Le stress peut perturber votre estomac : 12 conseils pour vous aider

Si vous avez déjà eu des nausées avant un examen important ou des maux d’estomac en période de stress, vous n’êtes pas en train de l’imaginer. l’intestin et le cerveau sont profondément liésLe stress et le stress peuvent avoir un impact significatif sur la digestion. Qu’il s’agisse de ballonnements, de douleurs abdominales ou d’affections plus graves comme le syndrome du côlon irritable (SCI), le stress chronique peut avoir des répercussions importantes sur la santé de votre intestin. La bonne nouvelle ? La recherche montre qu’il existe des moyens efficaces de soutenir la santé intestinale (à la fois préventivement et momentanément), même dans les situations stressantes. Découvrez ce que dit la science sur le stress et la santé intestinale, ainsi que les meilleures stratégies appuyées par la recherche pour soulager votre ventre et calmer votre système nerveux en période de stress intense.

Le lien entre le stress et la santé intestinale

La recherche montre L’intestin et le cerveau sont intimement liés par l’axe intestin-cerveau. axe intestin-cerveauun réseau de communication bidirectionnel impliquant les systèmes nerveux, immunitaire et endocrinien. Lorsque vous êtes stressévotre corps libère du cortisol et d’autres hormones de stress qui peuvent altérer la motilité de l’intestin, augmenter la perméabilité intestinale (souvent appelé “leaky gut”) et perturbe l’équilibre des bactéries intestinales bénéfiques. En fait, Des recherches récentes montrent que le stress chronique peut réduire la diversité microbienne dans l’intestin, entraînant une inflammation, des symptômes gastro-intestinaux comme les ballonnements, la constipation et la diarrhée, et même des des troubles de la santé mentale.

Et si vous êtes déjà sujet à des problèmes ou à des affections digestives (comme le syndrome du côlon irritable (SCI) et les maladies inflammatoires de l’intestin (MII)), le stress peut exacerber encore davantage les symptômes. Dans ce contexte, il est facile de comprendre pourquoi la gestion du stress est essentielle au maintien d’un intestin sain. Heureusement, nous sommes là pour vous montrer comment y parvenir.

12 conseils pour calmer un estomac nerveux

#1 Donner la priorité à la respiration profonde pour la digestion

Le stress active le système nerveux sympathiqueCette réaction, également connue sous le nom de “combat ou fuite”, peut ralentir la digestion. La bonne nouvelle est que techniques de respiration profondecomme la respiration diaphragmatique, activent le système nerveux parasympathique (“repos et digestion”), ce qui contribue à améliorer la motilité de l’intestin et à réduire les ballonnements.

Vous ne savez pas comment commencer à travailler avec la respiration? Essayez d’inspirer quatre fois, de retenir quatre fois et d’expirer six fois pour stimuler la digestion. Et si vous avez besoin d’un travail de respiration guidée à suivre, nous avons ce qu’il vous faut ! Essayez cette méditation guidée Box Breathing avec Kenta – Elle dure moins de 10 minutes et tout ce que vous avez à faire, c’est d’appuyer sur le bouton “play” !

#2 Nourrissez votre intestin avec des prébiotiques et des probiotiques

Lorsque le stress affecte la digestion, nourrir votre intestin avec des prébiotiques et des probiotiques peut contribuer à rétablir l’équilibre et à favoriser un microbiome plus sain. Les prébiotiques (tels que l’ail, les oignons, les poireaux, les asperges et les feuilles de pissenlit) sont des fibres qui nourrissent les bactéries bénéfiques de l’intestin, tandis que les probiotiques (comme le miso, le tempeh et le yaourt) introduisent davantage de bonnes bactéries dans votre système digestif, ce qui peut contribuer à réduire les ballonnements, l’inconfort et l’inflammation causés par le stress.

Si vous souffrez de maux d’estomac dus au stress, essayez de préparer une boisson fouettée à base de kéfir, de banane et de graines de lin, ou dégustez un bol de yaourt riche en probiotiques, agrémenté de graines de chia et de baies, afin de réduire l’inflammation et de favoriser votre digestion.

