Imaginez une vie où le stress ne vous pèse pas, où vous vous réveillez plein d’énergie et prêt à affronter la journée.
Pour les quelque 80 % d’adultes qui déclarent subir un niveau de stress important, cela peut sembler un rêve lointain.
Lié à l’anxiété, à la dépression et au déclin cognitif, le stress est en réalité un élément omniprésent de la vie moderne, qui peut faire des ravages sur notre santé.
Cependant, il n’est pas nécessaire qu’il en soit ainsi.
Bien que nous ne puissions pas toujours contrôler notre exposition aux facteurs de stress, nous pouvons peut Nous pouvons contrôler la façon dont nous les gérons en intégrant de manière proactive des stratégies simples de lutte contre le stress dans notre routine.
Vous trouverez ci-dessous des techniques de gestion du stress fondées sur la recherche à mettre en œuvre dès aujourd’hui pour être plus heureux et en meilleure santé.
Les 17 meilleures techniques de gestion du stress confirmées par la science
#1 Profitez d’une exposition quotidienne au soleil
Saviez-vous que le soleil est un stimulant naturel de l’humeur ? Lié à réduction du stress, un meilleur sommeilet l’amélioration de l’humeur, il suffit de 10 à 20 minutes de soleil par jour. 10 à 20 minutes au soleil chaque jour peut faire des merveilles pour votre bien-être mental.
Qu’il s’agisse de prendre votre café du matin à l’extérieur ou de profiter de votre pause déjeuner pour faire une promenade en plein air, efforcez-vous de passer au moins un peu de temps au soleil chaque jour.
RELATION : 5 puissants avantages de la lumière du soleil pour une meilleure santé
#2 Connectez-vous avec la communauté
Établir des liens sociaux liens sociaux et le sentiment d’appartenance à une communauté est un aspect crucial – et souvent négligé – de la santé mentale.
En termes simples, des études ont montré que les personnes disposant d’un réseau social de soutien sont une meilleure résistance au stress et présentent des niveaux d’anxiété et de dépression moins élevés.
C’est particulièrement vrai pour les adultes, où les amitiés peut même contribuer à protéger contre les troubles de santé mentale.
Qu’il s’agisse de privilégier le temps passé avec vos amis et vos proches ou de vous engager dans votre communauté locale, n’oubliez pas de donner la priorité au lien social – c’est l’un des outils les plus puissants.
#3 Envisagez des suppléments pour la santé cérébrale
Bien que nous soyons de fervents défenseurs de l’idée que la majorité de vos nutriments proviennent d’une alimentation saine à base d’aliments entiers, il existe quelques suppléments qui méritent d’être discutés avec votre fournisseur de soins de santé lorsqu’il s’agit de soutenir votre santé mentale et cognitive. La vitamine DLa vitamine D, souvent appelée “vitamine soleil”, est essentielle à la régulation de l’humeur et à la réduction du stress. Des études ont montré qu’un faible taux de vitamine D est lié à un risque accru de dépression et d’anxiété. Acides gras oméga-3L’huile de poisson est essentielle à la santé du cerveau et il a été démontré qu’elle réduit l’inflammation et soutient les fonctions cognitives. En outre, Vitamines BLa vitamine B12 et la vitamine B6, en particulier, jouent un rôle clé dans le maintien d’un système nerveux sain et peuvent aider à gérer le stress.
L’intégration de ces suppléments dans votre régime alimentaire peut donner un coup de pouce supplémentaire à votre santé mentale, en particulier si vous ne consommez pas suffisamment de ces nutriments par le biais de l’alimentation.
Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime de suppléments afin de vous assurer qu’ils vous conviennent.
#4 Bougez tous les jours
La science est claire : l’activité physique est un puissant soulageur de stress. Montré à libérer des endorphinesL’exercice, même modéré, comme une marche rapide ou une promenade à vélo, peut réduire de manière significative les niveaux d’anxiété et de dépression.
Essayez de faire au moins 30 minutes d’exercice la plupart des jours de la semaine, et faites en sorte que ce soit amusant !
Il peut s’agir d’une séance d’entraînement FitOn, d’une promenade à vélo ou simplement d’augmenter le nombre de vos pas quotidiens en vous garant plus loin de votre destination.
#5 Marche pour votre bien-être mental
En ce qui concerne l’augmentation du nombre de pas, la marche n’est pas seulement bénéfique pour votre santé physique, c’est aussi l’une des meilleures techniques de gestion du stress pour votre bien-être mental.
En fait, si vous ne faites que la moitié de la quantité d’exercice recommandée par semaine (environ 75 minutes), vous vous exposez à de graves problèmes de santé. réduit le risque de dépression de près de 20 %.
Même une courte 10 minutes à pied peut faire des merveilles pour votre esprit, votre humeur et votre énergie – et nous pouvons tous trouver du temps pour 10 minutes !
