Au fil des saisons, de nombreuses personnes ressentent un changement d’humeur et d’énergie. Pour certains, ce changement peut aller au-delà d’une simple sensation de fatigue passagère ou d’un désir de rester confortablement installé à l’intérieur. Il peut se manifester sous la forme d’un trouble affectif saisonnier (TAS), un type de dépression qui survient généralement pendant les mois d’automne et d’hiver, lorsque les heures de clarté sont plus courtes. Si vous vous sentez déprimé, léthargique ou si vous avez du mal à rester motivé à mesure que les jours s’assombrissent, vous n’êtes pas seul. Heureusement, il existe des habitudes simples que vous pouvez adopter pour lutter contre la dépression saisonnière et améliorer votre bien-être général.
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Qu’est-ce que la dépression saisonnière ?
Le trouble affectif saisonnier (TAS) est une forme de dépression qui survient à certaines périodes de l’année, le plus souvent pendant les mois d’automne et d’hiver. S’il est normal de se sentir un peu déprimé pendant les saisons froides, la dépression saisonnière est plus intense et peut interférer de manière significative avec le fonctionnement quotidien. Les symptômes comprennent des sentiments de tristesse, une baisse d’énergie, des difficultés de concentration, une prise de poids, des changements dans les habitudes de sommeil (généralement un sommeil excessif) et un sentiment général de désespoir ou d’irritabilité.
Quelles sont les causes de la dépression saisonnière ?
La cause précise de la dépression saisonnière n’est pas entièrement comprise, mais les experts s’accordent à dire que plusieurs facteurs contribuent à son développement :
Manque de soleil : Le raccourcissement des journées et la diminution de l’exposition à la lumière du soleil sont des facteurs importants. La diminution de la lumière du soleil peut entraîner une baisse des niveaux de sérotonine et perturber la production de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil.
Perturbation du rythme circadien : Les changements de saison peuvent perturber l’horloge interne naturelle de votre corps, entraînant des perturbations dans les habitudes de sommeil et les niveaux d’énergie.
La carence en vitamine D : La lumière du soleil est une source naturelle de vitamine D, et une exposition réduite pendant les mois d’hiver peut contribuer à des carences. De faibles niveaux de vitamine D ont été liés aux symptômes de la dépression. La génétique : Les personnes ayant des antécédents familiaux de dépression ou d’autres troubles de l’humeur peuvent être plus enclines à développer une dépression saisonnière. Facteurs psychologiques : Les mois d’hiver peuvent provoquer des sentiments d’isolement, de solitude ou de stress, qui peuvent aggraver les symptômes dépressifs.
7 habitudes pour lutter contre la dépression saisonnière
Il existe plusieurs habitudes simples mais efficaces que vous pouvez intégrer à votre routine quotidienne pour vous aider à gérer les symptômes de la dépression saisonnière.
Qu’il s’agisse d’aliments spécifiques, d’habitudes de vie ou de pratiques d’autosoins, voici quelques habitudes à prendre en compte.
#1 Exposez-vous à la lumière du soleil lorsque c’est possible
Même par temps nuageux, la lumière naturelle peut avoir un impact positif sur votre humeur. Essayez de vous exposer à la lumière du soleil pendant au moins 15 à 30 minutes par jour. Vous pouvez essayer de vous asseoir près d’une fenêtre, de vous promener pendant les heures de clarté ou de prendre votre petit-déjeuner ou votre déjeuner à l’extérieur.
#2 Faire de l’exercice régulièrement
L’exercice physique est l’un des moyens les plus efficaces de lutter contre la dépression, y compris la dépression saisonnière. L’activité physique augmente la production d’endorphinesqui sont des stimulants naturels de l’humeur. Essayez de faire au moins 30 minutes d’exercice modéré la plupart des jours de la semaine, qu’il s’agisse de marche, de vélo, de yoga ou de musculation. Besoin d’inspiration pour votre entraînement ? FitOn propose un nombre illimité d’options d’entraînement gratuites. De la musculation au cardio, en passant par le yoga, la mobilité et bien plus encore, vous trouverez des séances d’entraînement qui vous inciteront à bouger dans le cadre du programme FitOn pour vous inspirer à bouger.
