Nous sommes tous passés par là – ces matins où sortir du lit semble relever de l’exploit. Avec 1 adulte sur 3 manque de sommeilLorsque nous nous réveillons, la plupart d’entre nous baillons avant de nous coucher et nous envions ceux qui se réveillent en pleine forme.
Et si cette personne pleine d’énergie, c’était vous ?
Bien que cela puisse sembler un rêve lointain, la bonne nouvelle est qu’il existe des habitudes simples qui peuvent non seulement vous aider à vous réveiller en vous sentant moins fatigué, mais aussi à maintenir votre énergie tout au long de la journée. La meilleure partie? Parce qu’un sommeil suffisant (de bonne qualité) peut favoriser votre santé et votre bien-être en général, vous constaterez des avantages systémiques pour l’ensemble de votre corps ! Voici tout ce qu’il faut savoir.
9 stratégies fondées sur la recherche pour vous aider à vous réveiller en vous sentant moins fatigué
#1 Accordez la priorité à un horaire de sommeil cohérent
Le maintien d’un horaire de sommeil régulier est l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer la qualité du sommeil. Recherche indique que le fait de se coucher et de se réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end, aide à réguler le rythme circadien (l’horloge interne de votre corps).
Cette régularité peut faciliter l’endormissement et le réveil, ce qui augmente l’énergie et réduit le risque de fatigue matinale et de somnolence.
Si vous avez du mal à trouver le moment qui vous convient le mieux, tenez compte de votre chronotype de sommeil!
#2 Créez une routine relaxante au moment du coucher
Pour beaucoup, se réveiller fatigué est souvent lié à une incapacité à s’endormir.
Cependant, une routine relaxante au moment du coucher peut aider, car elle signale à votre corps qu’il est temps de se détendre.
Il s’agit d’un signal qui permet à votre esprit de passer d’une journée bien remplie (état sympathique) à un état d’esprit plus reposant (état parasympathique).
Qu’il s’agisse de lire un livre, de prendre un bain chaud ou de pratiquer un peu de yoga doux, ces rituels d’apaisement peuvent contribuer à réduire le stress et à vous préparer au sommeil.
#3 Limitez l’exposition à la lumière bleue avant de vous coucher
Si vous vous surprenez à faire défiler Instagram ou à regarder la télévision tard dans la nuit, il se peut que vous sabotiez votre sommeil. Lumière bleue émise par les écrans (et tout appareil électronique) peut interférer avec la production de mélatonine par votre corps, l’hormone qui régule le sommeil.
Pour lutter contre ce phénomène, essayez d’utiliser des filtres anti-lumière bleue sur vos appareils, de porter des lunettes bloquant la lumière bleue ou, mieux encore, de les ranger une heure ou deux avant d’aller au lit !
Envisagez plutôt d’autres activités favorisant le sommeil, telles que la lecture d’un livre, la prise d’une douche apaisante ou d’un bain de soleil. Bain de sel d’Epsomou en écoutant méditation apaisante.
#4 Évitez la caféine en fin de journée
Si vous êtes un grand buveur de café l’après-midi, il est important de se rappeler que la consommation de caféine trop près de l’heure du coucher peut entraîner des troubles du sommeil.
En effet, une étude publiée dans la revue Journal de la médecine du sommeil a révélé que la consommation de caféine, même six heures avant le coucher, peut réduire la qualité du sommeil !
Nous ne disons pas que vous devez renoncer à votre café ou à votre matcha, mais faites de votre mieux pour consommer de la caféine tôt le matin afin de réduire les perturbations et de favoriser un meilleur repos.
RELATION : 10 alternatives énergisantes à la caféine pour un matin plein d’énergie
#4 Faites attention à votre alimentation
Outre la caféine, ce que vous mangez et buvez avant de vous coucher peut avoir un impact significatif sur la qualité de votre sommeil.
Les repas lourds, riches en sucre ou en ingrédients épicés, peuvent entraîner des malaises, des indigestions, une élévation du taux de sucre dans le sang et des inflammations, autant de facteurs qui contribuent à un mauvais sommeil.
Cela peut non seulement entraîner un manque d’énergie le matin, mais aussi augmenter le risque de prise de poids et d’autres problèmes de santé.
Si vous avez faim avant de vous coucher, optez pour un aliment léger et rassasiant, comme un yaourt grec avec des baies, une poignée de noix mélangées ou un café au lait doré à base de lait de coco et d’une cuillère de collagène en poudre.
