Irritabilité liée au syndrome prémenstruel peut ressembler à une tempête émotionnelle et avoir un impact sur votre humeur, vos relations et votre vie quotidienne. Bien qu’il s’agisse d’une symptôme courant du syndrome prémenstruelMais la bonne nouvelle, c’est qu’il ne s’agit pas d’une situation que vous devez simplement endurer. Avec un peu d’attention et de savoir-faire, vous pouvez prendre des mesures proactives pour la gérer, reprendre le contrôle et trouver l’équilibre.
Découvrez les meilleurs conseils pour lutter contre l’irritabilité liée au syndrome prémenstruel, étayés par la recherche, pour vous aider à vous sentir plus calme, plus centrée et mieux équipée pour faire face aux défis de votre cycle.
Soulagez l’irritabilité liée au syndrome prémenstruel grâce à ces 11 conseils fondés sur la recherche
#1 Équilibrer la glycémie grâce à des repas légers et fréquents
Si vous avez tendance à vous sentir irritable, il est temps de revoir vos habitudes alimentaires. Pourquoi ? Parce que des fluctuations de la glycémie peut amplifier l’irritabilité et contribuer aux sautes d’humeur. Cependant, de simples changements alimentaires peuvent faire toute la différence. La recherche suggère Prendre de petits repas équilibrés toutes les 3 à 4 heures peut stabiliser la glycémie et l’humeur – pendant votre cycle et au-delà. Plutôt que de vous tourner vers des aliments transformés ou des en-cas sucrés (des fringales courantes pendant le syndrome prémenstruel), optez pour les aliments suivants des en-cas riches en protéines, comme un yaourt grec avec des baies ou une poignée d’amandes avec un fruit.
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#2 Augmentez votre consommation d’aliments riches en magnésium
Responsable de plus de 300 processus biochimiques dans l’organisme, le magnésium est un minéral essentiel pour la régulation de l’humeur. Studies show that magnesium can help réduire les symptômes du syndrome prémenstruelLe magnésium est un élément essentiel de la santé, notamment l’irritabilité et l’anxiété. Pour augmenter votre consommation, incorporez des aliments riches en magnésium comme les épinards, les bananes, les avocats et les graines de citrouille. Vous pouvez également consulter un professionnel de la santé et opter pour un supplément de magnésium de haute qualité.
#3 Faites de l’exercice régulièrement – même si c’est bref
Même si vous ne vous sentez pas motivé pour bouger pendant cette période du mois, il est important de se rappeler que l’exercice physique augmente la libération des endorphinesLes produits de la mer sont des stimulants naturels de l’humeur de votre corps. Lié à amélioration de l’humeur, diminution de l’irritabilitéet une meilleure santé mentale, votre corps et votre esprit vous remercieront ! Selon la recherche, même 20 à 30 minutes de marche rapide, de yoga ou de mouvements légers peuvent considérablement améliorer la santé physique et mentale. réduire l’irritabilité liée au syndrome prémenstruel en réduisant les hormones de stress.
#4 Réduire la consommation de caféine et d’alcool
Si vous aimez votre café du matin et votre cocktail du soir, votre humeur et votre santé mentale peuvent être menacées, en particulier si vous souffrez d’irritabilité liée au syndrome prémenstruel. Bien qu’une tasse occasionnelle puisse ne pas déclencher de symptômes, la caféine et l’alcool ont montré qu’elles exacerbaient les sautes d’humeur et l’irritabilité en affectant votre sommeil et la régulation hormonale. Essayez plutôt troquer le café contre des tisanes apaisantes comme la camomille ou la menthe poivrée comme la camomille ou la menthe poivrée, et optez pour des des mocktails plutôt que des cocktails pendant vos journées de syndrome prémenstruel.
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#5 Donnez la priorité à l’hygiène du sommeil
Mauvais sommeil fait des ravages sur notre bien-être émotionnel, augmentant l’anxiété, la dépression, l’irritabilité et l’humeur générale – en particulier pendant le cycle menstruel. En fait, un mauvais sommeil peut exacerber le stress, contribuer à l’aggravation des symptômes de la dysménorrhée et de l’humeur. Visez 7 à 9 heures de un sommeil de qualité en créant une routine de coucher apaisante : tamisez les lumières, évitez les écrans une heure avant le coucher et envisagez de prendre un bain infusé de magnésium ou de lavande pour vous détendre.
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#6 Incorporer des plantes adaptogènes pour l’équilibre hormonal
Plantes adaptogènes comme l’ashwagandha, la racine de maca et la rhodiole sont réputées pour leur capacité à aider l’organisme à s’adapter au stress et à soutenir la santé hormonale. La recherche suggère que ashwagandha peut abaisser le taux de cortisol, ce qui peut réduire l’irritabilité et la sensibilité émotionnelle pendant le syndrome prémenstruel. De même, racine de maca est connu pour équilibrer les niveaux d’œstrogènes, ce qui peut atténuer les sautes d’humeur. Bien qu’il soit facile de l’intégrer à votre routine (par le biais de poudres ou de thés), il est important de consulter d’abord un professionnel de la santé ou un médecin avant de commencer à prendre un nouveau supplément.
