Au cours de la dernière décennie, les termes de recherche “Pourquoi suis-je stressé” et “Comment être moins stressé” (sans parler des termes autour de
anxiété
) sont montés en flèche, selon Google. En 2020, l’Association Américaine de Psychologie a publié “
Le stress en Amérique en 2020 : Une crise nationale de la santé mentale
“Cela montre à quel point nos niveaux de stress sont importants. Pour aller droit au but : nous sommes tous très stressés et nous cherchons des solutions. Plus précisément, des habitudes saines pour réduire le stress.
Et bonne nouvelle. Vous êtes au bon endroit !
“Il est important pour nous tous – y compris ce psychologue ! – de nous rappeler que nous sommes tous responsables de notre santé mentale”, déclare le psychologue clinicien Kevin Gilliland, PsyD, basé à Dallas. “Nous devons être maîtres de notre santé. Mais la bonne nouvelle, c’est que nous pouvons faire beaucoup pour avoir un impact dans ce domaine… Nous devons faire notre part, et nous…
peut
.”
Le Dr Gilliland explique que les petits changements ont de grands résultats, et que de simples habitudes s’additionnent pour avoir un impact majeur sur nos niveaux de stress. “Il y a beaucoup de choses à portée de main – de nos bras ! – qui peuvent avoir d’énormes effets bénéfiques sur notre santé psychologique et physique”, explique-t-il. “C’est très encourageant.”
En avance, le Dr. Gilliand et le Dr.
Joanne Frederick
NCC, LPC-DC, VA, LCPC-MD, conseillère en santé mentale agréée à Washington, D.C., partagent les meilleures habitudes que vous pouvez prendre dès maintenant pour gérer vos niveaux de stress.
Les conséquences négatives du stress chronique
“S’il n’est pas maîtrisé, le stress peut contribuer à de nombreux problèmes de santé, tels que l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, l’obésité et le diabète”, explique le Dr Frederick. Ce ne sont là que quelques-uns des innombrables problèmes qui peuvent survenir.
“Les Américains ont été profondément touchés par la pandémie de COVID-19, et les facteurs externes que les Américains ont cités les années précédentes comme sources importantes de stress restent présents et problématiques”, indique l’APA. “Ces facteurs de stress cumulés ont des conséquences réelles sur nos esprits et nos corps”.
Les hormones du stress, le cortisol et l’adrénaline, entraînent des problèmes directs et indirects. Vous souffrirez d’une mauvaise qualité de sommeil, d’un système immunitaire affaibli (vous tomberez souvent malade et ne vous rétablirez pas aussi vite), de troubles digestifs, des problèmes cardiaques et cardiovasculaires mentionnés plus haut, de douleurs générales (une manifestation physique du stress émotionnel), d’une prise de poids (ou dans certains cas, d’une perte de poids malsaine) et de problèmes de santé mentale, allant de l’épuisement et du brouillard cérébral à l’anxiété, la dépression et le déclin cognitif.
Selon le Dr Frederick, les trois principales causes sont les maladies cardiaques, la dépression et les maux de tête.
7 habitudes pour réduire le stress selon les experts
#1 Visualiser
Le Dr Frederick explique que “la visualisation, ou imagerie guidée, est une variante de la méditation traditionnelle qui consiste à imaginer une scène où l’on se sent en paix et où l’on laisse tomber toute anxiété et toute tension.” Pour faire simple, vous choisissez un scénario et vous vous y plongez mentalement. “Choisissez un cadre apaisant, qu’il s’agisse d’une plage tropicale, d’un endroit préféré de votre enfance ou d’un café tranquille”, dit-elle.
“Certains peuvent également choisir de faire la visualisation en silence ou d’utiliser des aides à l’écoute, comme de la musique apaisante ou une machine à sons qui joue le son des vagues de l’océan qui complète votre image de la plage “, explique le Dr Frederick.
Cette pratique devrait contribuer à améliorer votre humeur et vos niveaux d’énergie ;
une étude portant sur 71 personnes
a révélé que la visualisation permettait une “augmentation marquée des perceptions de l’énergie physique et mentale”, deux choses que le stress a tendance à nous voler.
Dans cet article, le Dr Frederick explique comment vous pouvez commencer à prendre cette habitude qui réduit le stress.
Comment visualiser :
Étape 1 : Tout d’abord, fermez les yeux et imaginez votre endroit paisible. Imaginez-la aussi vivement que possible : pensez à tout ce que vous pourriez voir, entendre, goûter, sentir et ressentir. La visualisation fonctionne mieux en incorporant autant de détails sensoriels que possible.
