En ce moment, prenez un moment pour scruter votre respiration. Fermez les yeux et prenez conscience de l’air qui passe par votre nez, descend dans votre gorge et pénètre dans vos poumons. Puis, sentez l’air s’échapper de votre bouche. Votre respiration est-elle profonde et détendue ? Ou rapide et superficielle ?
S’il s’agit d’un rapide “je n’arrive pas à reprendre mon souffle”, vous êtes probablement en train de vivre un stress. Vous pouvez même vous surprendre à retenir votre respiration, ce qui est un autre indicateur de stress élevé. Alors maintenant, passons à l’autre côté du spectre : respirer profondément. Cela peut sembler très simple, mais les effets peuvent être incroyablement puissants pour combattre le stress et l’anxiété. Et pour couronner le tout, c’est gratuit ! Tout ce dont tu as besoin, c’est ton corps. Votre souffle s’occupera du reste. Restez à l’écoute des techniques de respiration pour l’anxiété ci-dessous !
Les avantages de la respiration profonde pour lutter contre l’anxiété
Mini leçon de science à venir ! Le système nerveux sympathique est responsable de votre réponse au stress. Il libère des hormones comme le cortisol et l’adrénaline, accélère le processus de respiration et dirige davantage de flux d’eau vers les membres pour un déplacement rapide. Le site système nerveux parasympathiqueest responsable de la relaxation et de la guérison. Elle assouplit les muscles, ralentit la respiration et favorise le bien-être.
Quand vous êtes anxieux, votre mode sympathique est activé. Tu es stressé ! Et pour se sentir mieux, il faut passer en mode parasympathique, où l’on peut se détendre et ralentir ses pensées. Vous pouvez considérer la respiration comme un pont entre les deux modes. La respiration profonde a pour effet de court-circuiter le cerveau, qui pense que vous êtes dans un état de relaxation, en activant le système parasympathique.
Disons-le comme ça. Si vous êtes stressé, votre respiration est superficielle et difficile à saisir. Mais lorsque vous commencez tout à coup à respirer profondément et lentement, le cerveau dit essentiellement : “Oh, nous respirons comme si nous étions détendus. Nous devons être détendus maintenant !” Et votre corps peut enfin commencer à ralentir. En résumé, la respiration profonde peut réduire l’anxiété en relaxant le corps. Il vous fonde. Et encourage l’esprit à se concentrer sur plus
choses positives
.
3 techniques de respiration simples à utiliser en cas de stress
Oui, bien sûr, vous pouvez simplement vous concentrer sur une respiration plus profonde. Mais parfois, lorsque nous sommes dans un état de panique ou de forte anxiété, il peut être difficile de ralentir. C’est là que ces 3 techniques de respiration pour l’anxiété entrent en jeu !
#1 Box Breathing
La respiration en boîte est en fait ce que certains Navy Seals utilisent pour rester calmes et concentrés. C’est simple ! D’abord, assurez-vous d’expirer tout l’air de vos poumons. Nous voulons repartir sur de nouvelles bases ! Ensuite, inspirez pendant 4 secondes, maintenez cette position pendant 4 secondes, expirez pendant 4 secondes, et maintenez cette position pendant 4 secondes. Répétez l’opération si nécessaire. Si cela vous aide, vous pouvez imaginer une boîte avec quatre cases à l’intérieur, et en respirant, vous cochez lentement chaque case au fur et à mesure du processus.
Rappelez-vous. Quand on retient sa respiration, ce n’est pas par crispation ou par fermeture. Même si vous n’inspirez pas, essayez de maintenir une sensation d’ouverture et d’expansion dans votre corps.
#2 La respiration 5-5-7
La respiration 5-5-7 est en fait très similaire à la respiration en boîte, juste avec un compte différent. Inspirez pendant 5 secondes, maintenez cette position pendant 5 secondes et expirez pendant 7 secondes. Si cela vous aide, lorsque vous expirez, terminez par un gros soupir, comme si vous expiriez tout le stress. Lorsque vous comptez, assurez-vous que vous êtes lent et régulier – n’essayez pas simplement de passer à travers la respiration !
#3 Belly Breathing
Les techniques de respiration pour l’anxiété consistent à s’ancrer dans le sol. Et l’une des meilleures façons de le faire ? Respiration ventrale. Et c’est exactement comme ça ! Vous pouvez utiliser le comptage comme ci-dessus ou l’ignorer complètement. Mais sur l’inspiration, au lieu de vous concentrer sur le remplissage de votre poitrine, vous allez respirer dans votre ventre. Ainsi, lorsque vous inspirez et expirez, votre ventre doit monter et descendre avec le rythme. Vous pouvez l’essayer dès maintenant. Inspirez, en veillant à imaginer que votre ventre se remplit d’air, puis expirez, en laissant votre ventre se détendre dans votre corps.
Conseils pour une respiration extra profonde
Qui savait qu’il y avait tant de façons de respirer ? Voici quelques moyens supplémentaires d’amplifier les effets de la respiration profonde.
Sortez de chez vous
La nature est fondatrice. Lorsque vous vous sentez très stressé, sortez et laissez-vous porter par le temps. Il peut s’agir de s’imprégner de la chaleur du soleil ou de sentir le vent filer entre vos doigts. Il peut s’agir d’écouter le chant des oiseaux ou de voir les nuages se déplacer dans le ciel. Observez tout ce qui vous entoure. Ensuite, si vous le pouvez, fermez les yeux et commencez l’une des pratiques de respiration profonde décrites ci-dessus.
Pratiquez l’autocompassion
Lorsque nous sommes anxieux, nous sommes souvent plus durs envers nous-mêmes, ce qui ne fait qu’augmenter le niveau de stress. Parfois, il vous faudra un peu plus de temps pour atteindre cet état de relaxation, et ce n’est pas grave ! Accordez-vous un peu de grâce. Ne le forcez pas. Acceptez vos sentiments. Permettez-vous d’être anxieux, puis commencez lentement à ramener votre corps au présent.
L’incorporer dans une méditation
Montez d’un cran dans votre pratique de la méditation en étant plus attentif à votre respiration. Si vous n’avez pas encore rejoint notre communauté, inscrivez-vous gratuitement et bénéficiez d’un accès illimité à
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Respirer à tout moment et en tout lieu : plus vous le faites, mieux c’est
La respiration est puissante, et plus vous l’intégrez dans votre journée, mieux c’est. Vous pouvez l’ajouter à votre routine matinale, le faire avant de prendre un repas, ou même le pratiquer sous la douche. Quoi qu’il en soit, les techniques de respiration pour l’anxiété sont d’autant plus efficaces que vous vous mettez moins de pression pour réussir. Soyez ouvert. Soyez détendu. Rappelez-vous que vous êtes en sécurité. Respirez !
