Nous avons tous entendu parler de la métaphore du masque à oxygène d’avion – en cas d’urgence, vous devez
devez
mettez votre propre masque à oxygène avant d’aider les autres. Cela est vrai même pour ceux qui sont assis sur la bande d’arrêt d’urgence – une rangée désignée pour aider les autres. La conclusion est simple : si vous manquez vous-même d’oxygène, comment pourriez-vous aider les autres, même si vous le vouliez ? Et c’est logique – nous devons remplir notre propre tasse afin de pouvoir partager ! Pourtant, bien que nous comprenions ce concept, nous avons tendance à nous faire passer en dernier à chaque fois – et c’est particulièrement vrai pour les femmes. En fait, près de 80 %. des femmes américaines se mettent en retrait pour s’occuper d’abord des autres (partenaires, parents, enfants et même animaux domestiques). Mesdames, il faut que ça change !
En réalité, si vous êtes fatigué et épuisé, tout le monde y perd. Mais si vous prenez soin de vous et de votre santé, vous aurez l’énergie et la capacité d’être pleinement présent pour les autres. Et même s’il n’est pas toujours facile de mettre son propre masque à oxygène, c’est en forgeant qu’on devient forgeron ! Avec le temps, vous vous rendrez compte que prendre soin de vous est la première étape pour prendre soin des autres.
Vous trouverez ci-dessous des conseils simples sur la santé mentale des femmes qui vous permettront de prendre soin de vous. Si vous vous sentez épuisé, écoutez bien !
10 astuces simples de santé mentale pour les femmes
#1. Évitez de regarder votre téléphone dans les premières minutes de votre réveil.
Peu importe que vous lisiez les nouvelles ou que vous vérifiiez vos courriels professionnels, vos comptes de médias sociaux ou vos messages texte,
regarder votre téléphone
dès le matin est connu pour déclencher une réaction de stress due à un pic de cortisol, notre hormone du stress. Bien que le taux de cortisol doive idéalement être le plus élevé le matin, nous ne voulons pas nous mettre dans un état de combat ou de fuite dès le réveil. Cela peut déclencher des sentiments de stress, d’anxiété et d’accablement – ce qui n’est clairement pas la meilleure façon de commencer la journée !
Du mieux que vous pouvez, gardez votre téléphone à distance pendant les 30 premières minutes de votre réveil. Cela vous permettra de préparer votre matinée pour le succès, sans vous sentir submergé ou bombardé. Utilisez ce temps pour méditer, tenir un journal, faire de l’exercice ou simplement siroter votre tasse de café ou de thé en toute tranquillité. Votre santé mentale vous en remerciera !
#2 Prenez votre café du matin à l’extérieur
En parlant de cortisol, saviez-vous qu’avoir
10 minutes de soleil
immédiatement au réveil peut réguler votre
circadian rhythm
pour améliorer votre sommeil et moduler vos hormones de sommeil et de stress ? C’est vrai !
Plutôt que d’augmenter votre taux de cortisol à partir de sources artificielles (comme la lumière bleue de nos écrans ou les e-mails stressants), essayez de stimuler votre taux de cortisol naturellement avec quelques minutes de
lumière du matin
. Bien que nous ayons tous entendu que le cortisol est mauvais, ce sont les taux de cortisol chroniquement élevés qui sont vraiment préoccupants. Lorsqu’il est consommé à des doses saines et au bon moment de la journée (par exemple le matin), cortisol est en fait une hormone saine qui aide à augmenter les sentiments de vigilance et de concentration ! Et selon les recherches, il suffit de s’exposer au soleil du matin.
Et si les matins sont occupés, nous le comprenons ! Vous essayez probablement de faire en sorte que tout le monde soit nourri et sorte. Mais pourriez-vous favoriser votre santé mentale en vous réveillant quelques minutes plus tôt pour profiter de 10 minutes de lumière solaire ?
#3 Préparez-vous un petit-déjeuner nourrissant
Une autre astuce simple de santé mentale que beaucoup de femmes négligent ? Notre régime alimentaire. Au milieu de l’agitation matinale, il est facile de sortir de la maison les mains vides. En fait, près de 2 Américains sur 3 qui travaillent sautent des repas en raison de leur emploi du temps chargé. Sur la base de données récentesPlus de la moitié de ces personnes sont admises comme skippers de petit-déjeuner. Mais revenons à la métaphore du masque à oxygène : si vous êtes à bout de souffle, à qui cela profite-t-il ?