Étape 2 : Appréciez le sentiment de voir vos soucis s’éloigner tout en explorant lentement votre lieu de repos. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez les yeux et revenez lentement au présent. Il est normal de s’évanouir de temps en temps ou de perdre la notion de l’endroit où l’on se trouve pendant une séance de visualisation. Une sensation de lourdeur dans les membres, des contractions musculaires ou des bâillements peuvent également survenir.
#2 Méditer
Vous l’avez déjà entendu, mais vous l’entendez encore parce que, de loin la méditation est l’une des habitudes les plus importantes que vous pouvez mettre en place pour réduire le stress.
Comment ? “Plutôt que de s’inquiéter de l’avenir ou de ressasser le passé, la pleine conscience vise à se concentrer sur le moment présent et à rester engagé dans l’instant présent”, explique le Dr Frederick. “Les méditations qui cultivent la pleine conscience ont réduit le stress, l’anxiété, la dépression et d’autres émotions négatives.”
Il n’y a pas une seule façon de faire. “Certaines de ces pratiques vous ramènent au présent en vous concentrant sur une seule action répétitive, comme la respiration ou la répétition de mots”, explique-t-elle. “D’autres formes de méditation de pleine conscience encouragent à suivre puis à relâcher les pensées ou les sensations internes. La pleine conscience peut également être appliquée à l’alimentation, à la marche ou à l’exercice physique.”
Continuez comme ça. C’est une chose de savoir que cela fonctionne – c’en est une autre de faire de cette habitude de réduction du stress une partie intégrante de votre routine ! Et il se peut que vous n’obteniez pas de résultats immédiats ; cela ne veut pas dire que cela ne fonctionne pas. “Permettre à la pleine conscience de rester concentré sur le présent peut sembler simple, mais il faut de la pratique pour en tirer tous les bénéfices”, explique le Dr Frederick. “Lorsque vous commencerez à pratiquer, vous trouverez probablement difficile de ne pas vous concentrer sur vos inquiétudes ou vos regrets. Mais ne vous découragez pas. Chaque fois que votre attention est ramenée au présent, vous renforcez une nouvelle habitude mentale qui peut vous aider à vous libérer de la pensée de ce qui échappe à votre contrôle.” Ses conseils pour commencer votre pratique, à venir.
Comment pratiquer la méditation en pleine conscience :
- Trouvez un endroit calme, sans distractions ni interruptions.
- Asseyez-vous sur une chaise confortable, en gardant le dos droit.
- Fermez les yeux et trouvez un point de concentration, comme votre respiration, où vous prenez note de l’air qui entre dans votre nez et sort de votre bouche ou de votre ventre qui monte et descend.
- Oubliez les pensées distrayantes qui vous traversent l’esprit ou la façon dont vous vous débrouillez. Si des pensées intrusives interrompent votre séance de relaxation, ne les combattez pas, ramenez doucement votre attention sur votre point de concentration, sans jugement.
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#3 Bouger … en toute conscience
Encore plus de raisons de déménager – et de le faire intentionnellement et en pleine conscience ! Bien que “l’idée de faire de l’exercice puisse ne pas sembler apaisante”, explique le Dr Frederick, “l’exercice rythmique qui vous met dans un flux de mouvements répétitifs peut produire une réponse de relaxation”. C’est fou, non ? “Vous pouvez même ajouter la pleine conscience à vos entraînements pour un soulagement maximal du stress”, dit-elle. Ses exemples incluent :
- Running
- Walking
- Baignade
- Danser
- Escalade
“Comme pour la méditation, l’exercice en pleine conscience exige d’être pleinement engagé dans le présent, en accordant une attention particulière à la façon dont votre corps se sent en ce moment plutôt qu’aux préoccupations quotidiennes”, explique le Dr Frederick. “Si vous marchez ou courez, concentrez-vous sur la sensation de vos pieds qui touchent le sol, sur le rythme de votre respiration et sur la sensation du vent contre votre visage. Vous pouvez également vous concentrer sur la coordination de votre respiration avec vos mouvements en prêtant attention à la sensation de votre corps lorsque vous soulevez et abaissez des poids. Lorsque votre esprit s’égare vers d’autres pensées, il vous suffit de vous concentrer à nouveau sur votre respiration et vos mouvements.”
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#4 Sleep
Dormir – qualité dormir – est plus difficile que ce que l’on pourrait imaginer. Et c’est la base de la pyramide anti-stress, pour commencer. “Le sommeil, c’est le pouvoir”, affirme le Dr Gilliland, qui estime qu’aucun médicament ou thérapie ne peut annuler ou contrecarrer les effets psychologiques et physiologiques du manque de sommeil. “Nous
ont
pour avoir un sommeil de qualité, régulier et de qualité”, dit-il.
