Les gars… au moment où je vous écris, je suis sur le point de me lancer dans un défi de 14 jours de sommeil, et laissez-moi vous dire : une fille en a besoin. Pour une multitude de raisons, mon sommeil habituellement *parfait* a pris un mauvais tournant – selon mes niveaux d’énergie, ma santé et ma bague OURA, en fait ! L’heure du coucher est partout, je ne peux pas m’endormir avant d’avoir largement dépassé mon heure de coucher (normalement celle de grand-mère), et je suis épuisé. En d’autres termes, c’est le moment idéal pour moi de commencer un défi du sommeil.
Première étape : fixer des objectifs de sommeil
En tant que coach de santé, je
connais
tous les bons outils, conseils et astuces pour mieux dormir. Je comprends l’hygiène du sommeil. Mais les mettre en œuvre ? Une toute autre histoire. J’ai l’intention de tenter le coup, et de réinitialiser ma fondation cette semaine. Quelques éléments fondamentaux par lesquels je voulais commencer, sur la base de mes connaissances et de mon expérience de la formation…
Une heure de coucher plus précoce et régulière. Fixez une heure de coucher et respectez-la.
Routine avant le coucher. Peu importe à quoi ressemble votre routine, tant qu’elle vous convient et que vous pouvez la suivre.
Pas de caféine après 12 heures. C’est généralement une règle stricte pour moi, mais j’ai fait des écarts.
Le soleil tôt le matin (s’asseoir dehors ou près d’une fenêtre, faire une promenade) et l’exercice pendant la journée.
Heure de réveil constante. Pour aller de pair avec mon heure de coucher systématique, naturellement !
Un avertissement : la cohérence et les routines sont vraiment difficiles pour moi (et si vous êtes aussi dans ce cas, c’est le moment de vous sentir un peu moins seul). Je suis encore en train de le découvrir moi-même, mais disposer d’outils faciles à mettre en œuvre est un bon point de départ.
Ce qui a vraiment marché
Voici ce qui a vraiment aidé mon sommeil ces dernières semaines… Certains m’ont surpris !
#1 Douche chaude.
C’est l’un de mes meilleurs conseils, le plus utile, pour trois raisons principales…
La température. Des températures chaudes comme celle-ci peuvent indiquer au corps (et à son
rythme circadien
) que c’est
l’heure de dormir
.
Timing. Je l’ai fait environ 90 minutes avant de me coucher et j’y ai passé un bon quart d’heure.
Aromathérapie. J’utilise habituellement des parfums plus énergisants sous la douche, mais j’ai opté pour une
un gel douche à la lavande apaisante
(et j’ai pris soin de laver la plante de mes pieds – la lavande dans cette zone est censée favoriser le sommeil et la relaxation).
#2 Supplément de sommeil au magnésium
Le magnésium est un excellent minéral pour la relaxation sur le plan mental et physique. Il peut contribuer à réduire les tensions musculaires, à améliorer l’humeur, la digestion et, bien sûr, le sommeil. Parce que le magnésium aide votre corps à se détendrevous pourrez plus facilement vous endormir dans un sommeil paisible. Il est parfois utilisé en combinaison avec la mélatonine pour un effet encore plus puissant.
#3 Brain Dump
Le conseil pour mettre fin à tous les conseils, mes amis. Le “brain dumping” est un outil que j’ai appris d’un coach de sommeil chez Proper (et mon ancien thérapeute) : si vous avez un esprit anxieux et actif… prenez tout ce qui s’y passe et mettez-le sur papier. La rédaction d’un journal est agréable et relaxante avant d’aller se coucher, mais ce journal passe au niveau supérieur et vide
tout…
les pensées anxieuses, les tâches à accomplir, les sentiments, les espoirs, les rêves, les réflexions aléatoires qui surgissent, les choses que vous voulez chercher sur Google à une heure du matin…
#4 mouvements à faible impact pendant la journée
L’exercice aide à mieux dormir – certains d’entre vous le savent déjà bien ! Bien que le moment soit à votre discrétion (ce qui convient le mieux à votre corps !), il a été cliniquement prouvé que
l’exercice régulier aide à mieux dormir
.
