Lorsqu’il s’agit de stimuler le métabolisme, il y a beaucoup de mythes qui circulent ! Des régimes à la mode aux suppléments et aux super-aliments, en passant par les séances d’entraînement pour stimuler le métabolisme et les “bio-hacks”, il est difficile de faire la part des choses entre les faits et la fiction. Mais, il y a de bonnes nouvelles. Bien qu’il n’y ait pas de solution miracle pour stimuler votre métabolisme, il y a… sont de nombreux moyens scientifiquement étayés d’optimiser votre santé métabolique !
Cependant, si vous souhaitez réellement apporter des changements durables, il est important de comprendre ce que signifient réellement les termes “métabolisme” et “santé métabolique”. Indice : il y a beaucoup plus pour le métabolisme que le poids corporel, la dépense calorique et la dépense énergétique. Bien qu’il s’agisse de facteurs importants, l’optimisation du métabolisme ne se limite pas à la perte de poids et au comptage des calories. Le métabolisme englobe un réseau complexe de processus biochimiques qui régissent la façon dont notre corps convertit les aliments en énergie utilisable, notamment la sensibilité à l’insuline et l’équilibre hormonal.
Qu’est-ce que la santé métabolique ?
En général, santé métabolique fait référence à l’absence de maladie métabolique, ou “santé métabolique”.syndrome métaboliqueIl s’agit d’un ensemble de symptômes – hypertension, diabète et obésité – qui, ensemble, augmentent le risque de maladies graves telles que les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux. Si les trois sont nécessaires pour confirmer le diagnostic de syndrome métabolique, n’importe quel symptôme isolé peut également faire pencher la balance en faveur d’un syndrome métabolique.Nous sommes en danger ! Qu’est-ce qui fait que nous sommes métaboliquement sains ou malsains? Un certain nombre de facteurs jouent un rôle, tels que le poids, le niveau d’activité (en particulier l’inactivité), l’âge (le risque augmente avec l’âge), la génétique, le stress, le mode de vie et la résistance à l’insuline.
Voici des marqueurs de santé importants à surveiller :
- Le taux de sucre dans le sang taux
- Taux de triglycérides
- Taux de cholestérol LDL
- Tension artérielle
- Tour de taille
Il est essentiel de maintenir ces marqueurs dans une fourchette normale pour rester en bonne santé métabolique. Si vous commencez à constater une augmentation au-delà des niveaux recommandés, vous vous exposez à des risques graves pour votre santé à long terme. Il est également important de noter qu’elle peut même affecter les personnes qui peuvent sembler en bonne santé, d’où l’importance pour tous de donner la priorité à la santé métabolique .
Un autre facteur est à prendre en compte : la santé intestinale. Si l’on considère qu’une bonne santé métabolique se caractérise par la capacité de l’organisme à convertir efficacement les aliments en énergie, à maintenir un taux de glycémie stable et à favoriser le bien-être général, on peut imaginer que la santé intestinale joue également un rôle crucial. En effet, selon nouvelle rechercheIl existe un lien évident entre la dysbiose intestinale et les maladies métaboliques (comme l’obésité et le diabète), ce qui souligne l’importance du maintien d’une alimentation saine et équilibrée. microbiome intestinal.
Pourquoi la santé métabolique est importante
Malheureusement, le mode de vie moyen se caractérise par des comportements sédentaires, la consommation d’aliments transforméset des niveaux élevés de stress – qui ont été identifiés comme contribuant de manière significative à une mauvaise santé métabolique. Pourquoi devriez-vous vous en préoccuper ? Tout d’abord, un métabolisme sain réduit le risque de maladies chroniques, telles que le diabète et les maladies cardiaques. De plus, les recherches montrent que la santé du métabolisme joue également un rôle dans notre santé physique. santé immunitaire, santé mentaleet globale le bien-être.
Maintenant que nous comprenons l’importance et la prévalence de la santé métabolique (ou de son absence), voyons comment l’optimiser !
Comment optimiser la santé métabolique
En avant, des habitudes saines qui peuvent non seulement contribuer à améliorer votre santé métabolique mais aussi votre santé et votre bien-être général.
#1 Donner la priorité à l’exercice physique régulier
L’inactivité est l’un des principaux facteurs de mauvaise santé métabolique. Le manque de mouvement et d’exercice, parfois qualifié de mode de vie sédentaire, peut entraîner une augmentation de la pression artérielle, de la glycémie et du cholestérol – trois facteurs de risque principaux du dysfonctionnement métabolique. La bonne nouvelle, c’est que recherche montrent que l’activité physique peut non seulement combattre ces facteurs de risque, mais aussi les prévenir !
Ainsi, programmer vos séances d’entraînement peut s’avérer plus bénéfique que vous ne le pensez ! En faisant régulièrement de l’exercice, vous contribuerez à réduire le risque de dysfonctionnement métabolique tout en bénéficiant des bienfaits du mouvement. Pensez-y : amélioration de l’humeur et de l’énergie, perte de poids accrue, réduction du stress, meilleur sommeil, et la liste est longue !
