Saviez-vous que l’on estime que
70 millions d’Américains
sont aux prises avec un manque de sommeil chronique, ce qui a des répercussions négatives sur notre santé mentale et physique, notre capacité à travailler, à faire de l’exercice, à conduire une voiture en toute sécurité, et bien d’autres choses encore ? C’est fou, hein ?
Le sommeil est le fondement de la santé, mais c’est une chose avec laquelle tant d’entre nous ont du mal (plus de 20 % d’entre nous !). Un bon horaire de sommeil peut être le facteur déterminant pour n’importe lequel de vos objectifs de santé… Alors comment s’assurer que notre restauration nocturne est sur la bonne voie et qu’elle le reste ? Pour un projet de cette envergure, nous avons fait appel à des experts du sommeil et de la santé mentale.
Alex Dimitriu, MD
Le Dr Alex Dimitriu est un médecin titulaire d’une double certification en psychiatrie et en médecine du sommeil et fondateur de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.
Le Dr Dimitriu a eu l’amabilité de nous faire part des principales choses à faire et à ne pas faire dans le monde de la médecine du sommeil.
Les six choses à faire pour une bonne nuit de sommeil
DO : Sortir et faire de l’exercice
Un sommeil sain commence dès le réveil ! “Mettez-vous à la verticale – et faites de l’exercice pendant la journée”, dit le Dr Dimitriu. “Être actif, idéalement en plein air, et faire de l’exercice aide toujours les gens à se défouler et à mieux dormir la nuit”, dit-il. Vous avez entendu l’homme ; allez vous mettre à l’extérieur pour une séance de transpiration dès maintenant. Conseil : ouvrez l’application FitOn pour sortir facilement une séance d’entraînement guidée à l’extérieur !
DO : Gardez votre chambre à coucher fraîche et sombre
Si vous avez été tenté d’acheter des rideaux occultants ou un climatiseur de fenêtre, considérez ceci comme le feu vert… d’un médecin ! “Gardez votre chambre à coucher fraîche et sombre”, dit le Dr Dimitriu. Les “températures plus basses et les draps plus légers aideront votre température corporelle à baisser (comme elle le doit naturellement pendant la nuit), ce qui approfondit le sommeil”, explique-t-il. En outre, la création d’un espace sombre (c’est-à-dire sans lumière bleue provenant de votre téléphone, de votre télévision ou de votre tablette) signale à votre cerveau qu’il est temps de faire une sieste.
DO : Méditer
La méditation est excellente pour de nombreuses raisons, mais elle est particulièrement efficace pour améliorer le sommeil. Apprenez à méditer et à faire taire votre “esprit singe””, déclare le Dr Dimitriu, qui conseille de “revenir à votre respiration”, une pratique qui peut améliorer considérablement la qualité de votre sommeil. Il vous sera également utile lorsque vous vous retournerez dans votre lit. “Pratiquez la méditation le jour, afin d’être meilleur la nuit [on nights] lorsque vous ne pouvez pas dormir”, dit-il. Si vous avez du mal à vous endormir, ou si vous vous êtes réveillé au milieu de la nuit, il vous conseille de recourir à la méditation. “Au mieux, vous vous rendormez ; au pire, vous avez une bonne méditation.” Parcourir le
Catégorie de méditation FitOn
pour trouver de nombreuses méditations relaxantes avant le coucher.
DO : Lire
Une autre activité qui peut aider votre cerveau à se détendre : se plonger dans un bon livre. “Remettez-vous à la lecture”, conseille le Dr Dimitriu. “Un bon livre dans une pièce faiblement éclairée est la meilleure activité pour se détendre au lit.” (C’est mieux pour votre sommeil que de scroller sur TikTok pendant des heures, c’est sûr !).
DO : Utiliser la visualisation
Que vous ayez du mal à vous endormir ou que vous soyez réveillé en sursaut à minuit, le Dr Drimitriu a un outil utile pour retrouver le sommeil. ” Utilisez la visualisation pour vous rendormir “, dit-il. “Études récentes montrent que, puisque le rêve est visuel, pratiquer l’imagerie visuelle avant de se coucher peut aider à s’endormir plus rapidement.” Visualisez quelque chose de paisible, et plus tôt que tard, vous compterez les moutons, dit-il.
DO : Soyez patient
Soyez indulgent avec vous-même ; il s’agit d’un processus, et il peut être difficile de remédier à un manque de sommeil chronique. “Soyez patient”, dit le Dr Dimitriu. “Il faut plus d’une nuit de sommeil pour se sentir mieux, donnez-lui une semaine.” Et rappelez-vous, rien de bon n’arrive en un jour. “C’est comme la salle de sport, on ne se met pas en forme en un jour, et l’absence de résultats immédiats n’est pas une raison pour abandonner !”.
Les 4 choses à ne pas faire pour mieux dormir
NE PAS FAIRE : S’exciter avant de se coucher
Une trop grande stimulation mentale ou physique avant le coucher peut rendre plus difficile l’endormissement lorsque la tête touche l’oreiller. Le plus évident est peut-être que cela signifie qu’il ne faut pas utiliser de “téléphones, d’ordinateurs portables ou de tablettes” juste avant de se coucher, et rien d’interactif (il dit que tout ce qui est interactif rend difficile l’endormissement). Cela peut également signifier s’en tenir aux séances d’entraînement du matin, comme le dit le Dr Dimitriu, l’exercice est trop excitant avant de dormir, et si vous pouvez l’éviter, pas de disputes avant le coucher non plus.
NE PAS FAIRE : Attraper votre téléphone au réveil
Quelle est la toute première chose que vous faites lorsque votre réveil sonne le matin ? Vous prenez votre téléphone et ouvrez une application ? C’est… un email ? Textes et Whatsapp ? Instagram ? Le Dr Dimitriu dit qu’il est temps de se débarrasser de cette habitude. “Si vous vous réveillez et que vous attrapez votre téléphone”, dit-il, cela peut nuire à la perception que votre esprit a de l’heure de sommeil et de l’heure de réveil. “Apprenez à votre corps à se réveiller lentement et à ne pas se mettre immédiatement au travail”, conseille-t-il.
À NE PAS FAIRE : La sieste (six heures avant le coucher)
La sieste peut être bénéfique, mais si elle est trop longue ou trop proche de l’heure du coucher, elle peut perturber votre rythme circadien. Les règles cardinales du Dr Dimitriu pour la sieste : “30 minutes maximum, pas moins de six heures avant le coucher.” Ainsi, si votre heure de coucher est 22 heures, vous pouvez faire une sieste de 15h30 à 16h, mais pas plus tard.
NE PAS : Boire de la caféine après midi
Ne tuez pas le messager, mais ces expressos de 15 heures qui vous aident à surmonter le creux de l’après-midi ? Pas si bon pour votre sommeil. Boire du café ou de la caféine trop tard dans la journée peut nuire à un bon sommeil, dit le Dr Dimitriu. “Il faut environ six heures à votre corps pour éliminer la moitié de la caféine que vous buvez”, explique-t-il, donc “Pas de caféine après midi”. Préparez ces cafés glacés en avance, les gars !
Obtenez votre meilleure nuit de sommeil chaque nuit
Si vous vous retournez la nuit ou si vous vous couchez trop tard et que vous n’avez pas assez de sommeil, il est peut-être temps d’améliorer vos habitudes de sommeil. Essayez ces conseils de sommeil approuvés par les experts et voyez ce qu’ils peuvent apporter à votre routine de sommeil. Le sommeil est la base du bien-être, ne sous-estimez donc pas le pouvoir d’un bon sommeil réparateur !
