Les maladies cardiovasculaires (MCV), souvent appelées le “tueur silencieux”, sont responsables de millions de décès dans le monde chaque année.
Ce qui les rend si dangereuses, c’est qu’elles peuvent se développer sans symptômes apparents jusqu’à ce qu’un événement majeur (et souvent mortel), tel qu’une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, se produise.
Bien qu’elles puissent être évitées, les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès dans le monde. principale cause de décès, contribuant à un décès toutes les 33 secondes aux États-Unis.
Cependant, des recherches menées par le CDC et l’American Heart Association montrent qu’un simple changement de mode de vie permet d’éviter jusqu’à 80 % de ces cas.
Pourtant, les décès dus aux maladies cardiovasculaires ont a augmenté de 60 % au cours des 30 dernières années, ce qui indique qu’il est absolument nécessaire de réévaluer son mode de vie. Découvrez comment prendre en main la santé de votre cœur en adoptant des habitudes simples et scientifiquement prouvées qui réduisent votre risque de maladie cardiovasculaire.
10 habitudes pour réduire votre risque de maladie cardiovasculaire
#1 Mangez comme si votre cœur en dépendait
Les aliments que nous consommons influencent directement la santé du cœur, et certains choix alimentaires peuvent faire toute la différence dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
Plutôt que de vous concentrer sur les aliments à éviter, donnez la priorité aux aliments riches en nutriments qui protègent activement votre cœur.
Le régime méditerranéen est une excellente approche à envisager, car il a été démontré qu’il permettait de réduire le risque de maladies cardiovasculaires jusqu’à 30 %.
Ce régime met l’accent sur des aliments tels que l’huile d’olive, les poissons gras, les avocats, les noix, les légumineuses et les produits frais, qui contribuent tous à réduire le cholestérol, à diminuer l’inflammation et à favoriser la santé cardiaque.
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#2 Évitez les aliments transformés
Les aliments transformés Les aliments transformés sont souvent bourrés de graisses malsaines, de sucres ajoutés et de sodium, qui peuvent tous nuire au cœur. endommager votre cœur au fil du temps.
Ces graisses inflammatoires, que l’on trouve couramment dans les snacks emballés, les fast-foods et les plats à emporter, augmentent le cholestérol LDL et contribuent à l’accumulation de plaques dans les artères.
De même, les aliments riches en sodium peuvent entraîner de l’hypertension, augmentant ainsi la pression sur votre système cardiovasculaire et sur votre système immunitaire. risque de maladie cardiaqueet les accidents vasculaires cérébraux.
Veillez à lisez les étiquettes des ingrédients et restez un consommateur averti !
#3 Donner la priorité à la santé intestinale pour la santé cardiaque
Votre santé intestinale joue un rôle étonnamment rôle étonnamment important dans la santé de votre cœur. Des études récentes ont montré que le microbiome intestinal – qui abrite des billions de bactéries – peut influencer l’inflammation, le taux de cholestérol et même la tension artérielle, autant de facteurs liés aux maladies cardiovasculaires.
Les aliments fermentés comme le yaourt, le kimchi et la choucroute contiennent des probiotiques qui favorisent la présence de bactéries intestinales saines, tandis que les aliments riches en fibres comme les haricots et les céréales complètes nourrissent ces microbes bénéfiques. Montré à réduire la rigidité artérielle et améliorer le taux de cholestérol, soutenir la santé de votre cœur pourrait être aussi simple que de augmenter votre consommation d’aliments sains pour les intestins !
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#4 Rompre les longues périodes d’assise
Même si vous faites régulièrement de l’exercice, une position assise prolongée peut augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire.
Des recherches menées par le Journal de physiologie appliquée montre que le fait de rester assis pendant de longues périodes peut en fait rendre l’organisme résistant aux bienfaits de l’exercice, en empêchant les améliorations du métabolisme des lipides, du glucose et de l’insuline qui sont normalement observées chez les personnes non sédentaires. La bonne nouvelle est que la rupture du temps sédentaire par le mouvement semble avoir un effet bénéfique sur les biomarqueurs métaboliques, avec des améliorations le tour de taille, l’indice de masse corporelle et les triglycérides.
Au minimum, réglez une minuterie pour vous lever et bouger toutes les 30 minutes tout au long de la journée, même s’il s’agit simplement de faire le tour du bâtiment ou d’aller et revenir de la salle de bains.
#5 Restez actif au quotidien
Alors que la sédentarité peut augmenter le risque de maladies cardiaques, bouger plus permet de s’en prémunir ! Selon le Association américaine du cœurLe fait de pratiquer une activité physique modérée pendant 150 minutes par semaine (marche rapide, vélo ou natation) peut réduire de manière significative votre risque de maladie cardiovasculaire.
L’exercice renforce le muscle cardiaque, améliore la circulation, abaisse la tension artérielle et aide à réguler le taux de cholestérol et de sucre dans le sang, autant de facteurs clés pour réduire les maladies cardiaques.