Le yoga et le tai-chi
sont parmi les plus efficaces lorsqu’il s’agit de dormir (selon des études), et bien que n’importe quel type d’exercice puisse aider, certaines études soulignent que
l’exercice à faible impact
étant particulièrement utile. J’ai opté pour du FitOn
Pilates
et
Yoga
!
Évitez la caféine après 12 heures. Nous en parlerons plus en détail dans le défi, mais à une occasion ce mois-ci, j’ai pris de la caféine BEAUCOUP trop près de l’heure du coucher… Nous avons tous des revers, même les coachs santé, d’accord ?
Primes de sommeil
Ils ont aidé… mais c’était plus comme la cerise sur le gâteau que comme les gros bonnets, tu vois ?
Des pyjamas et des draps fraîchement lavés. Il y a quelque chose dans les draps propres et les pyjamas propres. J’ai essayé de me concentrer sur des pyjamas en coton respirant et doux – tout juste sortis du séchoir – pendant que je m’installais confortablement.
Des sons apaisants. En parlant de se blottir, je voulais être bercée dans un sommeil de bébé, alors j’ai mis une playlist Spotify avant de me coucher (musique de piano berceuse) pour donner le ton.
Senteurs apaisantes. Je réalise que les huiles essentielles sont un peu de 2015 en termes de tendances de bien-être, mais créer une atmosphère de sommeil était vraiment important pour moi alors que je construisais ma routine. J’ai utilisé une huile de Santal que j’ai trouvée sur Amazon.
Taie d’oreiller en soie. C’est un geste quotidien pour moi, mais je peux vraiment l’approuver ; une taie d’oreiller en soie apporte une couche supplémentaire de confort, et c’est excellent pour la peau. Je ne peux plus dormir sur autre chose (les draps en coton me grattent le visage), et je suis devenue la princesse et le petit pois et je dois voyager avec une taie d’oreiller en soie.
Le défi “Dormir mieux” pendant 14 jours
Synthétisons ces conseils (et bien d’autres encore !) dans le cadre d’une progression lente et facile de deux semaines vers un meilleur sommeil. Vous pouvez en ajouter plus à la fois si vous vous sentez enthousiaste, mais pas besoin de vous précipiter. Nous commencerons par créer un espace, un temps et un environnement optimaux pour le sommeil, puis nous mettrons en place une routine propice au sommeil au cours de la deuxième semaine.
Première semaine : nuits 1 à 7
Phase 1: Se préparer à la réussite. Nous jetons les bases d’une routine du coucher réussie pour que vous puissiez vous endormir rapidement et paisiblement.
Première nuit : fixer une heure de coucher
Le plus important est votre constance dans l’heure du coucher. Vous allez vous en tenir à cette heure de coucher pendant deux semaines, alors choisissez judicieusement ! Gardez à l’esprit que pratiquement aucun d’entre nous ne tombe dans le sommeil dès que sa tête touche l’oreiller… cela peut prendre une trentaine de minutes (surtout si vous avez eu du mal à dormir ces derniers temps). Gardez donc cela à l’esprit lorsque vous calculez vos heures de sommeil prévues.
Re : ces heures de sommeil… Chacun a un objectif de sommeil différent. Bien que cela fasse débat, la majorité des experts du sommeil et des médecins recommandent toujours au moins huit heures de sommeil. Certains corps ont besoin de plus (comme le mien !), et d’autres ont besoin de moins. Réglez votre heure de coucher en fonction du nombre d’heures dont vous avez besoin… Je vous conseille d’opter pour plus de sommeil si vous avez été irrégulier ou si vous avez manqué de sommeil. Il faut beaucoup de temps pour rattraper le manque de sommeil !
Deuxième nuit : laver vos draps et votre pyjama
Prenez le temps de faire une lessive pour vos draps, couvertures et pyjamas… bonus s’ils sortent du sèche-linge juste avant le coucher pour que vous puissiez vous mettre au chaud.
C’est également le moment idéal pour évaluer votre linge de lit et vos pyjamas… Si votre budget vous permet de vous rafraîchir, choisir des tissus doux et respirants et améliorer votre installation de sommeil pourrait être une bonne façon de démarrer votre routine d’hygiène du sommeil !
