Heure d’été Les jours sont plus courts, les nuits plus longues et l’air plus froid, ce qui nous rappelle constamment que l’hiver est à nos portes. Si l’hiver est synonyme de recettes douillettes et de fêtes de fin d’année, la saison froide n’est pas toujours joyeuse et lumineuse ! Le changement de température, la diminution de la lumière du jour et le stress lié aux vacances peuvent avoir un impact sur la qualité et la durée de notre sommeil, ce qui rend difficile une bonne nuit de sommeil.
Il ne faut cependant pas que cela soit la cause de votre déprime hivernale. Avec un peu de savoir-faire, vous pouvez optimiser vos habitudes de sommeil pendant les mois les plus froids afin de vous réveiller en pleine forme et plein d’énergie. Lisez la suite pour savoir comment le changement de saison affecte notre sommeil et connaître les 10 meilleures astuces pour dormir en hiver, qui ont fait l’objet de recherches !
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Comment le changement de saison affecte notre sommeil
Tout d’abord, pourquoi l’arrivée de l’hiver affecte-t-elle notre sommeil ? Voici quelques facteurs à prendre en considération :
Moins de lumière du jour
La recherche a montré que que la quantité de lumière naturelle à laquelle nous sommes exposés joue un rôle crucial dans la régulation de notre rythme circadien. Le raccourcissement des journées et la diminution de l’exposition à la lumière naturelle peuvent perturber notre cycle veille-sommeil. C’est ce que nous constatons avec mélatoninel’hormone du sommeil. S’il n’est pas synchronisé, son pic de sécrétion peut se produire au mauvais moment, entraînant des difficultés d’endormissement et de réveil.
Changements de température
Les nuits plus froides peuvent rendre difficile le maintien d’un environnement de sommeil optimal, ce qui a un impact sur notre capacité à nous endormir et à rester endormis. Il s’agit d’un double problème ! Si votre chambre à coucher est trop froide, vous risquez de vous réveiller au milieu de la nuit car votre corps s’efforce de maintenir sa température normale. température idéale pour le sommeil. Cependant, si vous augmentez la chaleur, l’air peut devenir sec et étouffant, ce qui peut nuire à un sommeil réparateur et entraîner une congestion des sinus ou une sécheresse de la peau et de la gorge.
Stress saisonnier
Les fêtes de fin d’année peuvent être synonymes de stress, d’anxiété et de perturbation des habitudes, autant de facteurs qui peuvent avoir un impact négatif sur le sommeil. Des facteurs tels que les pressions financières, les obligations sociales et le stress lié aux voyages peuvent faire qu’il est difficile de s’endormir ou de rester endormi. Sans parler de la perturbation de notre routine habituelle, qui peut se traduire par des soirées tardives, une consommation accrue de café ou d’alcool, et la tentation de se laisser tenter par des friandises sucrées.
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Modifications du régime alimentaire
En ce qui concerne l’alimentation, la saison hivernale est souvent associée aux fêtes de fin d’année et à des habitudes alimentaires irrégulières. Augmenter notre consommation de sucre,
manger trop tard le soir
et
ne pas manger suffisamment d’aliments riches en nutriments
sont des facteurs qui peuvent contribuer aux troubles du sommeil.
Mouvement réduit
Bien que ce ne soit pas toujours le cas, le froid hivernal contribue souvent à un mode de vie sédentaire, ce qui n’est pas très bon pour la santé de notre sommeil (ou notre bien-être en général). Si nous nous déplaçons moins, nous sommes à une
risque accru
de divers problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques, l’obésité, l’ostéoporose, l’augmentation des sentiments d’anxiété ou de dépression, et
divers problèmes de sommeil
.
14 astuces pour mieux dormir tout au long de l’hiver
Maintenant que nous comprenons comment l’hiver peut perturber notre sommeil, explorons quelques astuces de sommeil hivernal étayées par la recherche pour vous aider à mieux dormir tout au long de la saison.
#1 Ajustez la température de votre chambre à coucher
Des recherches ont montré qu’une température ambiante plus fraîche – généralement autour de 60-67°F – est idéale pour optimiser votre sommeil. Basée sur la recherche, cette
Il a été démontré qu’un environnement plus frais
réguler le rythme circadien, ce qui favorise la production de mélatonine.
favoriser la production de mélatonine
et à réduire l’agitation pendant le sommeil.
#2 Essayez la méditation de pleine conscience avant de vous coucher
La méditation de pleine conscience avant le coucher peut être un outil puissant pour améliorer la qualité du sommeil.
La recherche suggère
que la méditation (méditation de pleine conscienceEn effet, les troubles du sommeil sont réduits et la qualité globale du sommeil est améliorée.
