Après une longue journée, vous êtes fatigué et vous avez hâte d’aller vous coucher. Pourtant, dès que votre tête touche l’oreiller, votre esprit est stimulé et votre cerveau est inondé de pensées. Inutile de dire que l’insomnie peut être frustrante, déroutante et carrément épuisante ! Si vous avez du mal à vous endormir suffisamment, vous n’êtes certainement pas le seul. Malheureusement, les troubles du sommeil sont trop fréquents. Selon
Recherche 2022
selon laquelle 70 % des adultes souffrent d’un manque de sommeil et 50 à 70 millions d’Américains sont confrontés à des problèmes liés au sommeil. Le manque de sommeil n’est pas une partie de plaisir et peut justifier une série de symptômes et de problèmes de santé, tels que la fatigue, la dépression, l’anxiété, l’irritabilité et même la prise de poids. Votre corps a besoin d’un repos approprié pour se recharger et maintenir une santé optimale – alors, laissez vous aller à la sieste ! Si vous avez tout essayé et que vous vous demandez encore comment vous endormir plus vite, nous vous proposons 16 astuces pour vous aider à retrouver un sommeil bien mérité.
Pourquoi je n’arrive pas à m’endormir ?
Mais avant de vous livrer nos secrets pour vous faire dormir, nous allons d’abord chercher à savoir pourquoi vous ne dormez pas.
Stress
Nous ne pouvons pas ignorer l’augmentation du taux de stress en Amérique. Bien qu’un certain stress soit bénéfique, la majorité des Américains sont soumis à des niveaux de stress chroniques, et ses conséquences négatives sont évidentes. Si le stress est à l’origine de nombreuses préoccupations d’ordre mental et émotionnel, un domaine particulièrement touché est celui du sommeil. Lorsque le stress augmente, l’hormone du stress augmente aussi cortisol. Cortisol inhibe la mélatonine, notre hormone du sommeil, ce qui perturbe notre cycle veille-sommeil et provoque des sentiments de stress, d’anxiété et d’éveil mental.
Stimulants
Si vous consommez trop de caféine trop tard dans la journée, les stimulants comme le café et les autres boissons contenant de la caféine peuvent expliquer en grande partie votre manque de sommeil ! Mais ce ne sont pas les seuls stimulants en cause. Bien que l’on pense le plus souvent à stimulants comme les boissons caféinées, tout ce qui stimule votre corps pendant la nuit – et vous maintient donc dans l’état sympathique (lutte ou fuite) – est un stimulant. Il peut s’agir d’une stimulation mentale (provenant des médias sociaux ou de la télévision), d’une augmentation du cortisol due à l’exposition à la lumière bleue, ou de l’effet stimulant de l’exposition à la lumière bleue. après la consommation de boissons caféinées telles que le café, le thé ou les sodas.
Problèmes de santé
Si vous avez réglé les problèmes ci-dessus et que vous avez toujours du mal à dormir, cela peut être le signe d’un
problème de santé
ou d’un problème médical. Même si ce n’est pas toujours le cas, il est toujours bon d’écarter tout problème de santé et de consulter son médecin. Pensez-y de la manière suivante : una prise en compte de tout problème médical permet de faire un pas de plus vers un sommeil réparateur !
16 conseils pour s’endormir plus vite
#1 Avoir une heure de coucher cohérente
Notre corps aime la régularité, et cela inclut une heure de réveil régulière. Le fait d’avoir une heure de coucher fixe permet de réguler notre cycle veille-sommeil, également connu sous le nom de rythme circadien, c’est-à-dire l’horloge interne de notre corps. Cela peut aider à équilibrer nos hormones et à préparer notre corps au sommeil. Pensez-y de la façon suivante : lorsque votre corps a un programme en place, il sait quand il est temps de se détendre et de se préparer à aller au lit. Cela déclenche le passage à l’état parasympathique et stimule la libération de mélatonine, l’hormone du sommeil. Lorsque l’heure du coucher est régulière, ce changement se produit à peu près à la même heure tous les soirs. Mais, Si vos horaires de sommeil sont irréguliers, votre corps ne sait plus quand il est censé être fatigué ! Alors, mettez de l’ordre dans vos horaires de sommeil !
Vous avez besoin d’aide pour commencer ? Nous vous couvrons avec notre
Guide ultime du sommeil
.
#2 Baisser la température de votre chambre
Les recherches montrent qu’une température de 65 degrés dans la chambre à coucher est optimale pour un sommeil de qualité. En fait, des
études
suggèrent que la température de la chambre à coucher est l’un des facteurs les plus importants lorsqu’il s’agit de maximiser le sommeil. votre temps sur l’oreiller. Si votre chambre est trop chaude, vous risquez de vous retourner. Veillez donc à régler votre thermostat avant de vous mettre au lit.