Nuit 3 : Créer un environnement propice au sommeil
Le reste de votre environnement… Les experts du sommeil aiment suggérer des rideaux occultants et une climatisation pour garder l’air frais et la pièce
sombre
. Vous n’avez pas besoin de dépenser une fortune pour acheter de nouveaux rideaux ou une unité de climatisation, mais vous pouvez peut-être essayer un masque de sommeil ou un ventilateur… tout ce que vous avez à votre disposition pour obtenir cet environnement frais et sombre.
Pour amplifier les vibrations du sommeil, pensez à ajouter des sons et des parfums paisibles. Personnellement, j’aime diffuser de la lavande ou utiliser une crème pour le corps parfumée à la lavande le soir (il existe également des brumes d’oreiller et de linge aux senteurs relaxantes). Quelque chose de calmant qui peut devenir un repère olfactif peut être vraiment utile. J’ai également adoré utiliser une musique paisible de berceuse au piano – je me suis vraiment traitée comme un bébé ici – pour ajouter un autre signal “il est temps de dormir” pour mon cerveau.
Nuit 4 : Début d’un “Moratoire technologique”
C’est peut-être l’un des conseils les plus difficiles à suivre à l’ère du numérique, mais l’un des plus efficaces : il est essentiel de se débrancher avant de se coucher. Éloignez le chargeur de votre téléphone de votre lit et fixez un moment (une heure ou deux avant le coucher, si vous le pouvez) où votre téléphone sera placé sur ce chargeur et hors de vue. Pas de courrier électronique, pas d’applications, pas de défilement de documents… juste un moment de détente pour votre cerveau. Vous pouvez alterner les activités que vous souhaitez (nous y reviendrons au cours de la deuxième semaine), mais l’objectif est d’éloigner vos yeux de l’écran et de préparer votre cerveau à aller au lit. Beaucoup de gens ne jurent que par un réveil séparé, pour ne pas avoir à rester près de leur téléphone ; j’ai opté pour une routine Alexa sur mon appareil Echo (elle me réveille en musique le matin).
ICYDK, il y a aussi un réglage sur les iPhones où vous pouvez le mettre en mode coucher… il vous rappelle même de vous coucher pour dormir !
Cinquième nuit : coupez la caféine après 12 heures.
Vous vous servez des cafés glacés à 15 heures et vous avez du mal à vous endormir ? J’ai rencontré ce problème plus d’une fois (j’ai eu un coca mexicain comme cadeau avec mon dîner et je n’ai pas pu m’endormir pendant…).
heures
malgré l’épuisement… misérable !). Si vous êtes un buveur de café de 15 heures et que vous dormez comme un bébé, bravo. Mais beaucoup d’entre nous sont un peu plus sensibles aux effets de la caféine, et celle-ci peut avoir un impact considérable sur notre cycle de sommeil. Ceci n’est
pas
pas supprimer le café – juste le garder pour les heures du matin. Vous constaterez peut-être qu’en retrouvant un bon sommeil et une meilleure qualité de sommeil, vous aurez moins besoin de caféine dans les dernières heures de la journée.
Sixième nuit : prenez le soleil dès le réveil.
(Techniquement, c’est le “matin six” après la nuit cinq !)
L’un des meilleurs conseils que j’ai reçus d’un psychiatre, expert en sommeil, est le suivant : faites pénétrer de la lumière dans vos rétines (indirecte, bien sûr… ne fixez pas le soleil, s’il vous plaît !) pendant 30 minutes dans l’heure qui suit votre réveil. Il s’agit d’une pratique étudiée appelée luminothérapieet il est utilisé pour aider à traiter les troubles du rythme circadien. Vous pouvez vous asseoir près d’une fenêtre très lumineuse, prendre votre café sur le patio, faire une promenade avec votre chien, etc. J’ai adoré faire une activité d’auto-soin avec un café dans mon jardin (un livre de coloriage pour adultes et une tasse de café avec mon chien à mes côtés était un début de journée vraiment agréable !) Cela permet non seulement de recalibrer votre rythme circadien, mais aussi d’ajouter à votre routine quotidienne une activité vraiment paisible qui peut réduire votre niveau de stress. Tout cela contribue à une vie plus saine !