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#2 Incorporer l’entraînement HIIT et la musculation
Bien que tous les types de mouvements soient bénéfiques, des recherches suggèrent que les exercices de type HIIT et musculation sont particulièrement efficaces pour stimuler le métabolisme. Parcourez la rubrique FitOn HIIT et musculation et trouvez les séances d’entraînement qui vous conviennent le mieux.
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#3 Pratiquer la méditation en pleine conscience
La recherche Les recherches montrent que le stress chronique peut augmenter le risque de maladies métaboliques. Cependant, malgré la forte prévalence du stress en AmériqueLa bonne nouvelle, c’est qu’il suffit de cinq minutes de méditation de pleine conscience par jour est associée à une réduction du stress et de l’anxiété. du stress et de l’anxiété. Donc, faisons de la gestion du stress une priorité, d’accord ?
Essayez de méditer pendant cinq minutes (ou plus) chaque jour pour commencer à gérer votre stress.
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#4 Le yoga pour ancrer le corps et l’esprit
Le yoga est un autre outil formidable que nous vous recommandons vivement d’ajouter à votre boîte à outils de gestion du stress ! Et parce que le yoga est une pratique du corps et de l’espritNon seulement vous bénéficierez d’un exercice physique, mais vous ferez également travailler votre cerveau et vous renforcerez votre santé mentale. Cette combinaison de postures physiques, d’exercices de respiration et de méditation peut aider à réguler l’équilibre hormonal, à réduire le stress et l’inflammation, à favoriser le sommeil et à améliorer la qualité de vie. optimiser les fonctions métaboliquesde ce fait favoriser un métabolisme plus sain!
#5 Pratiquer l’alimentation intuitive
Si l’on entend souvent parler de l’importance l’importance de maintenir un de maintenir un poids sain pour Si nous voulons préserver notre santé métabolique, nous ne voulons pas non plus nous enfermer dans le cercle vicieux des régimes amaigrissants. Tout d’abord, se restreindre n’est jamais la solution. Et en plus d’être malsain, ce n’est pas durable ! Une alternative beaucoup plus saine ? L’alimentation intuitive. En apprenant à écouter ce dont votre corps a besoin et à l’alimenter de manière appropriée, des études ont montré que vous pourriez être en mesure de gérer votre poids de manière plus durable (et vous vous sentirez mieux) tout en évitant les régimes à la mode.
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#6 S’en tenir à des aliments complets et sains
L’alimentation saine est une tendance attendue tendance alimentaire 2024ce qui est une excellente nouvelle pour notre santé métabolique. Les aliments completsLes fruits et légumes, les céréales complètes et les protéines maigres fournissent des nutriments essentiels, des fibres et des antioxydants qui favorisent une fonction métabolique optimale. Le choix de ces des options riches en nutriments sur les aliments transformés permet de réguler la glycémie, de favoriser la satiété et de contribuer au bien-être métabolique général. En plus d’être à l’écoute de votre corps, veillez à garnir votre assiette d’options riches en nutriments !
Incorporez des aliments tels que :
- Les fruits et légumes colorés tels que les baies, les légumes verts à feuilles sombreset les légumes crucifères
- Protéines maigres comme le saumon, la dinde, les œufs et le poulet.
- Des glucides propres comme les céréales complètes, les légumineuses et les légumes racines
- Des graisses saines comme l’avocat, les noix et les graines.
#7 Faire appel à des échanges plus sains
Manger sainement n’est pas forcément compliqué, et grâce aux “healthy swaps”, vous n’avez certainement pas à vous priver de vos aliments préférés.
vous n’avez certainement pas à vous priver de vos aliments préférés. En remplaçant les aliments hautement transformés ou sucrés par des produits de substitution riches en nutriments, vous pouvez gérer l’apport calorique, réguler le taux de sucre dans le sang et réduire le risque de troubles métaboliques! qui peuvent rendre l’alimentation saine facile et délicieuse :
- Poulet ou saumon grillé contre une alternative frite
- Fruits frais ou fruits secs
- Crème glacée à l’avocat ou à la banane sans produits laitiers vs. crème glacée
- Smoothie protéiné au chocolat et milk-shake au chocolat
- Jus de fruits pressés à froid ou jus de fruits artificiels remplis de sucre
- Purée d’avocat ou yaourt grec au lieu de crème fraîche
- Frites de patates douces ou de carottes cuites au four contre frites industrielles
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#8 Optimisez votre sommeil
Si vous essayez de réduire le stress, de mieux manger, de faire de l’exercice, de récupérer et d’améliorer votre santé, et que vous ne dormez pas, vous ” faites des trous dans votre seau “, pour ainsi dire. Le sommeil est le fondement de toute votre santé – physique, mentale, émotionnelle – et vous assurer d’un sommeil de qualité doit figurer en tête de votre liste. En fait, il existe recherches suggèrent que le manque de sommeil est directement lié à une mauvaise santé métabolique.
