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Guide de survie pour une saison de vacances saine

Moins de stress, plus de joie, et aucune culpabilité ou privation !

By: Lexy Parsons

Vous vous demandez pourquoi vous vous sentez stressé et débordé pendant la période la plus joyeuse de l’année ? Vous n’êtes pas seul. Survivre aux fêtes de fin d’année n’est pas une mince affaire ! Malgré l’ambiance festive, les fêtes de fin d’année sont souvent synonymes de stress et de chaos. Entre les inévitables drames familiaux, le flot apparemment ininterrompu d’invitations sociales et de réunions de vacances, les achats de cadeaux, la cuisine des fêtes, le nettoyage et les réceptions… Il n’est pas étonnant que votre esprit de vacances soit assombri par un nuage d’anxiété et d’accablement. Selon Données de l’enquête 202264 % des Américains sont stressés pendant les fêtes de fin d’année. Et si vous disposiez d’un guide de survie pour les fêtes de fin d’année qui vous permettrait de dire adieu au stress et de profiter de la saison ? Bonne nouvelle, votre souhait de vacances est exaucé, car nous avons ce qu’il vous faut.

Voici votre guide de survie pour les fêtes de fin d’année, avec des astuces simples qui vous aideront à rester sain d’esprit, heureux et en bonne santé pendant les fêtes !

Équilibrer son assiette pour les fêtes sans stress ni privation

#1 Se faire plaisir en toute connaissance de cause

Rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de forme physique pendant les fêtes de fin d’année ne signifie pas nécessairement vous priver de vos friandises préférées. En fait, la mise en place de restrictions alimentaires sévères peut souvent se retourner contre vous. Non seulement elle diminue la satiété, mais elle augmente également les fringales et les envies de manger. taux de cortisol. Le secret est de se faire plaisir en pleine conscience !

Vous vous demandez comment ? Voici quelques conseils.

Soyez prudent avec les calories liquides : Les boissons de fêtes (qu’il s’agisse d’un cocktail ou d’un mocktail) sont souvent chargées de sucres artificiels et ajoutés. Faites attention aux ingrédients et essayez d’opter pour des alternatives plus saines, telles que
lattes maison à faible teneur en sucre
 ou
des cocktails de vacances plus sains
.

Remplissez votre assiette : Plutôt que de limiter le contenu de votre assiette, remplacez les aliments peu sains par une abondance d’aliments riches en nutriments ! Par exemple, si vous optez pour une part de tarte, essayez de déguster une salade colorée, des légumes rôtis et de la dinde également ! Bien que vous vous fassiez plaisir, vous équilibrez votre assiette avec une abondance de nutriments qui vous aideront à stabiliser votre glycémie, favoriser la satiété et réduire les fringales.

Manger lentement: Une grande partie de l’alimentation
l’alimentation consciente
 est de prendre le temps de savourer votre nourriture. Asseyez-vous plutôt que de rester debout. Évitez de manger en étant distrait. Et oui, mangez lentement pour pouvoir mâcher vos aliments et savourer toutes les saveurs alléchantes !

#2 Faire des échanges sains pour les fêtes de fin d’année

Vous craignez de sacrifier tous vos progrès pendant les vacances ? Ne stressez pas – faire appel à des échanges sains pour les fêtes est l’une des astuces les plus faciles à mettre en œuvre pour survivre aux fêtes ! Nous ne disons pas que chaque repas doit être 100 % sans gluten, sans sucre ou sans produits laitiers. Toutefois, la permutation remplacer les aliments hautement transformés ou artificiels par des alternatives plus saines peut vous faire économiser des tonnes de calories et de stress.