Septième nuit : promenade (pendant la journée)
Une autre activité diurne qui vous aidera à vous détendre la nuit : une belle promenade à l’extérieur. Des études ont montré que la marche est merveilleuse pour la santé pour un certain nombre de raisons… l’une d’entre elles est qu’elle peut améliorer votre sommeil! Sortez aujourd’hui pour un certain temps – tout ce que vous pouvez ! – que ce soit cinq minutes ou une heure. Voyez comment cela affecte la qualité de votre sommeil ce soir.
Deuxième semaine : nuits 8-14
Maintenant, développons un peu plus cette routine.
Nuit 8 : Faites un “vidage de cerveau” dans votre journal.
Cette pratique va transformer la deuxième semaine de votre défi. Si l’anxiété (ou des pensées stressantes, ou même simplement un esprit qui s’emballe) vous empêche de vous endormir jusqu’à tard dans la nuit, ceci va changer complètement la donne.
Nuit 9 : ajouter une douche chaude de nuit
L’un de mes préférés, comme je l’ai déjà dit, est une douche chaude avant de se coucher. Un site analyse de 17 études a découvert que ce rituel du coucher, étonnamment facile, est associé à un meilleur sommeil. Et si les baignoires sont plus votre style, vous pouvez tout à fait opter pour cela aussi. La clé – parmi les études – était de s’assurer qu’il faisait bien chaud, autour de 104 à 108 degrés Fahrenheit.
Nuit 10 : pratiquez un peu de yoga ou d’étirements doux avant de vous coucher.
Prêt à ajouter une autre couche à votre routine de relaxation ? Fait amusant : FitOn a un onglet entier consacré à ces activités. Entrez : Coucher du soleil. Libérez-vous des raideurs et des tensions de la journée, centrez votre corps et votre esprit, secouez-vous et préparez-vous à un sommeil réparateur.
Nuit 11 : Entraînement à faible impact (pendant la journée)
Le choix du vendeur, lecteurs ! Choisissez parmi Pilates, yoga, force, tonification, barreou choisissez l’un des programmes généraux “Faible impactcatégorie “. Comme nous l’avons mentionné plus haut, tous ces éléments vous permettront de bien dormir.
Nuit 12 : Méditation
Pour s’endormir
méditations
sont parmi mes préférés. Un scan corporel, une visualisation ou un style de “clarification de l’esprit” sont autant d’options utiles, et beaucoup d’entre elles sont orientées vers…
vous aider à compter les moutons
. Essayez une
méditation du sommeil Yoga Nidra de 20 minutes
ou une méditation apaisante
méditation de 10 minutes pour bien dormir
.
Nuit 13 : Essayez le magnésium ou le thé
Nous avons parlé du magnésium un peu plus tôt, et c’est un élément que j’ai personnellement trouvé très efficace pendant mon propre défi de 14 jours. Si vous n’avez pas accès au magnésium ou si celui-ci ne vous convient pas, essayez de le remplacer par un thé pour dormir… peut-être un thé à la lavande ou à la racine de valériane pour un effet calmant.
Nuit 14 : Tout mettre ensemble
Maintenant, le gantelet ! Le meilleur mode de vie pour l’hygiène du sommeil. Pouvez-vous assembler ces pièces du puzzle ? À l’heure actuelle, vous devriez avoir mis en place une routine matinale et diurne agréable (profiter de la lumière matinale au réveil, faire une promenade et faire des exercices à faible impact) et un espace de sommeil apaisant avec des draps et des pyjamas frais, des parfums et des sons apaisants, et une ambiance fraîche et sombre. Vous buvez du café le matin, vous éteignez votre téléphone le soir et vous avez une heure de coucher fixe avec des options de routine avant le coucher. Deux heures avant de vous coucher, vous pouvez prendre une douche chaude, faire des étirements, écrire dans votre journal de bord, méditer et siroter une tasse de tisane pour vous détendre.
Plus besoin de lutter pour appuyer sur la touche Snooze.
Si vous ne dormez pas assez, ce défi du sommeil est pour vous ! En deux semaines seulement, vous obtiendrez de précieux conseils et astuces en matière de sommeil et apprendrez à réinitialiser votre bouton “snooze”. Personnalisez ce défi avec
des astuces supplémentaires pour dormir
, ou suivez notre
guide pas à pas
. Répétez l’opération autant de fois que nécessaire jusqu’à ce que vous deveniez un pro du sommeil !