Il a été démontré qu’il aide à
Il est prouvé qu’il aide à calmer l’esprit, à réduire l’anxiété et à favoriser la relaxation. Vous voudrez donc ajouter cette astuce simple pour soulager le stress à votre programme de sommeil hivernal.
Vous ne savez pas par où commencer ? Voici quelques méditations FitOn pour vous aider à vous détendre et à vous endormir :
Calmer l’esprit
avec DeAndre Sinette
Moments de gratitude
avec Kenta Seki
Méditation de la douceur
avec ŌURA
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#3 Diffuser des mélanges d’aromathérapie pour favoriser le sommeil
Essayez de préparer un mélange d’aromathérapie apaisant pour le sommeil avec des huiles essentielles comme la
lavande
et la
camomille
.
Il a été démontré que ces huiles essentielles améliorent la qualité du sommeil et réduisent les troubles du sommeil.
améliorer la qualité du sommeil et réduire les troubles du sommeil, la diffusion de ces huiles essentielles peut créer une atmosphère calme et apaisante qui favorise un sommeil réparateur.
#4 Ajouter des collations favorisant le sommeil
Si vous avez faim avant d’aller vous coucher et que vous avez besoin d’une collation légère, optez pour
des options de collation favorisant le sommeil
comme les pistaches, les noix, le yaourt grec, les graines de citrouille ou les bananes .
Riche en nutriments tels que
protéines
,
tryptophane
et le
magnésium
qui contribuent à augmenter la satiété, à favoriser la production de
mélatonine
et à calmer l’organisme, ces aliments peuvent faire une différence significative dans la qualité et la durée de votre sommeil.
#5 Mais évitez de manger trop tard le soir
Essayez d’éviter de manger trop près de l’heure du coucher, en particulier les repas lourds, épicés ou riches en graisses. Bien que toutes les collations du soir ne soient pas mauvaises (comme indiqué ci-dessus), il est important de faire attention aux éléments suivants
horaires et choix des repas
. Certains aliments peut provoquer des malaises et des indigestions, ce qui nuit à la qualité du sommeil. En outre, le fait de laisser à votre organisme le temps de digérer votre dernier repas avant le coucher peut vous aider à passer une nuit paisible.
#6 La mise au sol avec une séance de yoga ou d’étirements en soirée
Qu’il s’agisse de dérouler son tapis de yoga pour un étirement réparateur ou en ajoutant un peu de mobilité pour détendre vos muscles et apaiser votre esprit, s’engager dans une routine de mouvements de pleine conscience avant de se coucher est une habitude de sommeil favorable à adopter. Montré à
ralentir le rythme cardiaque
,
soulager le stress
et aider à relâcher la tension physique, s’engager dans une routine de yoga ou d’étirement le soir peut être une pratique simple et apaisante pour le sommeil d’hiver.
d’hiver.
.
Vous avez les pieds sur terre
avec Kenta Seki
Chill Out Flow
avec Vytas
Le bonheur du Yin Yoga
avec Vytas
#7 Éteignez vos appareils le soir
Si votre routine du coucher consiste à faire défiler Instagram, à regarder Hulu en boucle ou à terminer votre travail depuis le lit, vous ne rendez pas service à votre sommeil ! En raison de la émission de lumière bleueL’utilisation d’appareils électroniques avant le coucher peut supprimer la production de mélatonine et perturber le rythme circadien. Pour optimiser votre sommeil hivernal, essayez de limiter le temps passé devant un écran quelques heures avant de vous coucher. Ou, à tout le moins, si vous utilisez des appareils électroniques la nuit,
assurez-vous de porter des lunettes bloquant la lumière bleue
!
#8 Respirez pour mieux dormir
Entre la respiration nasale alternée et la simple
respiration pour la longévité
de plus en plus de personnes découvrent
le pouvoir de la respiration
. Vous écoutez peut-être une séance de travail respiratoire FitOn, vous vous guidez à travers une séance de travail respiratoire FitOn, vous vous guidez à travers une séance de travail respiratoire FitOn. pratique autonome (comme le soupir cyclique ou la respiration en boîte), ou fermez simplement les yeux et prenez conscience de votre respiration. Quelle que soit la technique utilisée, les techniques de respiration peuvent jouer un rôle essentiel pour calmer l’esprit et favoriser un sommeil réparateur. Ceci est particulièrement important pendant les mois d’hiver, lorsque le stress des vacances est à son comble.