Voici quelques échanges de nourriture à envisager :

  • Avocats pour la crème épaisse
  • Patates douces ou ignames pour les pommes de terre blanches
  • Des céréales complètes à la place du pain blanc (par exemple : farce à base de quinoa ou pain sans gluten).
  • Crème de noix de coco pour la crème fouettée

  • Yogourt grec ou sans produits laitiers
     pour la crème aigre

  • Dattes Medjool
     pour le sucre
  • Purée de chou-fleur en guise de purée de pommes de terre

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10 substituts santé pour les fêtes qui sont étonnamment favorables à la perte de poids

#3 Faites de la préparation des repas votre amie

Qu’il s’agisse de préparer un
petit-déjeuner sain
de préparer à l’avance le dîner de la famille ou de précuire certains de vos plats de fête
plats de fête
La préparation des repas peut vous faire gagner beaucoup de temps et de stress (et peut-être même de l’argent !).

Si vous êtes l’hôte cette année, essayez ces astuces pour préparer les repas de fêtes :

  • Préparer les légumes à l’avance. Lavez, épluchez et hachez les légumes (comme les pommes de terre et les carottes) à l’avance !
  • Précuire les céréales et les légumineuses. Les aliments comme le riz et le quinoa prennent du temps (et de l’espace sur la cuisinière !).
  • Préparez à l’avance les sauces, les desserts et les accompagnements. Pensez aux produits de boulangerie tels que les croûtes de tarte et les biscuits, les sauces et les accompagnements tels que la farce ou la sauce aux canneberges.

#4 Boostez votre assiette avec des aliments nourrissants pour réduire le stress et l’anxiété

Saviez-vous que les aliments riches en nutriments tels que les glucides complexes, les acides gras oméga-3 et les antioxydants peuvent aider à gérer le stress et l’anxiété liés aux fêtes de fin d’année ?

Il a été démontré qu’ils réduisent le taux de cortisol, favorisent la santé du cerveau et améliorent l’humeur.
aliments qui réduisent l’anxiété
 à ajouter à votre assiette pour les fêtes de fin d’année :

Donnez la priorité à votre bien-être mental pendant les fêtes de fin d’année

#5 Soyez sélectif dans votre programme de vacances

Si, à l’heure actuelle, vous acceptez toutes les invitations qui vous sont adressées pour les fêtes, cette simple astuce peut vous aider à dire bonjour à l’équilibre et au revoir au stress. Le secret ? Fixez des limites sociales saines !

Vous n’êtes pas obligé de dire oui à tout le monde ! Soyez sélectif avec votre temps et votre énergie, surtout pendant cette période folle de l’année. Choisissez les fêtes de fin d’année qui vous tiennent le plus à cœur et déclinez poliment toutes les autres qui se présentent à vous. Non seulement cela libérera votre emploi du temps (et vous épargnera du stress), mais cela vous rendra également plus disponible pour les personnes et les choses qui comptent vraiment.

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Comment faire face au stress familial pendant les fêtes de fin d’année

#6 Ne passez pas par les magasins, faites vos achats en ligne

Entre les embouteillages, la recherche d’un parking et les files d’attente interminables, les achats de Noël peuvent être stressants. Pourquoi ne pas vous épargner le stress et faire vos achats en ligne cette année ? Vous pouvez faire de bonnes affaires lors du Black Friday et du Cyber Monday, éviter les foules et gagner un temps précieux pendant cette saison chargée.

#7 Prenez soin de vous

Et pendant que vous y êtes, pourquoi ne pas faire un peu de shopping pour prendre soin de vous ? Lorsque vous remplissez votre tasse, vous pouvez faire de même pour vos proches. Surtout lorsqu’il s’agit de cadeaux inspirés par le bien-être, comme nos kits FitOn ! Voici quelques idées de notre magasin FitOn pour vous inspirer dans vos achats :

#8 Ne lésinez pas sur le sommeil

Si vous voulez survivre (et prospérer) pendant la période des fêtes, ne pensez même pas à lésiner sur le sommeil ! Nous comprenons qu’il y a beaucoup à faire et peu de temps pour le faire. Mais manque de sommeil ne vous rendra pas service. Lorsque vous faites l’impasse sur le sommeil, vous vous sentez fatigué, embrouillé, irritable et impatient. C’est la recette du stress, de l’épuisement et de la perte de la joie des fêtes. De plus, vous êtes plus susceptible d’avoir des sautes d’humeur, des envies de sucre et même d’augmenter votre taux de cholestérol. risque de
prise de poids
 et de maladie.