De plus, le fait de bouger régulièrement aide à favorisent la perte de graisse et la gestion du poids, ce qui est essentiel pour prévenir l’obésité, un facteur de risque majeur pour les problèmes cardiovasculaires. Pour rester fidèle à votre programme de remise en formePour vous aider, trouvez des activités qui vous plaisent.
Qu’il s’agisse de yoga, de cardio kickboxing ou de randonnée, la régularité est essentielle.
Même de courtes périodes d’activité, comme prendre les escaliers ou s’étirer pendant les pauses au travail, peuvent avoir un impact important sur la santé de votre cœur au fil du temps !
Vous avez du mal à faire de l’exercice pendant vos journées chargées ? Gardez un kit FitOn dans le tiroir de votre bureau ou dans votre sac de sport – c’est un excellent moyen de rester motivé lorsque vous manquez de temps !
#6 Arrêter de fumer
Nous avons tous de mauvaises habitudes dont nous essayons de nous défaire.
Cependant, le tabagisme est l’une des habitudes les plus habitudes les plus néfastes pour la santé du cœur .
The good news is that quitting smoking can rapidly improve your cardiovascular health, reducing your risk of coronary heart disease. N’oubliez pas que la création de nouvelles habitudes prend du temps – cherchez du soutien pendant le processus d’arrêt avec des choses comme la thérapie, la méditation et la communauté.
#7 Manage Stress
Le stress chronique déclenche la libération d’hormones comme le cortisol, qui peut faire monter la tension artérielle, augmenter l’inflammation et contribuer à la longue à la détérioration des artères. La recherche suggère que les personnes souffrant d’un niveau élevé de stress psychologique présentent un risque plus élevé de maladies cardiaques, qu’elles soient liées au travail, aux relations ou à l’accablement.
S’il n’est pas toujours possible d’éviter le stress, nous pouvons en revanche changer notre façon d’y répondre !
La mise en œuvre de techniques de réduction du stress, telles que la méditation de pleine conscience ou des exercices de respiration profonde, peut contribuer grandement à la réduction du stress. soutenir votre santé mentale et, par conséquent, votre santé cardiaque.
RELATION : 17 techniques de gestion du stress pour améliorer votre santé mentale
#8 Maintenir un poids sain
L’obésité est étroitement liée à plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, notamment l’hypertension artérielle, le diabète et l’hypercholestérolémie.
Pourtant, plus de 100 millions d’Américains sont obèses – 58 % de ces adultes souffrent d’hypertension artérielle et près d’un sur quatre de diabète.
Cet excès de poids pèse sur le cœur, augmentant le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’autres complications.
La bonne nouvelle, c’est que même un une perte de poids modeste de 5 à 10 % de votre poids corporel peut conduire à des améliorations significatives de la santé cardiaque et à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires.
Vous ne savez pas par où commencer ? Concentrez-vous sur une gestion durable de votre poids en modifiant progressivement votre régime alimentaire et en pratiquant une activité physique régulière.
#9 Essayez les cocktails plutôt que les cocktails
Il existe nombreuses données établissant un lien entre la consommation excessive d’alcool et l’hypertension artérielle. l’hypertension artérielle, les maladies cardiovasculairescardiovasculaires accidents vasculaires cérébraux.
Si vous décidez de boire, faites attention à la quantité que vous consommez. Le site L’AHA recommande limiter la consommation d’alcool à un verre par jour pour les femmes et à deux verres par jour pour les hommes.
Vous pouvez également opter pour un mocktail à faible teneur en sucre comme alternative saine pour le cœur !
Grâce aux nombreuses options saines disponibles dans le commerce et aux recettes faciles à préparer, vous pouvez profiter de quelque chose de nutritif et de savoureux.
#10 Programmez des examens de santé réguliers
Même si vous vous sentez en bonne santé, des examens de santé réguliers sont essentiels pour détecter les premiers signes de maladie cardiovasculaire.
Des affections telles que l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et le diabète ne présentent souvent aucun symptôme.
Ces conditions peuvent exister en silence et augmenter discrètement votre risque de maladie cardiaque.
Les examens de routine permettent aux professionnels de la santé de surveiller ces indicateurs clés et de recommander des changements de mode de vie ou des traitements avant que des complications ne surviennent.
En fait, la détection précoce par le biais de dépistages réguliers est l’un des meilleurs moyens de protection, réduisant de manière significative votre risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.
À retenir
Bien que les maladies cardiovasculaires soient la principale cause de décès, la bonne nouvelle est qu’elles sont en grande partie évitables.
En adoptant des habitudes saines pour le cœur – comme manger des aliments complets, augmenter l’activité quotidienne, gérer le stress et programmer des examens réguliers – vous pouvez réduire de manière significative votre risque de maladie cardiaque.
Rappelez-vous que de petits changements constants dans votre mode de vie s’additionnent et ont un impact profond non seulement sur la santé de votre cœur, mais aussi sur votre santé en général.
Utilisez ces conseils pour vous inspirer dans votre démarche de santé cardiaque – votre cœur en dépend.
