Je sais que beaucoup d’entre nous ont connu une augmentation de l’anxiété et du stress depuis que nos vies ont radicalement changé avec le début du COVID et du lockdown. Avec un accès réduit aux ressources externes, nous sommes de plus en plus nombreux à avoir besoin de prendre soin de nous-mêmes pour réduire et gérer nos sentiments d’anxiété. Dans les prochains jours, vous en saurez plus sur l’anxiété, ainsi que sur quelques astuces simples mais efficaces pour prendre soin de soi en cas d’anxiété.
Qu’est-ce que l’anxiété et quelles en sont les causes ?
L’anxiété est la réponse de votre corps au stress, qui peut être physiologique, psychologique, émotionnel et biologique. L’anxiété et le stress ne sont pas intrinsèquement mauvais ou dangereux. En fait, nous ressentons souvent de l’anxiété parce que quelque chose est important ou significatif pour nous. Ce qui fait de l’anxiété un trouble, c’est le niveau d’altération qu’elle exerce sur la vie d’une personne.
L’anxiété peut avoir de nombreuses causes différentes et peut être déclenchée par un certain nombre de choses différentes. Pour certains, elle peut être déclenchée par une déshydratation ou des carences nutritionnelles spécifiques, tandis que pour d’autres, elle peut être due à un facteur de stress permanent comme la perte d’un emploi ou le manque de soutien social. Voici quelques-unes de mes astuces pour gérer et réduire les sentiments d’anxiété.
3 trucs pour prendre soin de soi en cas d’anxiété
#1 Utilisez votre souffle
Prendre des respirations lentes, conscientes et profondes avec le diaphragme peut aider à activer le système nerveux parasympathique, qui nous aide à nous sentir calmes et détendus. La respiration diaphragmatique fait référence à la respiration ventrale ou abdominale et se caractérise par l’expansion de l’abdomen au lieu de la poitrine.
La respiration profonde du ventre est l’un des moyens les plus efficaces et les plus immédiats pour aider à activer ce système et à gérer le sentiment d’anxiété. Aider à calmer notre corps permet également de calmer notre esprit. Lorsque nous ralentissons notre corps physique, cela nous aide à ralentir les pensées qui s’emballent, une conséquence fréquente de l’anxiété.
Pour vous entraîner, placez une main au milieu de votre poitrine et l’autre sur votre ventre. Ensuite, inspirez lentement par le nez et concentrez-vous sur le fait que votre respiration gonfle votre ventre. Vous devriez sentir et voir votre main sur votre ventre se soulever en même temps que vous inspirez. Puis, expirez lentement par les lèvres pincées ou par le nez. Vous devriez sentir et voir votre main tomber au fur et à mesure que votre estomac rentre dans votre corps. Votre main sur votre poitrine doit rester immobile tout au long de votre respiration. Vous pouvez essayer de le faire pendant 2 à 3 minutes à la fois et noter comment vous vous sentez avant et après l’exercice.
Des preuves physiologiques ont indiqué que même une seule pratique de la respiration réduit de manière significative la pression artérielle, améliore la condition cardiorespiratoire, aide à réduire les sentiments d’anxiété et de dépression, ainsi que les niveaux de cortisol, l’hormone du stress.
Pratiquer régulièrement la respiration diaphragmatique 2 à 3 fois par jour peut contribuer à réduire votre sentiment général de stress et d’anxiété. La respiration profonde est également une méthode de soins personnels contre l’anxiété qui est totalement gratuite et peut être utilisée à tout moment de la journée.
#2 Notez vos soucis
Si vous trouvez que votre esprit s’inquiète constamment et que cela vous empêche de vous concentrer sur d’autres tâches, programmez un “temps d’inquiétude”. Le temps d’inquiétude est une période de temps discrète (je recommande pas plus de 10 minutes) où vous écrivez et exprimez toutes vos pensées inquiètes et anxieuses de manière non filtrée. Qu’il s’agisse de votre liste de choses à faire pour le lendemain ou de quelque chose de plus urgent, le fait d’écrire vos soucis vous permet de libérer l’espace mental pour d’autres types de pensées. Elle vous permet également de clarifier vos pensées et de créer un espace pour y réfléchir de manière plus rationnelle.
Si vous avez l’intention de vous inquiéter, veillez à le faire au moins deux heures avant d’aller vous coucher. La dernière chose que vous voulez faire est de penser à tout ce qui vous inquiète et vous rend anxieux avant d’essayer de vous endormir.
#3 Nutrition et exercice
Je combine les deux parce que je ne peux pas dire l’un sans l’autre. En mangeant des repas riches en nutriments, vous vous assurez d’obtenir les nutriments appropriés qui contribueront à votre santé mentale et au bon fonctionnement de votre cerveau. Pour certains, le sucre peut exacerber et aggraver les sentiments d’anxiété. En limitant votre consommation de sucres ajoutés et en remplaçant ces calories par des fruits entiers, des légumes, des graisses saines et de bonnes sources de protéines, vous fournirez à votre cerveau les nutriments dont il a besoin pour se développer et vous aiderez à stabiliser votre glycémie, en minimisant les chutes et les pics qui peuvent également influencer votre humeur et votre sentiment général d’anxiété.
L’exercice est également un outil incroyable qui contribue à améliorer notre santé mentale.
La recherche
soutiennent l’utilisation de l’exercice comme outil thérapeutique pour aider à réduire et à gérer les sentiments d’anxiété. Certaines études ont montré que les exercices de haute intensité sont plus efficaces que les exercices de faible intensité.
Dans l’ensemble, l’exercice et une alimentation riche en nutriments sont des médicaments pour votre cerveau. Elle maintient la jeunesse de votre cerveau en aidant à prévenir les maladies neurodégénératives, à diminuer les symptômes de la dépression et à gérer l’anxiété.
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Trouvez ce qui vous convient
Il est normal et courant de ressentir de l’anxiété. La gestion de ces pensées et sentiments est cruciale pour votre santé mentale et physique. En adoptant des pratiques de référence telles que celles décrites ci-dessus, vous disposez d’outils à utiliser dans les moments où vous vous sentez dépassé.