#7 Augmentez votre consommation d’acides gras oméga-3 pour soutenir l’humeur
Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour la santé du cerveau et la régulation de l’humeurLes acides gras oméga-3 sont essentiels à la santé du cerveau et à la régulation de l’humeur, ce qui en fait un allié puissant contre l’irritabilité liée au syndrome prémenstruel. Studies have shown that omega-3s can reduce inflammation and support serotonin production, helping to stabiliser l’humeur pendant votre cycle. Pour en tirer profit, intégrez à vos repas des aliments comme le saumon, le maquereau, les graines de chia, les noix et les graines de lin. S’il vous est difficile d’obtenir un apport suffisant par le seul biais de votre alimentation, un supplément d’oméga-3 de haute qualité peut combler cette lacune – assurez-vous simplement qu’il contient à la fois de l’EPA et du DHA pour en tirer le maximum de bénéfices.
#8 Donnez la priorité à la pratique quotidienne de la pleine conscience
Les pratiques de pleine conscience telles que la méditation, la respiration profonde ou la tenue d’un journal peuvent contribuer à réduire l’irritabilité liée au syndrome prémenstruel en calmant le système nerveux. Des études montrent que les interventions basées sur la pleine conscience peuvent réduire le stress et améliorer l’humeurLa pleine conscience vous permet de gérer plus facilement les hauts et les bas émotionnels de votre cycle. Pour soutenir votre humeur et vous aider à faire face à l’irritabilité du syndrome prémenstruel, consacrez 10 à 15 minutes par jour à des activités de pleine conscience, qu’il s’agisse d’écouter une séance de méditation guidée FitOnde pratiquer la gratitude ou simplement de vous concentrer sur votre respiration. RELIEF : Comment 15 minutes de méditation par jour peuvent changer votre vie
#9 Faites le plein de vitamine B6 pour soutenir l’humeur et les hormones
Saviez-vous que les vitamines B, en particulier la B6jouent un rôle crucial dans la régulation de l’humeur et l’équilibre hormonal ? La vitamine B6 aide votre organisme à produire la sérotonine et la dopamine – les neurotransmetteurs qui contrôlent l’irritabilité et les sautes d’humeur. La recherche suggère que l’augmentation de votre consommation de B6 peut réduire de manière significative les symptômes du syndrome prémenstruel.
Vous trouverez la B6 dans des aliments comme les bananes, les pois chiches et la volaille, ou envisagez de prendre un supplément de complexe B de haute qualité pour un soutien complet. L’ajout de ces nutriments à votre routine peut faire une différence notable dans la façon dont vous vous sentez pendant votre cycle.
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#10 Envisagez l’acupuncture
Si vous êtes aux prises avec des sautes d’humeur et l’irritabilité du syndrome prémenstruel, pensez à l’acupuncture. L’acupuncture offre une méthode naturelle et holistique pour soulage l’irritabilité liée au syndrome prémenstruel en rétablissant l’équilibre énergétique de votre corps et en calmant votre système nerveux. La recherche indique que l’acupuncture peut aider à réguler les déséquilibres hormonaux, améliorer la circulation sanguineet réduire le stress – qui contribuent tous à une meilleure stabilité de l’humeur pendant le syndrome prémenstruel. Si une seule séance peut être bénéfique pour votre système nerveux, des séances régulières avec un acupuncteur agréé peuvent changer la donne pour réguler votre cycle à long terme et gérer le syndrome prémenstruel.
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10 minutes pour réinitialiser votre système nerveux
#11 Suivre les symptômes et planifier à l’avance
Le fait de savoir quand le syndrome prémenstruel est susceptible de survenir vous permet de planifier des stratégies d’autosoins à l’avance. Lorsque cette période du mois approche, préparez-vous en intégrant de manière proactive ces conseils à votre routine !
Réflexions finales
Si vous en avez assez des hauts et des bas émotionnels qui surviennent chaque mois, sachez que vous pouvez reprendre le contrôle en prenant des mesures proactives pour équilibrer votre corps et calmer votre esprit. Qu’il s’agisse de nourrir votre corps avec les bons nutriments ou d’explorer la pleine conscience et les pratiques holistiques comme l’acupuncture, ces conseils fondés sur la recherche pour lutter contre l’irritabilité liée au syndrome prémenstruel peuvent faire une différence significative. En intégrant ces stratégies à votre routine, vous ne ferez pas que soulager vos symptômes du syndrome prémenstruel, mais vous favoriserez également votre santé émotionnelle et hormonale globale. De petits changements peuvent mener à de grandes améliorations, et vous méritez de vous sentir à votre meilleur – chaque jour du mois.
