Nous savons que quelques éléments importants peuvent contribuer au bien-être général et aux objectifs de remise en forme, voire à la perte de poids, si tel est votre objectif. Faites le plein de légumes, assurez-vous d’avoir suffisamment de protéines et remplissez votre régime de fibres. Mais il y a aussi de petites choses que vous pouvez faire, appelées micro-habitudes, et dont la science montre qu’elles peuvent faire une grande différence dans votre réussite. Certaines d’entre elles n’ont rien à voir avec l’alimentation, comme le fait de dormir ou de programmer ses séances d’entraînement d’une certaine manière. D’autres habitudes peuvent influencer la quantité ou la nature de votre alimentation. Ensemble, ils ne prennent pas beaucoup de temps à réaliser et évitent les suggestions extrêmes de type “régime”, mais ils peuvent néanmoins faire une grande différence pour vous aider à atteindre vos objectifs.
7 micro-habitudes non diététiques pour soutenir vos objectifs de bien-être
#1 Fidget More
Si vous travaillez à votre bureau, vous êtes probablement très souvent assis, ce qui signifie que vous passez beaucoup de temps inactif. Une solution : Tapotez votre orteil, secouez votre jambe ou changez souvent de position. Les personnes qui s’agitent sous leur bureau brûlent 20 à 30 % de calories en plus par heure par rapport à celles qui ont tendance à moins bouger. BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
Conseil supplémentaire : levez-vous toutes les heures environ ou faites un tour supplémentaire du bureau (ou de votre maison) pendant les pauses. Ce n’est pas seulement bon pour le corps, mais faire une pause rapide dans le travail est aussi bon pour l’esprit ! Nous ne sommes pas conçus pour être sédentaires pendant 8 heures d’affilée !
#2 Aller au lit 15 minutes plus tôt
Se réveiller tôt pour commencer à travailler ou couper le sommeil pour faire de l’exercice ? Vous devriez peut-être repenser à tout ce qui vous empêche de dormir suffisamment. Les personnes qui ont réduit leur temps de sommeil pendant une seule nuit étaient plus affamées et fatiguées, avaient des fringales plus fortes et mangeaient de plus grandes portions de nourriture que lorsqu’elles avaient leur temps de sommeil normal de 7 à 9 heures, selon une étude du Université d’État du Michigan. Commencez par vous efforcer de dormir 15 minutes de plus ce soir.
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#3 Éteindre la télé
Éloignez-vous de l’écran. Les personnes qui mangent en regardant fixement leur écran consomment environ 150 calories de plus au cours du repas que les mangeurs plus attentifs, selon une étude de la Commission européenne. Étude 2019. Malheureusement, rien ne prouve que les gens se soient ensuite “rattrapés” en mangeant moins au repas suivant. Il est compréhensible de vouloir regarder Bravo ou le dernier Netflix, mais le simple fait d’éteindre l’ordinateur – et de le regarder plus tard – afin d’être présent pendant votre repas peut vous aider à arrêter de manger lorsque vous êtes satisfait.
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#4 Conservez même les plus petits restes.
Si vous arrivez à la moitié du repas et que vous vous sentez rassasié, il est facile d’emballer le reste du repas pour les restes du lendemain. Mais une chose amusante se produit lorsqu’il ne reste que quelques bouchées de pâtes ou de poulet : On a tendance à les manger, même quand on est rassasié, suggère une étude publiée dans le journal Appétit. De plus, s’il s’agit, par exemple, d’un repas à emporter moins sain, vous pourriez justifier de manger “les dernières bouchées” en vous disant que le repas est plus nutritif qu’il ne l’est réellement, ont conclu les auteurs. Lorsque vous avez terminé votre repas et que vous vous sentez satisfait, n’hésitez pas à emballer les plus petites bouchées de nourriture, même si elles ne vous permettront pas de faire un repas complet plus tard. Par exemple : Quelques bouchées de pizza peuvent aller sur une salade demain comme de délicieux “croûtons”, un coin de sandwich se mariera bien avec une soupe demain, un peu de poulet peut garnir un bol de céréales.
#5 Exercise in The A.M.
Le meilleur moment pour faire de l’exercice est l’heure de la journée qui convient le mieux à votre emploi du temps, mais si vous avez le choix, transpirez le matin. Pendant 10 mois, les personnes qui ont suivi un programme d’exercices supervisés (cardio d’intensité modérée cinq jours par semaine) et qui se sont entraînées le matin ont perdu plus de poids que celles qui se sont entraînées en fin d’après-midi ou en soirée, qui ont mélangé les horaires des séances ou qui ont fait partie d’un groupe témoin. la recherche en 2020. Les personnes qui font de l’exercice plus tard dans la journée pourraient consommer plus de calories au total, bien que les auteurs ne sachent pas exactement pourquoi le matin serait le meilleur moment.
#6 Pensez d’abord
C’est l’heure du dîner, et vous n’avez aucune idée de ce que vous allez manger – mais vous avez faim, et vous avez l’impression que grignoter ne peut pas attendre, alors vous sortez le sac de chips et de salsa tout en réfléchissant à ce que vous pouvez faire ou commander. Si cela vous semble familier, il est préférable de prendre quelques minutes plus tôt dans la journée (le matin, juste après le déjeuner) pour élaborer un plan de match pour le menu de ce soir. La planification des repas – même si elle est effectuée de manière occasionnelle – est associée à une plus grande variété d’aliments et à une alimentation plus saine ; les femmes qui planifient leurs repas ont 8 % de chances en moins d’être en surpoids et 21 % de chances en moins de développer une obésité, montre la recherche.
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#7 Write it Down
Vous savez peut-être que le fait de consigner vos aliments est associé à la perte de poids, mais le fait de consigner de manière obsessionnelle vos aliments peut vous donner l’impression d’un travail de longue haleine – et devenir rapidement désagréable. Des études montrent que vous n’avez pas besoin de vous engager autant que vous le pensez. Selon une étude récente dans ObésitéLes personnes qui ont perdu au moins 10 % de leur poids corporel en six mois n’enregistraient leurs apports alimentaires que trois fois par jour, ce qui ne leur prenait que 16 minutes. De plus, l’étude suggère que le plus important est de s’enregistrer régulièrement, sans nécessairement noter chaque bouchée ou être super détaillé. C’est une bonne chose, car vous pouvez utiliser un journal alimentaire pour noter comment vos repas et vos collations vous ont fait sentir, plutôt que de vous concentrer uniquement sur les calories – et c’est un état d’esprit plus sain.
Un état d’esprit non diététique
Recherche montre que les régimes restrictifs ne fonctionnent pas. Une perte de poids réussie ne se résume pas à un régime, et l’adoption d’une approche holistique ne peut que profiter à votre bien-être général et à vos objectifs de remise en forme ! Avec ces habitudes non diététiques, vous pouvez faire de petits changements qui fonctionnent réellement. Choisissez-en un ou deux pour commencer et voyez les avantages qu’ils présentent pour votre routine de bien-être.