Bien que n’importe quel endroit soit idéal, essayez de faire votre promenade à l’extérieur de la maison. à l’extérieur pour profiter des bienfaits de l’air frais et du soleil.
Écoutez un podcast sur le bien-être, essayez une méditation marchéeVous pouvez également l’utiliser pour échapper au stress de la vie et faire le vide dans votre esprit.
#6 Essayez la méditation en pleine conscience
La méditation est un outil puissant pour calmer l’esprit et réduire l’anxiété.
En fait, des études ont montré que la pratique régulière de la méditation pratique peut réduire le taux de cortisoldiminuer le sentiment de solitudeet a des effets positifs sur les conditions comme la dépression et l’anxiété. La meilleure partie? Il existe de nombreuses formes de méditation, ce qui signifie qu’il y en a pour tous les goûts, même si vous avez du mal à calmer votre esprit.
Commencez par une courte méditation de cinq minutes et progressez !
Voici quelques méditations à envisager :
#7 Visez un sommeil de qualité
Donner la priorité à un sommeil profond et réparateur est essentiel pour la gestion du stress. Et pourtant, 1 adulte sur 3 luttent pour obtenir un sommeil nocturne adéquat, ce qui peut exacerber le stress, avoir un impact négatif sur l’humeur et contribuer à une variété de conditions de santé mentale.
Pour favoriser votre sommeil, commencez par optimiser votre environnement de sommeil – au minimum, assurez-vous que votre espace est frais, sombre et calme. A masque de sommeilLe masque de sommeil, la machine à sons et les rideaux occultants sont d’excellents compléments. d’excellents compléments! Ensuite, établissez un programme de sommeil en fonction de votre mode de vie et de vos besoins, et essayez de rester cohérent.
Faites de votre mieux pour atteindre 7 à 9 heures de sommeil réparateur par nuit.
#8 Bénéficiez de votre temps
Tout comme le lien social, l’engagement auprès de votre communauté sous forme d’aide aux autres peut contribuer grandement à votre santé mentale.
En fait, il y a un double avantage – pour celui qui donne et pour celui qui reçoit !
Il a été démontré que le bénévolat, en aidant les autres, favorise le sentiment d’utilité et d’accomplissement, ce qui peut considérablement améliorer votre humeur et réduire le stress.
Il contribue également à renforcer votre réseau social et vous donne l’occasion de nouer des relations significatives (ce qui, comme nous l’avons mentionné plus haut, est important pour accroître le bonheur et la longévité !)
Une étude publiée dans la revue Journal des études sur le bonheur a révélé que les personnes qui font régulièrement du bénévolat souffrent moins de dépression et sont plus à l’aise dans l’ensemble.
Alors, trouvez une cause qui vous passionne et donnez en retour – c’est une situation gagnante pour vous et votre communauté.
#9 Privilégiez une alimentation riche en nutriments
Si vous voulez améliorer votre santé mentale, commencez par la cuisine !
Reliés par l’axe intestin-cerveau, les aliments que nous consommons ont une influence directe sur notre santé mentale.
Les aliments riches en nutriments contribuent à fournir l’énergie et les nutriments nécessaires à une santé cérébrale optimale, tandis que les aliments ultra-transformés et les sucres peuvent exacerber les problèmes de santé mentale, en augmentant le risque de dépression et d’anxiété.
Optez pour une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, céréales complètes et protéines maigres, en mettant l’accent sur les aliments riches en acides gras oméga-3, Vitamines Bet antioxydants pour une meilleure gestion du stress et des bienfaits pour la santé mentale.
RELATION : Comment la santé de l’intestin affecte la santé mentale + Conseils pour soutenir l’intestin
#10 Trouvez ce qui vous apporte de la joie
Qu’il s’agisse d’un passe-temps, de passer du temps avec vos proches ou simplement de trouver quelques moments de solitude au quotidien, trouvez ce qui vous apporte de la joie – et faites-le souvent !
Les recherches montrent que faire ce que l’on aime peut réduire considérablement le stress et améliorer l’humeur.
De plus, c’est un excellent moyen de faire jaillir votre créativité et d’apporter plus de joie dans votre vie.
#11 Lire plus de livres
Lire des livres (ou écouter des livres audio !) peut être un excellent moyen de se détendre, de détourner son attention des facteurs de stress et de faire travailler son cerveau.
Des études ont montré que la lecture pendant seulement six minutes peut réduire le niveau de stress de 68 %, ce qui est assez étonnant.
Plutôt que d’attraper votre téléphone, mettez-vous au défi de vous plonger dans un bon livre dès que vous avez un moment de répit. Votre santé mentale vous en remerciera !
#12 Envisager une thérapie
Autrefois, la thérapie était considérée comme un dernier recours pour les problèmes de santé mentale graves, voire comme un sujet tabou.