#3 Pratiquez des mouvements doux après les repas

Bouger légèrement après avoir mangé peut aider à stimuler la digestion, à réduire les ballonnements et à favoriser la motilité intestinale, surtout en période de stress. en période de stress lorsque la digestion a tendance à ralentir. G es activités simples comme la marche, les étirements et le yoga peuvent favoriser la motilité intestinale en encourageant le péristaltisme. péristaltismeLe mouvement est le résultat de contractions ondulatoires qui font avancer les aliments dans le tube digestif. De plus, le mouvement peut aider à réguler le système nerveux, réduire le taux de sucre dans le sanget optimiser la digestion en stimulant l’état parasympathique. l’état parasympathique.

Voici quelques idées de mouvements post-prandiaux respectueux des intestins :

Faites une promenade de 10 à 15 minutes pour faciliter la digestion et l’équilibre de la glycémie.
Essayez des poses de yoga douces comme des torsions assises ou des étirements doux pour soulager les ballonnements.
Pratiquez une respiration profonde accompagnée de mouvements pour activer le système nerveux parasympathique et améliorer la digestion.

#4 Augmentez votre consommation d’aliments riches en magnésium pour soulager l’intestin

Le magnésium joue un rôle crucial en calmant à la fois le système nerveux et le système digestifce qui le rend particulièrement bénéfique en cas de stress. les problèmes digestifs. Ce minéral essentiel aide à détendre les muscles du tractus gastro-intestinalLe magnésium favorise la digestion en douceur et réduit les crampes, les ballonnements et la constipation. En outre, le magnésium soutient le système nerveux parasympathique (le mode “repos et digestion”), aidant à contrer les effets négatifs du stress sur l’intestin.

Voici quelques-uns des meilleurs aliments riches en magnésium pour la santé intestinale :

Feuilles vertes (épinards, chou frisé, bette à carde)
Noix et graines (amandes, graines de citrouille, graines de chia)
Légumineuses (haricots noirs, lentilles)
Chocolat noir (70% de cacao ou plus)
Avocats
Bananes

Essayez ceci : Savourez un smoothie à base d’épinards, de bananes, de beurre d’amande et de poudre de cacao, ou ajoutez des graines de citrouille à votre yaourt pour un en-cas riche en magnésium qui favorise à la fois la digestion et la relaxation.

#5 Hydratez-vous pour prévenir la constipation due au stress

En cas de stress, de nombreuses personnes boivent moins d’eau sans le savoir, ce qui peut ralentir la motilité de l’intestin et contribuer à des symptômes tels que la constipation, les ballonnements et même les poussées. L’eau est essentielle L’eau est essentielle à la décomposition des aliments, à l’absorption des nutriments et à la souplesse des selles pour faciliter l’élimination, ce qui en fait un outil indispensable en cas d’inconfort digestif dû au stress. Essayez de boire au moins la moitié de votre poids corporel en onces d’eau par jour, et pensez aux tisanes chaudes comme le gingembre ou la menthe poivrée pour un soutien digestif supplémentaire.

Voici d’autres conseils d’hydratation pour la santé intestinale :

Commencez votre matinée par un verre d’eau tiède citronnée pour stimuler la digestion.
Gardez une bouteille d’eau à proximité et buvez-en tout au long de la journée, surtout en période de stress.
Mangez des aliments riches en eau comme les concombres, la pastèque et les oranges.
Évitez les excès de caféine et d’alcool, qui peuvent aggraver votre déshydratation.

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#6 Réduisez votre consommation de caféine et d’alcool

Les deux caféine et l’alcool peuvent exacerber les problèmes intestinaux liés au stress en irritant la muqueuse digestive et en modifiant les bactéries intestinales. Si vous souffrez de troubles digestifs, envisagez d’en réduire la consommation et d’opter pour les produits suivants des alternatives respectueuses de l’intestin comme le matcha ou les tisanes.

#7 Envisagez l’acupuncture pour lutter contre le stress et améliorer la santé intestinale

Les pratiques traditionnelles telles que l’acupuncture se sont avérées utiles pour réguler l’axe intestin-cerveauréduisant ainsi l’inconfort digestif induit par le stress. Si une séance d’acupuncture peut s’avérer utile lors d’une poussée, le fait de consulter régulièrement un praticien agréé peut aider à renforcer l’intestin et améliorer la régulation du système nerveux pour réduire les symptômes à long terme.