#3 Sauter le café de l’après-midi
Cela semble être une évidence, mais vous seriez surpris de savoir combien d’entre nous (moi y compris) se jettent sur le petit remontant de l’après-midi sans penser à l’effet qu’il aura sur notre cycle de sommeil. Flash info – c’est l’une des plus grandes erreurs à ne pas commettre,
surtout
si vous vous demandez pourquoi vous n’arrivez pas à vous endormir !
Le café a une
demi-vie
d’environ 5 heures, ce qui signifie qu’il vous donne ce premier regain d’énergie lorsque vous le buvez pour la première fois, puis vous envoie
un autre
une secousse 5 heures plus tard ! Pas étonnant que tu sois allongé dans ton lit, plein d’énergie. Dans la mesure du possible, essayez d’apprécier votre café le matin. Si vous êtes un buveur de café l’après-midi, essayez de siroter une alternative sans caféine.
alternative sans caféine
sans caféine ! Les jus verts pressés à froid, les tisanes décaféinées et les cafés au curcuma peuvent vous aider à retrouver de l’énergie sans avoir à subir les effets de la nervosité et des nuits blanches.
Essayez ce délicieux latte au lait doré qui, en plus d’être sans caféine, regorge d’ingrédients savoureux comme la cannelle et le curcuma.
Ingrédients :
- 1 tasse de lait d’amande ou de lait au choix
- ½ cuillère à café de curcuma
- ½ cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à café d’huile de noix de coco
- Une pincée de poivre noir
- 4 gouttes de stévia à la vanille ou ½ cuillère à soupe de sirop d’érable (optionnel)
Directions:
Étape 1 : Ajoutez le lait dans une casserole à feu moyen. Une fois chaud, ajoutez le reste des ingrédients. Retirez-les une fois qu’ils ont été chauffés.
Étape n° 2 : Versez dans une tasse et savourez !
#4 Faire une méditation sur le sommeil
Si vous n’arrivez pas à calmer votre esprit, essayez de vous ancrer dans le sol avec une méditation sur le sommeil. La méditation est l’une des principales techniques de pleine conscience pour le sommeil – la recherche montre qu’elle peut
réduire le cortisol
et, au fil du temps, même
changer le cerveau
pour favoriser le sommeil en améliorant le sommeil à ondes lentes et le sommeil paradoxal. La meilleure partie? C’est facile à faire (avec un peu d’expérience). savoir-faire), surtout lorsque vous avez quelqu’un qui vous guide. Et nous connaissons la personne idéale !
Laissez DeAndre Sinette vous guider à travers une méditation apaisante pour le
sommeil le plus profond qui soit
.
#5. Essayez un flux de yoga de 10 minutes
En parlant d’ancrage, une séance de yoga de 10 minutes peut être idéale pour calmer votre esprit et votre corps en vue d’une nuit de sommeil profond et réparateur.
Vous cherchez des exercices à ajouter à votre routine du soir ? Téléchargez l’application FitOn et parcourez notre
Avant le lit
catégorie.
#6 Exercice pendant la journée
Selon une récente
étude
dans le Journal of Physiology, bouger son corps pendant la journée peut contribuer à favoriser un sommeil réparateur. La science suggère que le fait de transpirer dès le matin peut aider à réguler votre rythme circadien et à entraîner votre cerveau à être plus alerte le matin. Cela signifie que le soir venu, votre corps sera plus enclin à s’endormir et à commencer à se calmer. De plus, des
recherche
suggère que les entraînements matinaux augmentent le sommeil profond !
Et si vous pensez,
“mais je suis pressé par le temps pendant la journée,
voici
comment faire fonctionner les entraînements rapides pour vous
.
#7 Éviter de faire une sieste à la mi-journée
Si vous êtes un amateur de sieste, vous serez peut-être moins friand de cette astuce. Mais vous nous remercierez plus tard quand vous dormirez dans votre lit !
Faire des siestes longues et fréquentes pendant la journée peut dérégler votre rythme circadien et perturber votre sommeil du soir. Mais, bonne nouvelle. Études Les siestes courtes – de dix à trente minutes – n’ont généralement pas les mêmes effets indésirables et peuvent même être bénéfiques ! Donc, si vous vous sentez fatigué pendant la journée, faites une courte sieste et gardez votre long sommeil pour le soir.
#8 Manger le dîner plus tôt
Vous avez l’habitude de grignoter tard le soir ? Si tous les grignotages nocturnes ne sont pas mauvais, réfléchissez à la façon dont vos habitudes alimentaires peuvent affecter votre sommeil. Si vous avez l’habitude de grignoter le soir ou de dîner plus tard que d’habitude, votre corps concentre son énergie sur la digestion des aliments plutôt que sur le sommeil. Écoutez votre corps et soyez attentif si vous ressentez des symptômes tels qu’une indigestion, des brûlures d’estomac ou des nausées. Une collation de temps à autre est acceptable, mais essayez de ne pas en faire une habitude !
Et si vous devez manger le soir, essayez d’opter pour ces
aliments qui favorisent le sommeil
.