Pour faire du bon sommeil une habitude, vous pouvez mettre en place un certain nombre d’habitudes de réduction du stress. Commencez une routine de coucher une heure avant votre heure habituelle de coucher ; utilisez cette routine pour vous détendre en adoptant des habitudes relaxantes et antistress. Une méditation, des étirements doux ou quelques minutes de yoga, un thé chaud, votre routine de soins de la peau, une douche chaude, tout cela peut vous aider à vous endormir. Ensuite, essayez de réduire le temps passé devant l’écran en éloignant votre téléphone de votre lit à une certaine heure (une autre bonne habitude qui favorise le sommeil !). Et la troisième habitude : fixer une heure de repos, une heure de coucher et une heure de réveil… et collez
à elle
.
RELATIF :
Le guide ultime du sommeil
#5 Get Some Sun
Ce n’est pas pour rien que la dépression saisonnière et le trouble affectif saisonnier (TAS) sont si répandus : le manque de soleil perturbe notre humeur. Une étude a montré que la diminution de l’exposition au soleil était liée à troubles cognitifs. Un autre a découvert que la lumière du soleil aide le cerveau à produire
sérotonine
un neurotransmetteur clé pour
réduction du stress
.
Cela pourrait aussi être dû à la vitamine D. Nous savons tous que le soleil est un excellent moyen d’obtenir cette vitamine essentielle, mais saviez-vous que
la vitamine D
peut également contribuer à votre bien-être mental ?
Si vous avez envie de vacances ensoleillées, c’est peut-être un appel à l’aide de votre cerveau : vous avez besoin de vous détendre ! Sortez quelques minutes chaque matin (mettez du FPS – n’oubliez pas de protéger votre peau !) ou faites une longue promenade. La lumière du soleil, qu’elle soit de vacances ou autre, peut faire des merveilles pour votre humeur.
RELATIF : 10 minutes d’ensoleillement par jour peuvent-elles réduire le stress ?
#6 Réduire la caféine dans l’après-midi
Si vous sirotez encore un café glacé pour surmonter un coup de pompe à 15 heures, il est peut-être temps de réévaluer la situation, surtout si vous souffrez de stress chronique ! Bien que le café puisse être merveilleux pour une myriade de raisons, la caféine peut également exacerber le stress. Qui plus est, il peut interférer avec votre cycle de sommeil sain.
Quelques solutions… pour commencer, essayez de limiter votre consommation de caféine à midi pile. Nous savons que cela peut être plus difficile si vous avez l’habitude de prendre un petit remontant en fin de journée. Si vous avez toujours envie de café ou si vous n’arrivez pas à faire une croix dessus, essayez de passer au déca (nous savons, roulement d’yeux) ou au matcha. Croyez-nous sur ce point… le matcha est un échange incroyable, surtout si c’est du *bon* matcha. Si vous vous sentez capable d’abandonner le café et la caféine, vous pouvez opter pour une autre sorte de thé ou faire une pause eau et marche (voir : habitudes 3 et 5). En ce qui concerne les meilleures habitudes pour réduire le stress, trouvez ce qui fonctionne pour vous !
#7 Nourrissez votre corps à intervalles réguliers
Il s’agit d’une habitude que l’auteur (oui, moi) doit également mettre en œuvre, donc vous n’êtes pas seul. Vous êtes plus que probablement familier avec le sentiment d’être “faim … vous sautez un repas (ou vous mangez selon un horaire irrégulier), votre taux de glycémie chute et vous vous sentez de mauvaise humeur, stressé, accablé. Ce un faible taux de sucre dans le sang déclenche la
libération d’hormones de stress
le cortisol et l’adrénaline. Le stress, dans ce cas, est littéralement une “réaction biochimique due à un faible taux de sucre dans le sang”, rapporte la Cleveland Clinic.
En d’autres termes, cela ajoute du stress à votre vie, qui est déjà suffisamment stressante ! Alors donnez à votre corps et à votre esprit une pause. La leçon à en tirer est claire : il faut se nourrir, s’alimenter et être suffisamment fort pour résister au stress.
Parce que c’est plus facile à dire qu’à faire,
la préparation des repas peut
être une bonne solution pour vous.
Commencez simplement et développez
Chacune de ces habitudes simples pour réduire le stress peut vous aider à acquérir de meilleures facultés et des mécanismes d’adaptation au stress que la vie nous envoie (car croyez-nous, il est universel). Essayez une habitude à la fois pour vous assurer qu’elle est bien ancrée, puis voyez si vous pouvez en ajouter une autre. Tenez compte de ce que vous ressentez et suivez vos progrès vers un équilibre plus paisible.