#8 Donnez la priorité à un sommeil réparateur

Un mauvais sommeil et le stress vont de pair. vont de pair – lorsque votre sommeil est perturbé, votre santé intestinale en souffre souvent. La recherche montre que qu’un sommeil insuffisant peut avoir un impact négatif sur le microbiome intestinal, augmentant l’inflammation et les problèmes digestifs tels que les ballonnements, la constipation et le reflux gastrique. En outre, le manque de sommeil peut augmenter le niveau de stressce qui aggrave encore l’inconfort intestinal.

Conseils pour un meilleur sommeil et une meilleure santé intestinale :

Établissez une routine pour l’heure du coucherLe coucher est l’occasion de se détendre en pratiquant des activités apaisantes telles que la lecture ou la méditation.
Limitez les écrans avant le coucherLa lumière bleue peut perturber la production de mélatonine et rendre l’endormissement plus difficile.
Dînez plus tôtLe dîner doit être pris à l’avance : prévoyez au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher pour la digestion.
Soutenez votre intestin pendant la nuitLa nuit : essayez une collation riche en magnésium comme des amandes ou une tasse de thé à la camomille.

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#9 Préparer une tisane calmante

Les tisanes comme la camomille, le gingembre et la menthe poivrée sont utilisées depuis des siècles pour apaiser la digestion et réduire le stress. Le gingembre aide à lutter contre les ballonnements et les nausées, la camomille calme le système nerveux et la menthe poivrée détend le tube digestif. Lorsque votre digestion est perturbée, une tasse de thé chaud peut être un moyen simple mais efficace de soulager les problèmes d’estomac liés au stress.

#10 Écouter une méditation guidée

Les méditations guidées peuvent aider votre corps à passer d’un état de stress à un état de détente, réduisant ainsi l’impact du stress sur votre système digestif. Des recherches ont même montré que les techniques de réduction du stress basées sur la pleine conscience la méditation, peuvent atténuer les symptômes du symptômes du syndrome de l’intestin irritable et favoriser la santé générale de l’intestin !

Parcourez la page méditation FitOnlorsque vous avez besoin de soulager votre stress et de nourrir vos intestins.

#11 Soyez attentif aux facteurs déclenchants dans votre régime alimentaire

Certains aliments peuvent irriter un estomac sensible, surtout en période de stress. Les aliments épicés, acides, huileux et frits sont les coupables les plus fréquents qui peuvent provoquer des ballonnements, des brûlures d’estomac ou des malaises.

Si vous avez du mal à identifier vos déclencheurs, pensez à tenir un journal alimentaire pour noter l’effet des différents aliments sur vous – cela peut vous aider à identifier des schémas ! En outre, tenez compte de la taille des portions et du moment où vous les consommez. Manger plus souvent des repas plus petits et plus légers peut aider à soulager le stress digestif.

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#12 Pratiquez l’alimentation en pleine conscience

En parlant d’attention, le fait de manger dans un état de relaxation peut améliorer considérablement la digestion – et c’est plus facile que vous ne le pensez. Pour manger en pleine conscience, il suffit de bien mastiquer, de manger lentement et d’être attentif aux signaux de faim et de satiété de votre corps. En vous concentrant sur votre repas – et non sur votre téléphone ou votre ordinateur – vous pouvez améliorer votre digestion. La recherche suggère que le fait d’être présent peut améliorer la digestion, réduire les ballonnements et aider à prévenir les excès alimentaires.

La prochaine fois que vous vous sentirez stressé, essayez d’adopter cette pratique. Plutôt que de manger sans réfléchir pour se réconforter ou pour se distraire (ce qui peut exacerber les symptômes), essayez de vous concentrer sur vos sens pendant que vous mangez. Mettez de côté tous les téléphones et écrans, et faites l’effort de vous asseoir et de mâcher lentement !

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À retenir

Bien que le stress et la santé intestinale soient étroitement liés, de petits changements intentionnels peuvent faire une grande différence dans le soutien de votre système digestif. En adoptant des techniques de soulagement du stress, des aliments respectueux de l’intestin et des habitudes de vie qui favorisent la relaxation, vous pouvez réduire les symptômes, améliorer votre digestion et favoriser votre bien-être général. Essayez ces conseils la prochaine fois que vous aurez une poussée due au stress !