Tant d’Américains ont du mal à dormir, et pas moins de
70 millions (ou plus) de personnes souffrent de manque de sommeil.
et la perte chronique de sommeil. Pourquoi est-il si difficile de trouver le sommeil, surtout quand on est si fatigué et épuisé ?
Il s’avère que nous n’en avons peut-être tout simplement pas l’habitude. Bien que le sommeil soit un besoin humain fondamental, nous nous sommes potentiellement conditionnés pour nous en sortir avec moins (même lorsque nous en avons besoin de plus !). L’antidote ? Recommencer nos routines –
créer des habitudes autour du sommeil
(lire : une routine solide à l’heure du coucher) joue un rôle central pour
l’amélioration de la santé du sommeil
L’amélioration de l’hygiène du sommeil est un élément fondamental pour atteindre les objectifs de forme et de bien-être.
Nous vous expliquons pourquoi il est essentiel de dormir suffisamment, et vous proposons quelques habitudes simples à prendre avant de se coucher, qui sont non seulement bénéfiques pour le sommeil, mais aussi étonnamment favorables à la perte de poids.
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Le sommeil est plus important que vous ne le pensez
Oui, bien sûr, nous
savons que
que le sommeil est important – tout comme manger sainement, boire de l’eau, faire de l’exercice, etc. Mais pourquoi le sommeil est-il si important ? Et pas n’importe quel sommeil, mais un sommeil profond et de qualité ?
Sommeil et santé mentale
Le sommeil protège votre santé mentaleL’hormone de croissance, l’humeur et l’aide à réguler les niveaux de stress (particulièrement en ce qui concerne les maladies mentales, les déséquilibres et les troubles de l’humeur). La privation de sommeil fait l’inverse. Pensez-y : plus vous canalisez d’énergie et de positivité, plus vous avez de chances d’atteindre vos objectifs d’entraînement et de santé.
Hormones du sommeil et de la faim
Le sommeil aide
réguler vos hormones de la faim
(ghréline et leptine), ce qui vous permet d’être plus à l’écoute des besoins de votre corps. Si vous manquez de sommeil, vous risquez de grignoter davantage, d’avoir des fringales, de trop manger et de faire des choix alimentaires moins sains.
Sommeil et immunité
Le sommeil
régule votre système immunitaire
et peut vous aider à mieux récupérer de vos séances d’entraînement. En fait, tout ce sur quoi vous travaillez sera amélioré si vous vous assurez de dormir suffisamment.
Comme vous pouvez le voir, il ne s’agit pas seulement de
pas
de ne pas être groggy et dépendant du café le lendemain.
chaque
Le sommeil a un impact sur tous les aspects de notre santé, et ce, à de nombreux égards (et ce n’est que la partie émergée de l’iceberg).
Les habitudes à prendre avant de se coucher pour perdre du poids
Il n’est pas nécessaire d’avoir un régime de coucher en 75 étapes (ni une routine de soins de beauté élaborée !) pour préparer votre cerveau et votre corps au repos, à la régénération et au sommeil réparateur. Voici cinq modifications simples que vous pouvez apporter à vos habitudes afin de remettre votre sommeil sur les rails tout en soutenant vos objectifs de forme et de bien-être.
#1 Faites en sorte que le dîner et votre collation du soir soient adaptés à l’heure du coucher.
Saviez-vous que la façon dont vous mangez – et ce que vous mangez – en fin de journée peut affecter la qualité de votre sommeil et votre rythme circadien ? Quelques conseils pour l’heure du coucher pour vos plans de dîner et de nuit.
Ne mangez pas trop près de l’heure du coucher
Bien que
recherches sur ce sujet
ont donné des résultats vraiment mitigés,
un gros repas avant de se coucher
pourrait affecter votre métabolisme et
la qualité de votre sommeil
de manière négative. Donnez à votre corps le temps de digérer pour que vous puissiez bien dormir.
Mangez un dîner riche en protéines
Des niveaux plus élevés de apport en protéines ont été associés à une meilleure qualité de sommeil, ce qui signifie qu’une salade de tempeh, un filet de saumon grillé ou un bol de poulet-quinoa constituent un dîner idéal pour vous aider à vous endormir. (Bonus :
L’augmentation de l’apport en protéines
peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids).
Essayez un dessert qui favorise le sommeil
Pour ce qui est du dernier verre, vous voudrez bien
sauter la boisson forte
et faire un smoothie kiwi-tarte-cerise (ou quelque chose avec l’un de ces ingrédients) à la place.
Selon certaines
recherches
Le kiwi peut vous aider à vous endormir plus rapidement, à rester endormi plus longtemps et à réduire les perturbations nocturnes, grâce aux antioxydants et à la sérotonine. Et Les cerises acidulées ont été annoncées pour comme un super-fruit favorisant la récupération,
un superfruit qui induit le sommeil
grâce à la mélatonine.
La leçon à retenir ? Les meilleurs aliments à consommer avant de se coucher pour perdre du poids (comme les kiwis et le jus de cerises acides) sont aussi délicieux que sains. Mais n’oubliez pas de vous donner le temps de digérer – l’idéal étant de déguster ce smoothie kiwi-tarte-cerise quelques heures avant de vous coucher.