#9 Essayez la respiration 4-7-8
Cette technique de respiration en pleine conscience, également connue sous le nom de respiration relaxante, peut aider à réduire le stress et l’anxiété.
l’anxiété
et favoriser le sommeil.
Pour réaliser cet exercice de respiration, inspirez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant sept secondes, puis expirez pendant huit secondes. Essayez de répéter ce cycle quatre fois.
#10 Do a Brain-Dump
Si vous n’arrivez pas à mettre un terme à vos pensées tardives, sortez-les de votre tête pour les consigner dans votre journal ! Gardez un journal ou une feuille de papier près de votre lit et faites un “vidage de cerveau” pour aider à éliminer le bavardage mental. Il peut s’agir d’écrire vos émotions ou vos sentiments, votre liste de tâches, ou tout les pensées qui vous viennent à l’esprit. Maintenant que votre tête est claire, vous êtes libre de roupiller !
#11 Diffuser une huile d’aromathérapie favorisant le sommeil
Sortez votre diffuseur et créez un sanctuaire de sommeil de rêve ! Les huiles essentielles comme la lavande, la camomille, le jasmin et le bois de santal ont non seulement une odeur de rêve, mais peuvent aussi vous aider à vous mettre dans un état de rêve !
Ces mélanges d’aromathérapie apaisants ont des propriétés de soutien du sommeil qui peuvent activer des
neurotransmetteurs
comme la sérotonine et la dopamine, afin que vous restiez calme, détendu et en route vers un meilleur sommeil.
#12 Envisager une boisson calmante le soir
Tu ne peux pas dormir ? Pensez à siroter un
magnésium
boire comme
CALM
avant de se coucher ou même en ajoutant du
jus de cerises acidulées
dans votre routine du soir.
#13 Évitez la lumière bleue le soir
La lumière bleue inhibe la libération de mélatonine, notre hormone du sommeil, ce qui perturbe notre rythme circadien et entraîne des troubles du sommeil.
Selon une
étude de 2011
90% des Américains utilisent la technologie avant de se coucher. Bien que nous soyons devenus plus conscients de l’utilisation des écrans et de ses implications sur notre temps de sommeil, même une seule nuit peut avoir un impact sur vos habitudes de coucher ! Donc, pour le bien de votre sommeil, essayez de réduire au minimum le temps passé devant un écran avant de vous coucher ! Ou bien, investissez dans une bonne paire de lunettes anti-lumière bleue.
#14 Gardez votre horloge à distance
Il n’y a rien de pire que de s’allonger dans son lit et de regarder les minutes défiler en se demandant pourquoi on n’arrive pas à s’endormir. Nous sommes tous passés par là. Bien qu’il puisse être tentant de vérifier l’heure, évitez de fixer votre horloge ! En fait, rangez votre horloge, ou au moins tournez-la dans une autre direction.
La recherche
suggèrent que les dormeurs qui fixent l’horloge sont plus inquiets, anxieux et insomniaques que ceux qui évitent de regarder l’heure.
#15 Éteindre la technologie
Éteignez les appareils électroniques et mettez votre téléphone dans une autre pièce ! Si vous voulez vous endormir plus rapidement, vous devez renoncer à regarder la télévision tard le soir et à parcourir les médias sociaux. Outre les effets stimulants de la lumière bleue et des médias que vous consommez, il existe une multitude de raisons pour lesquelles la technologie peut vous empêcher de dormir.
Tout d’abord, cela prend du temps ! Un épisode de plus se transforme en une saison entière, un innocent défilement sur les médias sociaux se transforme en heures, et répondre à cet e-mail de travail se transforme en finir avec votre dernier projet professionnel… à 1 heure du matin. Gardez votre chambre pour le repos et la relaxation et rangez les appareils électroniques !
Couverture lestée #16
Avez-vous déjà remarqué que le fait de se blottir contre une couverture ou d’être enveloppé dans quelque chose de chaud vous donne un sentiment de sécurité et de réconfort ? Entrez : couvertures pondérées. L’outil scientifique qui est utilisé pour calmer l’esprit et
soutenir le sommeil
.
Les nuits blanches sont souvent dues à un esprit trop actif ou à des sentiments de stress et d’anxiété, et c’est là que les couvertures lestées entrent en jeu. Les couvertures lestées sont comme un câlin douillet et réconfortant : elles contribuent à atténuer ces sentiments et à faire passer le corps dans un état parasympathique afin que vous puissiez vous laisser aller au lit.
Faites le plein d’énergie
Maintenant que vous savez comment vous endormir plus rapidement, mettez ces astuces de sommeil à profit ! Et si vous vous demandez par où commencer, commencez par développer une routine cohérente le soir, une routine qui vous rende impatient d’aller au lit ! Faites de votre chambre un sanctuaire du sommeil, installez-vous confortablement avec un livre et une tasse de thé réconfortante, éteignez vos appareils électroniques et faites des siestes bien méritées.