Voici quelques exercices de respiration guidés par FitOn pour vous aider à démarrer :
La respiration en boîte
avec DeAndre Sinette
La respiration pour l’énergie
avec DeAndre Sinette
10 Min Breathwork Challenge
avec Kenta Seki
La respiration pour un sommeil profond
avec DeAndre Sinette
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#9 Optimisez votre éclairage matinal
Il a été démontré que l’exposition à la lumière du soleil dès le matin aide à
réguler le cycle veille-sommeil
et contribuent à améliorer le sommeil. Vous ne pouvez pas sortir ? Pour lutter contre la réduction de l’exposition à la lumière du jour, envisagez d’utiliser un éclairage artificiel intense le matin, par exemple un réveil simulateur d’aube du type
Éclore
.
#10 Restez cohérent avec votre horaire de sommeil
L’une des choses les plus faciles à faire pour optimiser votre horaire de sommeil par temps froid est de rester cohérent avec votre heure de coucher et de lever. A
publiée dans le Journal Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism
publiée dans le Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism a montré que les personnes ayant des horaires de sommeil réguliers ont une meilleure qualité de sommeil et moins de troubles du sommeil.
Comme si cela ne suffisait pas, une nouvelle recherche publiée dans le
Journal of the American Heart Association
a révélé que le fait de respecter sa routine de sommeil peut même réduire le risque de maladie cardiovasculaire et
améliorer la santé cardiaque
!
#11 Une gorgée de thé somnifère
Vous cherchez un somnifère naturel ? Diverses tisanes – comme
camomille
,
racine de valériane
,
passiflore
et
mélisse
– favorisent un sommeil plus réparateur et aident à lutter contre les problèmes de sommeil courants tels que l’anxiété, les idées noires et la vivacité d’esprit. Savourez une tasse réchauffante avec un filet de miel et une goutte de lait d’avoine ou d’amande pour une boisson apaisante et légèrement indulgente pour le sommeil en hiver.
#12 Prendre un bain de sel d’Epsom
Prendre un bain de sel d’Epsom avant de se coucher est un moyen relaxant et réparateur de favoriser le sommeil pendant les mois froids de l’hiver.
Le sel d’Epsom
contient du magnésium naturel, un minéral
minéral bien étudié
Le sel d’Epsom contient naturellement du magnésium, un minéral bien étudié qui joue un rôle important dans la relaxation, la réduction du stress et l’amélioration de la qualité du sommeil.
Pour profiter des bienfaits de ce rituel du coucher, il suffit de dissoudre le sel d’Epsom dans l’eau chaude du bain et de terminer la journée par un bain apaisant. Vous pouvez ajouter quelques gouttes d’huile essentielle de lavande ou même appuyer sur un bouton de lecture.
Méditation guidée FitOn
avant de se glisser dans la baignoire pour une ultime expérience de relaxation.
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#13 Gardez votre chambre sombre
Nous avons parlé de l’importance de la température du sommeil, mais qu’en est-il de l’éclairage du sommeil ?
l’éclairage du sommeil
? De nombreuses études ont montré que exposition à la lumière pendant le sommeil (qu’il s’agisse de la lumière de la chambre à coucher, de l’éclairage public ou d’appareils électroniques) peut avoir un impact négatif sur les niveaux de mélatonine et, par conséquent, sur la qualité du sommeil. Pour que votre sommeil ne soit pas perturbé,
envisagez de porter un masque de sommeil
(ce qui est aussi une façon de prendre soin de soi) ou, pour une solution plus coûteuse, d’investir dans des rideaux occultants.
#14 Combattre la sécheresse hivernale avec un humidificateur d’air
L’air sec de l’hiver peut entraîner une sécheresse de la peau, une congestion nasale et une irritation de la gorge. – autant de symptômes qui risquent de vous réveiller et de perturber votre sommeil. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez optimiser votre environnement de sommeil hivernal en utilisant un humidificateur ! Il a été démontré qu’il réduit l’inconfort pendant le sommeil en améliorant les niveaux d’humidité et en hydratant la peau, le nez et la bouche.
l’ajout d’un humidificateur
est une astuce simple pour la chambre à coucher.
Roupiller sans s’inquiéter cet hiver
Bien que l’hiver apporte son lot de problèmes de sommeil, ces stratégies simples, étayées par la recherche, peuvent vous aider à optimiser vos habitudes de sommeil par temps froid et à favoriser votre bien-être hivernal. Qu’il s’agisse de siroter un thé somnifère, de prendre un bain apaisant au sel d’Epsom, de déguster une collation somnifère ou de s’exposer quotidiennement au soleil, vous pouvez profiter d’un sommeil de meilleure qualité tout au long de la saison. À une saison hivernale réparatrice !