#3 Incorporez des aliments qui stimulent la bonne humeur
Ce que vous mangez peut avoir un impact direct sur votre humeur et votre niveau d’énergie. Pour lutter contre la dépression saisonnière, privilégiez les aliments qui favorisent la santé du cerveau et améliorent votre humeur, tels que :
- Poissons gras (saumon, maquereau, sardines) riches en acides gras oméga-3
- Les légumes verts à feuilles (épinards, chou frisé) riches en folates, qui peuvent aider à réguler les niveaux de sérotonine.
- Les céréales complètes (riz brun, avoine) qui fournissent un apport énergétique régulier.
- Les noix et les graines (en particulier les noix et les graines de lin) qui contiennent du magnésium, un minéral connu pour ses effets bénéfiques sur la santé mentale.
En outre, essayez de consommer davantage d’aliments riches en vitamine D, tels que les œufs et les champignons, ou envisagez de consulter votre médecin au sujet d’une supplémentation en vitamine D si vous présentez un risque de carence.
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#4 Maintenez un horaire de sommeil cohérent
La dépression saisonnière peut souvent entraîner une perturbation des habitudes de sommeil, mais il est essentiel de se reposer suffisamment pour gérer son humeur. Essayez de maintenir un horaire de sommeil cohérent en vous couchant et en vous réveillant à la même heure tous les jours, même le week-end. Évitez de consommer trop de caféine et de passer trop de temps devant un écran avant de vous coucher afin d’améliorer la qualité de votre sommeil.
#5 Restez en contact avec vos proches
L’isolement peut exacerber les sentiments de tristesse ou de désespoir. Même si l’hiver peut vous inciter à rester à l’intérieur, faites l’effort de rester en contact avec votre famille et vos amis. Qu’il s’agisse d’appels téléphoniques, de chats vidéo ou de visites en personne, le soutien social est vital pour le bien-être émotionnel .
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#6 Pratiquez la pleine conscience et les techniques de réduction du stress
La méditation de pleine conscience, les exercices de respiration profonde et le yoga peuvent tous contribuer à réduire le stress et à améliorer l’humeur. En prenant chaque jour le temps de vous recentrer, que ce soit par une brève séance de méditation ou simplement par des exercices de respiration profonde, vous pouvez réduire votre stress et améliorer votre humeur. pratiquer la gratitudeLa gratitude peut être un moyen efficace d’améliorer l’humeur.
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#7 Envisagez la luminothérapie
Si vous vivez dans une région aux hivers longs ou peu ensoleillée, la luminothérapie peut être un outil précieux. Des boîtes de luminothérapie spéciales qui imitent la lumière naturelle du soleil peuvent aider à réguler votre rythme circadien et à améliorer votre humeur.
Demandez de l’aide en cas de besoin
Il est important de se rappeler que la dépression saisonnière peut être traitée. N’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé pour connaître les possibilités de traitement et savoir comment vous pouvez retrouver l’équilibre et améliorer votre qualité de vie pendant les mois les plus froids.
Prendre le contrôle de la dépression saisonnière : De petites habitudes pour un grand impact
La dépression saisonnière peut être un défi, mais en intégrant quelques habitudes simples à votre routine, vous pouvez en atténuer l’impact et améliorer votre santé mentale. Qu’il s’agisse de rechercher la lumière du soleil, de faire de l’exercice régulièrement, de nourrir votre corps avec des aliments qui stimulent l’humeur ou de donner la priorité aux soins personnels, ces stratégies peuvent vous aider à vous sentir plus équilibré et plus énergique tout au long de la saison. N’oubliez pas que si vos symptômes sont graves ou persistants, il n’y a pas de mal à demander l’aide d’un professionnel. Vous n’avez pas à traverser cette épreuve seul – il existe des ressources et des stratégies pour vous aider à vous épanouir, quelle que soit la saison.