Si vous mettez en œuvre un élément de notre guide de survie pour une saison de vacances saine, faites en sorte que ce soit ces conseils de sommeil !

  • Maintenez du mieux que vous pouvez des heures de sommeil et de réveil régulières (surtout les nuits où vous êtes à la maison sans projets !)
  • Allez au lit lorsque vous êtes fatigué (qu’il s’agisse d’une courte sieste en milieu de journée ou d’un coucher précoce).
  • Réduire la consommation d’alcool quelques heures avant le coucher pour éviter les troubles du sommeil.
  • Appuyez sur la lecture d’une
    méditation sur le sommeil
     pour vous aider à faire le vide dans votre esprit et à calmer votre corps
  • Diffusez des huiles essentielles anti-stress comme la lavande et la bergamote.
  • Optimisez votre environnement de sommeil (baissez la température et prenez votre masque de sommeil et vos bouchons d’oreille).

#9 Prenez une dose quotidienne de pleine conscience

Pour préserver votre santé mentale, il est plus important que jamais de vous réserver des moments de détente ininterrompus. Selon
Données de l’enquête de 2022
Selon les données de l’enquête 2022, près de 50 % des Américains ont fait état d’une augmentation de leur anxiété, 40 % d’une augmentation de leur dépression et 64 % d’un stress induit par les finances de la période des fêtes. Veillez à faire de votre bien-être mental une priorité – selon une
recherche
une séance de pleine conscience de 5 minutes par jour peut réduire de manière significative le stress et l’anxiété !

Voici quelques idées :

  • Commencez la journée par une méditation de cinq minutes
  • Réveillez-vous quelques minutes plus tôt pour savourer une tasse de café ou de thé en silence.
  • Terminez la journée avec un bain aux bougies et de la musique apaisante.
  • Prenez quelques minutes pour faire une pause et respirer dans la nature, surtout pendant les journées chargées.
  • Mettez vos appareils hors tension et installez-vous confortablement avec un bon livre.
  • Faites le vide dans votre tête en tenant un journal quotidien ou en faisant le vide dans votre tête.
  • Essayez de réinitialiser votre système nerveux avec un yoga avant le coucher
    Yoga Nidra
     méditation

RELATIONS :
10 minutes pour réinitialiser votre système nerveux

#10 Recherche de soutien et de communauté

Amis, collègues, frères et sœurs, thérapeute ou professionnel de la santé – tout ce à quoi vous pouvez faire appel ou vous confier lorsque vous avez besoin de soutien. La période des fêtes peut être stressante, mais plutôt que de vous isoler ou d’intérioriser vos sentiments, appuyez-vous sur le soutien des autres. Faites appel à un ami, prenez rendez-vous avec votre thérapeute, rejoignez un groupe de soutien ou trouvez une communauté locale (comme un studio de yoga ou une organisation bénévole).

#11 Pratiquer la gratitude

Un conseil pour survivre aux fêtes de fin d’année ? Pratiquez la gratitude au quotidien – même (et surtout) quand il est difficile de trouver des remerciements. Commencez la journée en écrivant ou en disant une chose dont vous êtes reconnaissant et un objectif pour votre journée. Cela vous permet de vous remémorer les personnes, les choses et les expériences qui vous ont soutenu et de préparer votre cerveau à des pensées positives pour la journée. De plus, le simple fait de pratiquer la gratitude a été
montré
 d’améliorer la santé mentale !

Place au mouvement : Rester actif pendant la saison chargée

#12 Intégrez des étapes supplémentaires chaque fois que vous le pouvez

Le secret du guide de survie pour les fêtes de fin d’année – faites vos pas ! Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, garez-vous plus loin de votre destination et faites en sorte que ces pas comptent pendant que vous faites vos achats ! Non seulement marche est bénéfique pour votre santé physique en brûlant des calories, en stimulant votre métabolisme et en réduisant votre taux de glycémie, mais il est également bénéfique pour votre humeur, votre esprit et votre santé mentale. De plus, c’est un excellent moyen de faire de l’exercice sans avoir l’impression de faire de la musculation.

