure du coucher, même le week-end.
- Évitez la caféine en fin de journée (ou peut-être tout simplement).
- Créez un environnement de sommeil frais et sombre
- Le soir, vous pouvez vous détendre en pratiquant la pleine conscience, par exemple en faisant du yin yoga, en prenant un bain de sel d’Epsom ou en pratiquant une méditation sur le sommeil
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#6 Gérer le niveau de stress
Selon les données de l’enquête données de l’enquête 2023les femmes se sentent plus stressées que les hommes, évaluant leur niveau de stress entre 8 et 10. Le stress chronique augmente le taux de cortisolLe stress est une hormone sournoise liée aux déséquilibres de la glycémie, à la résistance à l’insuline et à la prise de poids abdominale. Pour atténuer les symptômes de la ménopause et favoriser la santé globale, il est indispensable de gérer le stress au quotidien.
Envisagez d’intégrer des techniques de relaxation telles que la méditation et la respiration profonde. Les pratiques de médecine douce, de yoga ou d’acupuncture ne doivent pas être négociées. Des études ont montré que ces pratiques peuvent réduire le taux de cortisol et aident à stabiliser la glycémie, tout en améliorant le bien-être général.
Réflexions finales
Alors que les changements hormonaux de la ménopause peuvent accroître la sensibilité de l’organisme aux fluctuations de la glycémie, prendre des mesures proactives pour stabiliser les niveaux de glucose peut grandement améliorer la gestion des symptômes. En se concentrant sur une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, la gestion du stress et des habitudes alimentaires réfléchies, les femmes peuvent non seulement soulager leurs symptômes, mais aussi améliorer leur santé générale et leur longévité. Utilisez ces conseils comme un guide pour vous aider à démarrer, et envisagez de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés sur la gestion de vos symptômes de ménopause.