En d’autres termes, ce que vous mangez a une influence directe sur la façon dont vous vous sentez ! Lorsque vous alimentez votre corps avec des aliments nourrissants au petit-déjeuner, vous soutenez votre énergie, votre humeur et même votre santé mentale.
Si vous êtes pressé par le temps, essayez de consacrer une heure par semaine à la préparation des repas du petit-déjeuner ! Voici quelques idées de petit-déjeuner faciles à préparer :
- Faites une fournée de
pudding au chia
- Préparation des repas
gruau de nuit
avec différents ajouts de saveurs (comme des myrtilles, du cacao ou de la poudre de protéines). - Préparez des muffins aux œufs agrémentés de vos légumes préférés.
- Préparez une boîte à bento pour le petit-déjeuner, remplie d’aliments comme des fruits frais, des œufs durs et des avocats.
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Les options de petit-déjeuner ” instantané ” les plus saines
#4. Écouter un podcast sur le pouvoir des femmes
De la santé mentale aux conseils d’affaires en passant par les questions de santé et de bien-être des femmes, il existe de nombreux podcasts destinés aux femmes ! Cnouer des liens avec d’autres femmes n’est jamais une mauvaise idée, surtout si vous vous sentez épuisée et dépassée. Lorsque vous êtes en plein burnout, vous pouvez vous sentir seul et isolé par moments. Ainsi, écouter d’autres femmes partager leurs expériences et faire la lumière sur des sujets pertinents peut être réconfortant, responsabilisant et éducatif. De plus, il est bon de savoir que vous n’êtes pas seul à vivre ce que vous vivez.
#5 Essayez 5 minutes de soupirs cycliques
Nous
Nous savons que
la méditation est excellente pour notre esprit et notre corps. Mais, lorsque nous sommes occupés, fatigués et stressés, il est parfois difficile de s’y mettre. Si vous êtes en train de hocher la tête, nous avons de bonnes nouvelles ! Ou plutôt, une simple astuce de santé mentale changera votre vie (sans parler de votre humeur et de votre niveau de stress). Et surtout, vous pouvez le faire n’importe où, n’importe quand.
Connu sous le nom de soupir cyclique, cette
pratique de respiration récemment étudiée
a montré qu’elle réduisait le stress et améliorait l’humeur, à la fois sur le moment et plus tard dans la journée. En fait, selon la revue publiée dans
Cell Reports Medicine
Selon l’étude, la respiration cyclique pourrait même être plus efficace pour améliorer l’humeur que la méditation de pleine conscience et d’autres techniques de respiration bien connues.
Comment effectuer une respiration de soupir : Comme son nom l’indique, cette forme de travail respiratoire consiste simplement à soupirer. Pour réaliser cette technique, commencez par prendre deux courtes inspirations par le nez et une longue expiration par la bouche. L’expiration doit être deux fois plus longue que l’inspiration (environ quatre secondes sur l’inspiration et huit secondes sur l’expiration). Même si quelques cycles sont bénéfiques, il est préférable de les effectuer pendant une période de cinq minutes !
#6 Busy Day ? Réglez un rappel sur votre téléphone pour faire une pause en pleine conscience
Selon les recherches, la plupart des femmes savent qu’elles ont besoin d’une pause (ou d’une dose de soins personnels), mais ne le font pas. Changeons cela ! Au lieu d’utiliser ces quelques minutes supplémentaires pour faire défiler les médias sociaux, essayez de soutenir votre santé mentale en faisant une petite pause en pleine conscience. Réglez une minuterie sur votre téléphone comme rappel – cela peut être une fois par jour, ou plusieurs fois ! Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de procéder.
Il existe de nombreuses façons d’utiliser vos minutes de réflexion, mais voici quelques idées :
- Faites une petite promenade ou sortez prendre l’air.
- Faites une méditation de 5 minutes (même une méditation en marchant !).
- Pratiquez la gratitude en notant quelques éléments positifs qui se sont produits aujourd’hui.
- Étirez-vous ou faites du yoga ou du travail de mobilité.
