Vous vous tournez, vous vous retournez, vous êtes épuisé, vous êtes frustré. Et maintenant, vous êtes en train de chercher sur Google… comment puis-je dormir ?
Si vous cherchez des moyens naturels pour favoriser le sommeil, vous avez peut-être entendu parler du pouvoir du magnésium. Il est considéré comme l’un des minéraux miracles de la nature en raison de sa capacité supposée à calmer l’esprit et le corps, à faciliter la digestion et à favoriser le sommeil.
Nous allons maintenant nous pencher sur l’importance du magnésium, son rôle dans le sommeil et la manière d’intégrer des aliments riches en magnésium dans votre alimentation.
Pourquoi je n’arrive pas à m’endormir ?
“On estime que 50 à 70 millions d’Américains souffrent de troubles du sommeil chroniques ou continus”, rapporte l’Institut national de la santé publique.
National Institutes of Health (Institut national de la santé)
. Et c’est
troubles
… sans même compter les millions d’individus qui ont généralement du mal à dormir de temps en temps.
Quelque chose qui *devrait* être si naturel et facile peut être perturbé par une myriade de choses ; de nombreux aspects de la vie moderne perturbent nos rythmes circadiens (notre cycle de sommeil naturel, dicté par la montée et la descente d’hormones spécifiques). Pensez-y : la lumière bleue des appareils technologiques, le fait d’être dans un bureau toute la journée et de ne pas bénéficier de la lumière naturelle du soleil, la caféine, le travail tardif, le décalage horaire, les horaires de sommeil et de réveil irréguliers, etc. Il y a tant de choses (apparemment discrètes) qui peuvent rendre de plus en plus difficile l’endormissement et le maintien du sommeil, et cela semble s’aggraver avec le temps.
Identifier la source de vos troubles du sommeil est une démarche personnelle qui se résume à une enquête personnelle et à un suivi des habitudes. Ceci étant dit, il y a
sont
choses que vous pouvez faire dans le cadre de votre mode de vie pour vous aider à vous endormir tout en vous attaquant à la racine de toute difficulté potentielle de sommeil.
Comment le magnésium joue-t-il un rôle ?
Une statistique époustouflante – êtes-vous prêt ? – c’est que la moitié d’entre nous (oui, 50 % !) des Américains n’ont pas assez de magnésium dans leur organisme. En 2018, le
L’association américaine d’ostéopathie a rapporté
que “jusqu’à 50 % de la population américaine est déficiente en magnésium”.
Qu’est-ce que cela signifie pour nos cerveaux et nos corps ? Parce que
magnésium
est nécessaire pour les enzymes utilisées dans la synthèse des neurotransmetteurs, une carence en magnésium peut affecter plusieurs systèmes de l’organisme. Le magnésium est également un élément constitutif d’importantes substances chimiques génératrices de sommeil, telles que l’adénosine, le GABA et la sérotonine. Un apport insuffisant en magnésium n’est donc pas idéal pour la qualité du sommeil.
Signes d’une carence en magnésium
- Perte d’appétit
- Nausées et vomissements
- Constipation
- Fatigue et faiblesse
- Secouer
- Sensation d’épingles et d’aiguilles
- Spasmes et crampes musculaires
- Irritabilité et anxiété
- Somnolence mais
peine à s’endormir
RELATION : Toujours fatigué ? Ces nutriments peuvent manquer à votre régime alimentaire.
Obtenir plus de magnésium grâce aux aliments que vous consommez
Une alimentation riche en nutriments, contenant les aliments dont votre corps a besoin pour se développer, est essentielle pour soutenir la santé globale, et manger les bons aliments peut favoriser une meilleure efficacité du sommeil. Voici quelques délicieux aliments riches en magnésium à intégrer dans votre alimentation.
- Légumes à feuilles sombres
- Amandes et noix de cajou
- Chocolat noir non sucré
- Bananes
- Citrouille et graines de chia
- Avocat
- Beurre de cacahuète
- Edamame et haricots noirs
- Riz brun
- Flétan et saumon
- Tempeh et tofu
- Pois chiches
Imaginez un toast au PB et à la banane pour le petit-déjeuner, un houmous avocat-pois chiches saupoudré de graines de chia, ou un dîner à base de riz brun, de saumon et d’épinards… Il existe de nombreuses options délicieuses pour obtenir plus de magnésium chaque jour.
Qu’en est-il des suppléments de magnésium ?
Si vous présentez une carence, il peut être utile de consulter votre médecin au sujet d’une supplémentation. Il y a
quelques
des preuves indiquant que la supplémentation en magnésium améliore le sommeil. Cependant, la
recherche
ne sont pas nécessairement concluantes.
Bien entendu, pour tout ce qui est lié à la médecine – y compris les compléments alimentaires – il est impératif de consulter votre médecin avant de procéder à des ajustements en fonction de carences supposées. Même si cela fonctionne pour la plupart, cela ne signifie pas que cela fonctionne pour
tout le monde
Il est donc important de tenir compte de votre physiologie particulière.
Il est également important de noter qu’un supplément ne doit pas remplacer un mode de vie sain. Il est essentiel d’adopter un régime alimentaire varié, riche en fruits et légumes colorés, en protéines, en graisses saines, en glucides complexes et en aliments riches en magnésium énumérés ci-dessus. Associez une alimentation saine et équilibrée à une activité physique régulière et à une réduction du stress, et vous serez en mesure de mieux dormir.
Les avantages et les inconvénients du magnésium
Ce minéral est souvent présenté comme une panacée, mais on peut
toujours
trop d’une bonne chose ! Une partie du processus de décision pour tout complément, régime, aliment, médicament, etc. consiste à connaître les avantages et les inconvénients afin d’être parfaitement informé.
Débarrassons-nous de ce qui est (potentiellement) mauvais, d’accord ? Heureusement, il n’y a rien de grave, mais il faut garder à l’esprit certaines choses.
Précautions à prendre
Si une carence en magnésium peut entraîner un engorgement du tube digestif, un excès de magnésium peut provoquer l’inverse, notamment des nausées, des crampes abdominales et des diarrhées.. Heureusement, ce n’est pas un problème lorsqu’il s’agit de la teneur en magnésium de votre alimentation, mais les suppléments sont une autre histoire ! De plus, le magnésium pourrait être contre-indiqué avec vos propres prescriptions. Une raison de plus pour discuter de tout cela en détail avec votre médecin.
Les bienfaits du magnésium
Et les pros ? De nombreuses
études
dans les revues médicales qui apportent des preuves à l’appui de ce qui suit :
- Soutien en matière de santé mentale
- Soulagement du stress
- Soutien au sommeil
- Soutien digestif
- Soulagement des crampes + récupération à l’effort
- Prévention de la migraine
- Soulagement du syndrome prémenstruel
- Soutien à la santé cardiaque
- Avantages anti-inflammatoires
La ligne de fond
Étant donné qu’il y a tellement de façons de
manger
votre magnésium, vous n’avez peut-être pas besoin de supplément du tout. Toutefois, si le manque de sommeil est une situation difficile, il est important d’y remédier rapidement. Si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil, n’hésitez pas à consulter un spécialiste qui pourra vous aider à élaborer un plan personnalisé afin que vous puissiez dormir autant que possible tout en continuant à adapter votre mode de vie pour favoriser un meilleur sommeil à long terme.
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