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17 conseils simples pour ajouter des pas de marche à votre journée

#13 Planifiez vos séances d’entraînement

Vous avez du mal à rester cohérent avec vos entraînements de vacances ? Planifiez-les ! Si vous planifiez à l’avance, vous aurez moins tendance à sauter vos séances d’entraînement. Pensez à les programmer dans votre calendrier comme vous le feriez pour une fête ou une réunion de travail. Et utilisez le temps à votre avantage ! Si vous êtes du matin, programmez vos séances d’entraînement en premier afin de pouvoir les rayer de votre liste de choses à faire. Si vous préférez les séances d’entraînement de l’après-midi ou du soir, planifiez-les à l’avance afin d’être mieux préparé.

Pour simplifier les choses, vous pouvez programmer tous vos entraînements directement dans l’application FitOn. Lancez un programme, participez à un défi ou choisissez votre propre entraînement et définissez des rappels d’entraînement.

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9 conseils pour programmer des séances d’entraînement lors de journées chargées

#14 Faire du mouvement une affaire de famille

Vous passez du temps avec votre famille, vos amis ou vos proches pendant les fêtes de fin d’année ? Pourquoi ne pas créer de nouveaux souvenirs axés sur le mouvement et l’activité physique ? Nous ne disons pas que vous devez vous inscrire à un Turkey Trot familial (bien que vous puissiez le faire). En fait, cela ne doit même pas ressembler à de l’exercice ! Cela peut être aussi simple que de faire de la luge ou du patinage en famille, ou de faire une bataille de boules de neige dans le jardin. Vous pouvez peut-être faire une randonnée en famille ou simplement faire le tour du quartier après le dîner. Trouvez quelque chose que vous aimez, et faites-en une nouvelle tradition familiale !

#15 Squeeze In Exercise Snacks (collations pour l’exercice)

Tout comme les en-cas à base d’aliments, ces séances d’entraînement en bouchées nous procurent une bouffée d’énergie, tant pour notre cerveau que pour notre corps. L’idée est d’intégrer des séances d’exercice rapide dans votre routine lors des journées chargées, comme si vous preniez des collations à la place d’un repas complet lorsque vous ne pouvez pas faire une séance d’entraînement complète. Il peut s’agir d’une série rapide de pompes ou de flexions entre deux appels au travail, d’une promenade dans le quartier pour rythmer votre journée ou d’une série de salutations au soleil sur votre tapis de yoga pour bouger et étirer votre corps. Non seulement ces “en-cas” vous permettront de rester mobile, mais ils contribueront également à stimuler votre métabolisme, à réguler votre humeur et votre énergie, et à réduire le stress.

Voici quelques idées :

  • Effectuez votre exercice favori au poids du corps (comme les squats, les pompes, les fentes ou les planches) pendant 30 à 60 secondes. Répétez l’opération 3 à 4 fois, ou plusieurs fois dans la journée !
  • Faites une pause dans votre travail de bureau pour travailler sur la mobilité. Étirez votre cou, vos épaules, vos hanches et vos fessiers pour soulager les tensions musculaires accumulées.
  • Gardez un
    jeu de bandes de résistance
     dans votre bureau ou votre sac. Utilisez-les pour effectuer des flexions, des fentes ou des ponts de fessiers avec résistance lorsque vous avez quelques minutes à perdre.

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Qu’est-ce qu’une collation d’exercice et 5 raisons pour lesquelles vous devez l’essayer ?

#16 L’étirement

Votre cou est-il tendu et serré ? Vos épaules sont-elles voûtées et arrondies ? Peut-être vos hanches et votre dos sont-ils plus douloureux que d’habitude ? La tension peut être le résultat d’une position assise prolongée lors d’un voyage ou d’une séance d’entraînement intense, mais elle peut aussi être due au stress des vacances. En effet, il est courant d’emmagasiner des émotions refoulées dans nos muscles.
émotions refoulées dans nos muscles
! La bonne nouvelle ? Notre santé émotionnelle et notre corps physique étant intimement liés, des étirements réguliers, un travail sur la mobilité et des mouvements actifs (y compris l’utilisation de rouleaux de mousse) peuvent aider à libérer les émotions bloquées.