Riche en protéines, plein de graisses saines et pauvre en sucre, Ces collations de fin de soirée peuvent en fait favoriser votre énergie et votre sommeil! 5 bonnes raisons de manger en pleine conscience pour être en meilleure santé
#5 Optimisez votre environnement de sommeil
Bien qu’apparemment simple, la création d’un environnement propice au sommeil peut faire une différence significative non seulement sur la qualité de votre sommeil, mais aussi sur votre énergie résiduelle le lendemain.
Idéalement, vous devez veiller à ce que votre chambre soit sombre, calme et fraîche – la National Sleep Foundation recommande une température d’environ 60-67°F.
Pour minimiser le bruit, envisagez d’investir dans des bouchons d’oreille ou dans une machine à sons apaisants.
Pour favoriser l’obscurité, notre masque de sommeil en soie fait des merveilles !
Si vous êtes prêt à investir un peu plus, vous pouvez même envisager des rideaux occultants ou un nouveau matelas et des oreillers confortables pour améliorer votre sommeil.
#6 Restez actif pendant la journée
Saviez-vous que un programme d’entraînement quotidien cohérent – qu’il s’agisse de marche, d’une séance de musculation FitOn ou d’une séance de musculationou d’un flux de yoga – peut-elle contribuer à améliorer la qualité et la durée du sommeil ?
Pour en tirer le meilleur parti, l’American Sleep Association suggère un minimum de 150 minutes d’activité aérobique modérée par semaine.
Cependant, tous les mouvements ne sont pas égaux.
Les exercices apaisants tels que le yoga favorisent votre sommeil, mais il faut tenir compte des points suivants exercice intense trop tard dans la nuit peut surstimuler l’organisme et avoir l’effet inverse.
Pour éviter les troubles du sommeil, essayez d’effectuer toute activité vigoureuse au moins une heure ou deux avant de vous coucher !
#7 Gérer le niveau de stress
Si vous vous réveillez constamment fatigué, il est temps de vérifier votre niveau de stress.
Un niveau élevé de stress et d’anxiété peut gravement perturber votre sommeil, entraînant notamment des pensées qui s’emballent et un corps agité – ce qui, naturellement, peut vous laisser épuisé et à court d’énergie le lendemain.
La bonne nouvelle, c’est que l’intégration d’activités de réduction du stress dans votre routine quotidienne peut faire une grande différence.
Des pratiques telles que des exercices de respiration profonde, le yoga ou quelques minutes de méditation peuvent aider à calmer votre esprit et votre corps, facilitant ainsi l’endormissement et le maintien du sommeil.
Vous pouvez intégrer ces activités à n’importe quel moment de votre journée. recherche suggèrent que les personnes qui pratiquent des techniques de relaxation avant de se coucher bénéficient d’une meilleure qualité de sommeil et d’une réduction de la fatigue.
RELATION : 17 techniques de gestion du stress pour améliorer votre santé mentale
#8 Profitez du soleil matinal
Vous vous sentez fatigué au réveil ?
Avant d’attraper votre téléphone ou tout autre appareil électronique, essayez de vous exposer à la lumière naturelle du matin.
Les recherches montrent que l’exposition à la lumière du matin déclenche la libération de cortisol, une hormone qui favorise l’éveil et la vigilance.
Cela signifie que le simple fait de faire une petite promenade matinale à l’extérieur (ou même de siroter votre café près d’une fenêtre ensoleillée) peut signaler à votre cerveau qu’il est temps de se réveiller et d’être alerte !
De plus, en aidant à réguler votre rythme circadien, vous améliorerez non seulement votre niveau d’énergie tout au long de la journée, mais vous favoriserez également un meilleur sommeil.
RELATION : 5 puissants avantages de la lumière du soleil pour une meilleure santé
#9 Retardez votre première tasse de café
Pour les buveurs de café qui souffrent d’un manque d’énergie le matin, envisagez de modifier le moment où vous prenez votre tasse de café, surtout si vous la consommez immédiatement au réveil. Recherche suggère que retarder votre tasse de café matinale peut être bénéfique pour l’énergie.
Le taux de cortisol commence à baisser vers 9 h 30-11 h. Consommer votre première tasse de café entre ces deux heures peut donc vous permettre d’en tirer le maximum d’avantages en termes d’énergie.
À retenir
Si vous êtes aux prises avec un manque d’énergie le matin, vous n’êtes pas seul.
De l’augmentation du stress et de l’anxiété à la sédentarité, en passant par une mauvaise alimentation et la prise de caféine, de nombreux facteurs contribuent à un mauvais sommeil et à une fatigue résiduelle.
Ces simples habitudes saines peuvent non seulement réduire la fatigue, mais aussi vous aider à identifier vos difficultés.
Commencez modestement, en incorporant quelques changements à la fois, et continuez à construire à partir de là !
N’oubliez pas que les changements progressifs donnent des résultats durables.