Si vous avez du mal à vous détendre avant de vous coucher, envisagez de mettre en place une méditation avant le coucher dans votre routine du soir.
#9 Boire beaucoup d’eau
Oui, quelque chose d’aussi simple que de rester hydraté peut aider à gestion du poids et soutenir une un fonctionnement sain du corps, en général. Si vous avez du mal à boire suffisamment d’eau au cours de la journée ou vous vous sentez déshydraté, essayez ces conseils :
- Buvez un verre d’eau dès le matin.
- Ayez toujours votre bouteille d’eau rechargeable avec vous
- Envisagez d’ajouter un filet de jus de citron pour renforcer la saveur des aliments à faible teneur en calories.
- Incorporez plus d’aliments d’aliments riches en eau
- Fabriquez votre propre boisson électrolytique
- Remplacez le soda pour une alternative plus saine
#10 Améliorer la santé intestinale
La santé intestinale est un sujet émergent dans le domaine de la médecine et du bien-être, de plus en plus de recherches établissant un lien entre la santé intestinale et la santé métabolique. Abritant des billions de bactéries qui jouent un rôle crucial dans la digestion, l’absorption des nutriments et la fonction immunitaire, notre microbiome intestinal peut influencer de manière significative notre santé métabolique en agissant sur des processus tels que l’inflammation, la sensibilité à l’insuline et le métabolisme énergétique.
Une recherche récente publiée dans The Journal of Clinical Investigation suggèrent qu’un régime alimentaire sain pour les intestins et pour la santé métabolique est un régime qui comprend des aliments riches en nutriments tels que des fruits et légumes colorés, des prébiotiques et des probiotiques.Voici quelques options d’aliments sains pour les intestins à prendre en considération :
- Yogourt ou produit laitier fermenté (ou non laitier)
- Choucroute
- Kefir
- Tempeh
- Miso
- Haricots et légumineuses
- Noix et graines
- Baies
- Pommes
#11 Ajoutez plus de protéines à votre régime alimentaire
L’ajout de protéines à votre régime alimentaire est essentiel pour la santé du métabolisme car il favorise la satiété, aide à maintenir la masse musculaire maigre et nécessite plus d’énergie pour la digestion (par rapport aux graisses et aux glucides). Elle est également nécessaire à la synthèse d’enzymes et d’hormones impliquées dans le métabolisme, sans oublier qu’elle peut contribuer à améliorer la qualité de vie. gestion du poidsl’amélioration de la composition corporelle et de l’efficacité l’efficacité métabolique. Pour augmenter votre apport global en protéines, essayez d’incorporer des protéines à chaque repas !
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#12 Pimenter les choses
Pensez à épicer votre assiette en incorporant plus d’herbes et d’épices dans vos repas ! Les herbes, les épices et les super-aliments, tels que le curcuma, la cannelle, le gingembre et le thé vert, contiennent des composés bioactifs dotés de puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Ces substances (comme les curcumine, gingérolLe gingérol, présent dans le gingembre, et l EGCGque l’on trouve dans le thé vert) peut aider à réguler la glycémie, à améliorer la sensibilité à l’insuline et à atténuer le stress oxydatif, contribuant ainsi à un profil métabolique globalement plus sain. En outre, l’utilisation d’herbes et d’épices permet de rehausser la saveur des plats sans ajouter de sel, de sucre ou de graisses raffinées : tout le monde y gagne !
#13 Apprivoiser l’inflammation
Lorsqu’il s’agit d’optimiser votre santé métabolique, il est indispensable de maîtriser l’inflammation ! Liée à divers problèmes métaboliques tels que la résistance à l’insuline et l’obésité, l’inflammation chronique contribue de manière significative au dysfonctionnement métabolique. La bonne nouvelle est que l’adoption d’un régime anti-inflammatoire – La consommation de fruits et légumes colorés, de noix, de graines et d’une grande quantité d’acides gras oméga-3, ainsi que la pratique d’une activité physique régulière et la gestion du stress, peuvent contribuer à atténuer l’inflammation et à améliorer le bien-être général.
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#14 Équilibrer votre glycémie
Les fluctuations de la glycémie, souvent associées à une consommation accrue de glucides raffinés et de sucres sournois, peuvent entraîner une résistance à l’insuline et des déséquilibres métaboliques. Optez plutôt pour une alimentation équilibrée, riche en aliments entiers tels que les glucides complexes, les aliments riches en fibres et les protéines maigres. Cela permet non seulement de réguler la glycémie, mais aussi de stabiliser les niveaux d’énergie, de favoriser la satiété, de contrôler les fringales et, en fin de compte, de rendre le métabolisme plus efficace !
À retenir
La promotion de la santé métabolique est un élément essentiel du bien-être général. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreux éléments sur lesquels nous pouvons agir et que nous pouvons modifier dans notre style d’alimentation ou nos habitudes de vie pour favoriser notre santé métabolique.
Si vous souhaitez améliorer votre santé, adoptez ces habitudes saines et parlez toujours à votre médecin de vos inquiétudes concernant votre santé métabolique.