- Essayez des exercices de respiration
- Câlins avec votre animal de compagnie
- Gribouiller, dessiner ou tenir un journal
#7 Téléphonez à un ami
Si vous avez l’impression de vous noyer et avez besoin d’une bouée de sauvetage, ne soyez pas timide ! Prenez le téléphone et appelez un ami pour obtenir du soutien. Qu’il s’agisse de leur demander d’aller chercher vos enfants à l’école ou simplement de les écouter pendant que vous vous défoulez ou que vous pleurez, cette astuce de santé mentale pour les femmes est l’une des meilleures façons d’améliorer votre santé. les meilleures ressources là-bas. Et si demander de l’aide vous met mal à l’aise, sachez que vous aidez aussi la personne qui vous aide !
Donner en retour
est bon pour la santé.
Les amis mis à part, n’ayez pas peur de demander une aide professionnelle également. Qu’il s’agisse d’un thérapeute ou d’un autre professionnel de la santé, nous avons tous besoin d’un soutien social et d’une attention particulière.
#8 Faites de courtes pauses dans votre journée pour bouger.
Bouger son corps est l’une des choses les plus saines que l’on puisse faire pour son esprit ! Bien sûr, vous en tirerez des avantages physiques (comme une augmentation de la dépense calorique et une stimulation du métabolisme), mais les avantages pour la santé mentale sont tout aussi nombreux. Qu’il s’agisse de réduire les symptômes de l’anxiété et de la dépression, de stimuler l’humeur et l’énergie ou d’améliorer le sommeil, il existe de nombreuses raisons d’intégrer le mouvement dans votre journée.
Qu’il s’agisse de dérouler votre tapis de yoga pour une séance rapide, de faire une petite marche ou de trouver des moyens d’intégrer le mouvement dans votre journée de travail.
d’intégrer le mouvement dans votre journée de travail
faites de l’exercice une priorité !
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Les meilleurs types d’exercices pour la santé mentale, selon la recherche
#9 Siroter des tisanes anti-stress
Chez FitOn, nous privilégions les trucs et astuces faciles à mettre en œuvre. Et peu importe que nous soyons occupés, épuisés ou fatigués, nous avons tous le temps de préparer une tasse de thé apaisante ! Des tisanes comme le Kava,
Tilleul
,
Camomille
et
Tulsi
contiennent des propriétés anti-stress qui se sont avérées capables de réduire le stress et l’anxiété et de stimuler un sentiment de calme.
#10 Essayez une méditation Yoga Nidra
Appuyer sur la touche d’une méditation Yoga Nidra est une excellente façon de terminer la journée. Si vous n’avez jamais entendu parler de cette pratique, Yoga Nidra est un type de méditation dont il a été démontré qu’il réduit le cortisol, améliore le sommeil et favorise le bien-être général. En fait,
La recherche
montrent qu’elle est bénéfique pour toute une série de problèmes de santé mentale, comme l’anxiété et la dépression.
Vous êtes prêt à passer une nuit de sommeil réparatrice et à profiter des bienfaits de la lutte contre le stress ? Laissez DeAndre Sinette vous guider à travers cette apaisante
Sweet Dreams Yoga Nidra
.
Il est temps d’investir dans votre personne
Pensez-y de cette façon : laisseriez-vous vos enfants, votre partenaire, vos collègues ou vos parents se traiter comme vous vous traitez vous-même ? La réponse est probablement un gros non ! Alors demandez-vous, pourquoi vous contentez-vous de moins que ce que vous méritez ? Si vous êtes fatigué et épuisé, qui en profite ?
Qu’il s’agisse de 10 minutes de respiration ininterrompue ou d’un cours de yoga, vous méritez de mettre d’abord votre masque à oxygène. Si cela signifie que vous devez éteindre votre ordinateur portable ou renoncer à vos projets afin de pouvoir bénéficier d’une bonne nuit de sommeil, qu’il en soit ainsi ! Votre travail peut attendre, et vos amis comprendront. Répétez après moi : prendre soin de soi n’est pas égoïste ! Continuez à faire le point avec vous-même et revenez à ces astuces simples, surtout si vous vous sentez épuisé. Mettez-vous au défi de faire chaque jour une chose pour votre esprit, votre corps ou votre âme. Croyez-nous, avec un réservoir plein, vous vous présenterez à tous les autres beaucoup plus fort.