Voici une délicieuse recette de smoothie aux cerises acidulées à essayer.
Sommeil réparateur Smoothie aux cerises acidulées
Ingrédients :
- 1 tasse de lait d’d am am am d
- 2 2 cu.c. d’av av av av lamin lamin lamin lamin lamin lamin lamin
- 1 banane congelée
- Un filet de miel selon le goût
Directions :
Étape 1 : Ajoutez tous les ingrédients dans un mélangeur à haute vitesse et mélangez jusqu’à ce que le mélange soit lisse.
Étape 2 : Versez dans un verre de service et savourez !
#2 Se préparer pour demain
Ce conseil est double : vous créerez un rituel nocturne qui incitera votre cerveau à commencer à se coucher et vous vous préparerez à un lendemain sain. Voici ce que vous devez envisager de faire :
Préparer des aliments nourrissants
Préparez le petit-déjeuner (préparez un sac de smoothie, des flocons d’avoine pour la nuit, un pudding au chia, ou hachez des légumes pour une brouillade). Pensez également à planifier vos repas ou à les préparer pour le lendemain, en écrivant ce que vous voulez manger à chaque repas.
Préparez vos vêtements d’entraînement et programmez votre entraînement
Pliez vos vêtements d’entraînement et placez-les près de votre lit afin de pouvoir vous lever prêt à faire du rock-n-roll, quel que soit votre état d’esprit. Ensuite, programmez votre séance d’entraînement – planifiez ce que vous voulez faire et choisissez une heure. Puis bloquez ce temps, pour ne pas être dérangé.
Préparez votre boisson du matin
Faites la queue pour votre café et votre eau (
restez hydraté !
), en préparant votre machine avec une grande bouteille d’eau à proximité.
Notez vos objectifs
Écrivez les objectifs de demain en matière d’exercice, de nutrition, d’hydratation et de soins personnels (peut-être même une intention si vous vous sentez *piquant*).
#3 Déchargez votre esprit occupé
Il existe une
thérapie cognitivo-comportementale
technique (CBT) appelée inquiétude constructiveIl s’agit d’écrire tout ce qui peut vous déranger (vos préoccupations) et ce que vous pouvez faire pour y remédier, le cas échéant (ce qui inclut le simple fait de lâcher prise !). L’idée est de faire sortir ces soucis de votre tête et faire quelque chose au lieu de les laisser s’envenimer, alimenter l’anxiété et vous empêcher de dormir la nuit. Dans le même ordre d’idées, envisagez un journal “brain dump”, dans lequel vous sortez tout ce qui est dans votre tête pour le mettre par écrit, en posant un stylo sur le papier.
Si la tenue d’un journal intime ne vous convient pas, vous pouvez vous détendre et vous décharger l’esprit en faisant une
méditation FitOn
directement dans l’application FitOn – nous avons de nombreuses pistes audio nocturnes pour vous aider à vous détendre et à vous vider la tête.
#4 Améliorez votre hygiène de sommeil
L’hygiène du sommeil peut commencer dès le matin !
Cela comprend : Se lever à la même heure chaque jour, s’exposer au soleil pendant 30 minutes dans l’heure qui suit le réveil, et siroter du thé oolong. Une étude a montré que
Le Oolong pourrait être une meilleure version de la caféine que le café.
qui ne perturbera pas le sommeil !
Les habitudes avant le coucher
Pour ce qui est de vos habitudes avant le coucher, essayez les trois suivantes pour commencer :
Prenez un un bain chaud ou une douche(certaines études ont montré que cela améliore la préparation de votre corps au sommeil).
Préparez un
frais
une pièce fraîche et sombre, pour que votre cerveau et votre corps aient le temps de dormir.
thermorégulation
et le blocage de la lumière.
Éteignez votre téléphone – pas d’écran pendant au moins une heure avant de vous coucher. Cette lumière bleue supplémentaire la nuit va tromper votre
rythme circadien
en pensant qu’il fait jour, ce qui vous empêche de vous endormir.
#5 Instaurer une routine de coucher + alarme
En utilisant tout ce que vous avez appris ci-dessus, donnez-vous une heure pour vous préparer à vous coucher (utilisez l’une de ces techniques ou l’une de vos propres techniques d’hygiène du sommeil à inclure dans cette heure). Rangez votre téléphone, sortez votre journal, faites du thé et assurez-vous que vous ne vous mettez pas au lit en espérant vous endormir – vous risqueriez de vous retourner.
Ligne de fond
En créant ces habitudes et routines, vous commencerez à vous endormir – et à rester endormi – sur pilote automatique. Les habitudes sont puissantesEn prenant le contrôle de ces habitudes de façon réfléchie, vous ne ferez pas que dormir mieux, mais vous progresserez également vers vos autres objectifs de santé.
Si vous avez toujours du mal à dormir après avoir essayé les techniques ci-dessus, il est temps de consulter votre médecin pour vous assurer que vous n’avez pas de problèmes sous-jacents ou d’obstacles à un bon repos nocturne. Après tout, vous méritez un bon sommeil – alors faisons en sorte que rien ne vous en empêche !