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Planifiez à l’avance et renforcez votre système immunitaire de manière proactive

#17 Garder la santé en voyageant

Voyager pendant les vacances peut augmenter le risque de rhume et de grippe, en raison d’une exposition accrue à divers agents pathogènes et au climat hivernal. Pour rester en bonne santé lorsque vous êtes en déplacement, donnez la priorité à des pratiques d’hygiène saines.

Voici quelques idées :

  • Emportez des désinfectants pour les mains et des lingettes désinfectantes faciles à transporter.
  • Conservez des en-cas sains adaptés aux voyages pour éviter d’avoir recours à des aliments transformés pendant les longs trajets (en particulier pendant les longs trajets routiers ou à l’aéroport).
  • Emportez des suppléments tels que des probiotiques, des sachets de vitamine C et du sirop de sureau.
  • Apportez un thermos ou une tasse isotherme pour les thés stimulant le système immunitaire ou les sachets de bouillon d’os.
  • Préparez un
    masque pour les yeux
     et des bouchons d’oreille pour les longs voyages afin de garantir un sommeil de qualité.
  • Apportez un
    rouleau en mousse
     pour prévenir les tensions musculaires et les crampes

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9 choses à faire quotidiennement pour éviter d’être malade

#18 Restez hydraté

Pendant les fêtes de fin d’année, il est facile d’oublier de boire suffisamment d’eau (surtout lorsqu’il y a tant de boissons à déguster, comme les PSL et les cocktails festifs). Cependant, rester hydraté est essentiel pour la santé immunitaire (et le bien-être général). Essayez de boire au moins huit verres d’eau par jour et faites un effort conscient pour garder à portée de main une bouteille d’eau durable, comme notre
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!

#19 Renforcez votre alimentation avec des nutriments qui soutiennent le système immunitaire

Une alimentation équilibrée et riche en
nutriments renforçant le système immunitaire
 peut renforcer considérablement les défenses de votre organisme. Privilégiez les aliments riches en
vitamine C
,
vitamine D
,
le zinc
et
divers antioxydants
.

Voici quelques-uns des meilleurs aliments pour soutenir le système immunitaire :

  • Agrumes tels que les oranges et les pamplemousses
  • Poivrons
  • Noix, graines et beurres de noix (comme les graines de citrouille, les amandes et les noix)
  • Légumes à feuilles sombres
  • Saumon
  • Champignons
  • Avocat

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6 habitudes alimentaires qui renforcent le système immunitaire

#20 Renforcez la santé de vos intestins

En ce qui concerne les aliments qui renforcent le système immunitaire, les aliments sains pour les intestins, tels que les
probiotiques
 ne favorisent pas seulement la santé de vos intestins, mais aussi celle de votre système immunitaire. Pensez au yaourt et aux aliments fermentés comme le kimchi, aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes, ainsi qu’une grande variété d’aliments végétaux colorés. Vous devez également veiller à éviter la consommation excessive d’aliments sucrés et hautement transformés, qui peuvent perturber l’équilibre de vos bactéries intestinales.

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Les meilleurs aliments pour un intestin en meilleure santé selon un médecin généraliste

Désactiver le mode de survie et trouver la joie des fêtes

Le chaos des fêtes peut avoir des conséquences sur notre santé mentale. Mais maintenir sa santé mentale et se sentir bien dans son corps ne devrait pas être une tâche impossible ! Avec un peu de soutien et de conseils grâce à notre guide de survie pour des fêtes saines, vous pouvez commencer et terminer les fêtes de fin d’année en toute sérénité. Planifiez à l’avance, faites appel à un soutien, continuez à avancer, et faites appel à la vigilance et à la modération. L’agitation des vacances n’a rien à voir avec vous !

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