Plus nous nous plongeons dans la recherche sur le sommeil, plus nous comprenons que le sommeil est l’un des facteurs les plus déterminants de notre santé et de notre bien-être général. Important pour la fonction cognitiveLe sommeil est l’un des éléments les plus fondamentaux d’un corps et d’un esprit sains, qu’il s’agisse de la santé physique, de la santé cardiovasculaire ou du bien-être mental. Cependant, il ne suffit pas de dire que dormir suffisamment est bénéfique. Bien que cela soit vrai, les conséquences du manque de sommeil sont tout aussi importantes. En fait, les données émergentes de 2023 révèlent que le manque de sommeil est préjudiciable à notre santé générale, établissant un lien entre un sommeil insuffisant et un taux de mortalité élevé. un risque accru de maladies chroniques. Tout cela pour dire qu’un mauvais sommeil est aussi mauvais pour la santé qu’un sommeil suffisant est bénéfique. Pourtant, malgré l’abondance des connaissances et des recherches, des millions de personnes (
…on estime à 84 millions le nombre de personnes qui manquent de sommeil.
) restent privés de sommeil, ce qui met en évidence un problème de santé crucial qui exige éducation et attention.
Cela dit, il ne s’agit pas de vous faire peur (même si vous êtes l’une de ces personnes en manque de sommeil) ! Nous sommes simplement là pour vous faire connaître les conséquences d’un manque de sommeil, y compris les dernières données scientifiques, afin que vous puissiez rester informé et prendre en main la santé de votre sommeil.
Comment le manque de sommeil affecte votre santé, selon la science
Fonction cognitive
Un sommeil insuffisant a un impact profond sur
les fonctions cognitives
qu’il s’agisse d’un projet à long terme ou d’un projet à court terme. En réalité, même les une nuit de sommeil insuffisant peut entraîner des déficits cognitifs notables, notamment une diminution de la mémoire et des souvenirs, ainsi que des troubles de l’attention, de la concentration et de la prise de décision. S’il se prolonge, le manque de sommeil peut entraîner des effets plus graves et plus durables, tels que
le déclin cognitif
.
Santé cardiaque
Notre cœur travaille dur toute la journée, pompant le sang et alimentant nos organes vitaux en oxygène et en nutriments essentiels. Cependant, le cœur est sollicité bien au-delà des heures de veille. Par conséquent, si nous ne dormons pas suffisamment, notre santé cardiaque en paie le prix. De
l’augmentation de la tension artérielle
à
l’inflammation
et
des perturbations du métabolisme du glucose
– qui contribuent tous à l’augmentation des risques cardiovasculaires – un sommeil inadéquat a été associé à de nombreux effets néfastes.
Santé mentale
Liée à une irritabilité accrue, à des sautes d’humeur et à une plus grande sensibilité au stress, la relation bidirectionnelle entre le sommeil et la santé mentale est profonde – et ce ne sont là que quelques-uns des effets immédiats.
des effets immédiats.
. S’il se prolonge, le manque chronique de sommeil peut contribuer à la le développement de troubles mentaux plus gravesy compris l’anxiété et la dépression. Une étude publiée dans la revue
Frontiers in Neurology
a constaté que les personnes souffrant de troubles chroniques du sommeil étaient beaucoup plus susceptibles de présenter des symptômes d’anxiété et de dépression que celles ayant un sommeil régulier et réparateur.
De combien de sommeil avez-vous besoin par nuit ?
Selon le CDC
les adultes ont besoin d’au moins
7 heures de sommeil par nuit
. Cependant, nous sommes tous des individus uniques, ce qui signifie que nos besoins en sommeil varieront probablement en fonction de notre mode de vie, de notre patrimoine génétique et d’autres facteurs médicaux ou environnementaux. De plus, il ne s’agit pas seulement de l’heure du coucher, la qualité du sommeil compte aussi ! Pensez à la qualité de votre sommeil. Vous réveillez-vous en vous sentant reposé ? Vous tournez-vous dans tous les sens toute la nuit ? Avez-vous du mal à vous endormir ? Il s’agit là de facteurs importants à prendre en considération.
Même si vous dormez les 7 heures recommandées par nuit, la qualité de votre sommeil pourrait en souffrir. Si vous avez du mal à trouver le sommeil, voici quelques conseils scientifiquement fondés pour vous aider à roupiller !
7 conseils pour favoriser un sommeil réparateur
#1 Établir un horaire de sommeil cohérent
Notre corps aime la routine. En fait, il fonctionne selon une horloge biologique interne, connue sous le nom de rythme circadien, qui régule notre cycle veille-sommeil. Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour (même le week-end) permet de synchroniser ces rythmes et d’améliorer la qualité globale du sommeil. Essayez de choisir une heure qui convienne à votre emploi du temps et respectez-la !