Aujourd’hui, elle est largement reconnue comme un outil précieux pour toute personne cherchant à gérer son stress et à améliorer son bien-être.
Le soutien d’un professionnel de la santé vous offre non seulement un espace sûr pour explorer vos pensées et vos sentiments, mais vous fournit également des stratégies pour faire face aux défis de la vie. De La thérapie cognitivo-comportementale (CBT) à la Thérapie de désensibilisation et de retraitement par le mouvement des yeux (Eye Movement Desensitization and Reprocessing Therapy) (EMDR), il existe de nombreuses techniques éprouvées pour réduire efficacement l’anxiété et la dépression.
Même si vous n’êtes pas aux prises avec quelque chose d’important, il n’est jamais mauvais de développer votre réseau de soutien et d’adopter une approche proactive !
#13 Parlez avec gentillesse à vous-même
Autocompassion et discours positif positif sont essentiels pour réduire le stress.
Cependant, la triste réalité est que beaucoup d’entre nous s’imposent des normes irréalistes et ont du mal à pratiquer la bienveillance envers eux-mêmes.
N’oubliez pas d’être indulgent avec vous-même et, si vous vous laissez souvent piéger par les comparaisons, envisagez de faire une pause dans les médias sociaux.
Au lieu de cela, pratiquez des affirmations positives et rappelez-vous que monologue intérieur négatif peut nuire à votre santé mentale.
RELATION : Comment transformer votre vie grâce à la puissante pratique de l’autocompassion
#14 Faites une pause dans l’actualité
Si vous écoutez les nouvelles au quotidien, n’oubliez pas de faire le point sur votre santé mentale.
Avec tant d’événements dans le monde, la majorité des nouvelles sont souvent négatives, ce qui peut augmenter les niveaux de cortisol et de stress. exacerber les problèmes de santé mentale.
Consider turning off — or at the very least, take a break from — the news (and social media) and give your nervous system a chance to regulate.
Research indicates this can improve mood and reduce anxiety!
#15 Évitez l’excès d’alcool et de caféine
Consommation excessive de d’alcool et de caféine peuvent accroître l’anxiété et le stress.
Bien qu’il ne soit pas nécessaire de les supprimer d’un coup (à moins que vous ne choisissiez de le faire), des études ont montré qu’une réduction de la consommation de ces substances peut entraîner une amélioration de l’humeur et une diminution du niveau de stress.
Consommez-les avec modération pour améliorer votre santé mentale et envisagez de passer à la consommation de cocktails ou les boissons caféinées anti-stress comme matcha.
#16 Prenez du temps pour vous
À quand remonte la dernière fois que vous avez pris du temps pour vous ?
Est-ce que vous en faites une priorité régulière ?
Entre les emplois du temps chargés et les besoins des autres, la majorité d’entre nous s’épuisent, négligeant de prendre soin d’eux-mêmes par manque de temps, d’énergie et de ressources.
Pourtant, il est essentiel pour notre santé mentale de remplir nos propres tasses et de donner la priorité à l’autosoin.
Qu’il s’agisse de se réveiller tôt pour savourer son café en silence, d’appuyer sur la touche “play” d’un méditation de mi-journéeSi vous voulez prendre soin de vous, que ce soit en vous rendant à l’hôpital ou en prenant un rendez-vous hebdomadaire pour un massage ou une séance d’acupuncture, il est important d’intégrer les soins personnels à votre routine hebdomadaire, comme vous le feriez pour une réunion ou un rendez-vous.
Faites-en un élément non négociable !
#17 Respiration profonde
Le travail respiratoire est une technique de santé mentale gratuite, accessible et puissante qui peut être pratiquée à tout moment, n’importe où et par n’importe qui.
Il a été démontré que des techniques telles que la respiration diaphragmatique et la respiration en boîte régulent le système nerveux, réduisent le stress et calment rapidement l’esprit. Il a été démontré que ces techniques réduisent le taux de cortisol et influencent positivement notre santé mentale et cognitive.
À retenir
Nous ne pouvons pas y échapper – le stress n’est pas près de disparaître.
Cependant, nous avons le pouvoir de le gérer efficacement et d’éviter qu’il ne prenne le dessus sur notre vie.
En intégrant à votre routine quotidienne ces techniques de gestion du stress éprouvées par la recherche, vous pouvez améliorer votre santé mentale, renforcer votre résilience et améliorer votre bien-être général.
Qu’il s’agisse de prendre le soleil ou d’avoir recours à une thérapie professionnelle, ces stratégies offrent des moyens pratiques de réduire le stress et de trouver un équilibre dans le chaos.
N’oubliez pas que l’essentiel est de faire preuve de constance et de trouver ce qui vous convient le mieux.
Accordez la priorité à votre santé mentale et vous serez sur la bonne voie pour mener une vie plus heureuse et plus saine.