RELATIONS :
Les effets surprenants de notre rythme circadien sur la santé + 8 façons de le soutenir
#2 Optimisez votre environnement de sommeil
Selon la
recherche
une chambre à coucher fraîche, sombre et silencieuse est l’environnement de sommeil
environnement de sommeil optimal
pour
un sommeil réparateur
. Investissez dans des oreillers ou des couvertures confortables, utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil, et portez des bouchons d’oreille si vous avez besoin de vous protéger du bruit.
#3 Éviter les stimulants en fin de journée
Si vous buvez du café l’après-midi, vous allez vouloir vous débarrasser de cette habitude ! Le café et les autres boissons contenant de la caféine peuvent vous stimuler et vous empêcher de vous endormir. Optez plutôt pour des tisanes calmantes ou des
des alternatives pour soulager le stress
comme un café au lait doré aux super-aliments (que vous pouvez facilement préparer chez vous !).
#4 Limiter le temps d’écran avant le coucher
En parlant de stimulants, les appareils électroniques (tels que les smartphones, les ordinateurs portables et les téléviseurs) émettent de la
lumière bleue
un type de lumière qui interfère avec la production naturelle de
mélatonine
une hormone importante pour la régulation du sommeil. En limitant le temps passé devant un écran au moins une heure ou deux avant le coucher (voire plus), on envoie à l’organisme le message qu’il est temps de se détendre. Plutôt que de faire défiler des images le soir, envisagez de remplacer le temps passé devant l’écran par des activités apaisantes qui favorisent un sommeil réparateur, comme la lecture ou l’écoute d’un film.
écouter une méditation de Yoga Nidra
.
#5 Incorporer une activité physique régulière
Rester actif en pratiquant une activité physique quotidienne peut favoriser un sommeil plus réparateur la nuit. Cependant, il est important de bien planifier les séances d’entraînement ; un exercice intense à l’approche de l’heure du coucher peut avoir un effet stimulant, c’est pourquoi vous devez vous organiser en conséquence ! Effectuez des exercices de HIIT et de musculation plus tôt dans la journée, et optez pour des exercices relaxants comme le yin yoga le soir.
#6 Faire attention à l’heure des repas
Si toutes les collations de fin de soirée ne sont pas mauvaises, l’idéal est d’éviter les repas lourds à l’approche de l’heure du coucher afin d’éviter les malaises et les indigestions. Pour favoriser votre sommeil, essayez de prendre votre dernier repas substantiel au moins deux à trois heures avant de vous coucher. L’organisme a ainsi le temps de digérer les aliments et d’en extraire les nutriments.
réduit le risque
de troubles digestifs, qui peuvent à leur tour perturber le sommeil !
#7 Incorporez des techniques de relaxation dans votre journée
Des pratiques telles que
la méditation
,
le yin yoga
,
Yoga Nidra
et la
respiration profonde
sont tous
scientifiques.
pour réguler notre système nerveux, réduire le stress et favoriser le sommeil. Ces techniques agissent en activant le système nerveux parasympathique, souvent appelé le “système nerveux”.se reposer et digérer“Le système nerveux central est ainsi renforcé, ce qui aide le corps à passer d’un état de stress à un état de calme. Adopter une approche proactive et intégrer ces pratiques avant que les problèmes de sommeil ne surviennent permet non seulement de résoudre à l’avance les troubles potentiels du sommeil, mais aussi de renforcer votre résilience mentale et émotionnelle globale !
RELATIONS :
10 minutes pour réinitialiser votre système nerveux
Comprendre la science du sommeil
Les recherches sont claires : le manque de sommeil constitue une menace importante pour divers aspects de notre santé ! De la fonction cognitive à la santé cardiaque en passant par le bien-être mental, il est absolument indispensable de donner la priorité à un sommeil de qualité. Cependant, si vous avez du mal à dormir, vous n’êtes pas seul. Utilisez ces connaissances fondées sur la recherche et nos conseils pratiques pour vous motiver et vous guider dans votre voyage vers le sommeil. En un rien de temps, vous dormirez comme un pro. Cela dit, si vous avez des problèmes de sommeil persistants qui perturbent votre vie quotidienne, demandez conseil à votre médecin ou à un autre professionnel de la santé. Cela permet d’identifier les problèmes sous-jacents propres à votre corps et de mettre en place des interventions ciblées pour retrouver un sommeil réparateur. Au moins, le fait d’écarter toute éventualité plus grave vous permettra d’avoir l’esprit tranquille. Maintenant, roupillez !
