Vous vous sentez stressé ? Comme si vous étiez dans un état constant de lutte ou fuite? Il est peut-être temps de donner un peu d’amour à votre système nerveux ! Responsable du contrôle de nos pensées, de nos mouvements, de nos sensations et du fonctionnement de nos organes vitaux, notre système nerveux est l’un des systèmes les plus importants de l’organisme. Elle est vitale pour la gestion du stress, la santé mentale et la fonction immunitaire. En outre, il aide à réguler diverses fonctions (telles que le rythme cardiaque, la digestion et la respiration) afin de maintenir notre corps en équilibre et dans un état d’homéostasie.
Mais notre système nerveux peut être facilement taxé par le stress et d’autres facteurs liés au mode de vie. Lorsque nous subissons un stress (mental, environnemental ou physique), notre système nerveux réagit en libérant des hormones, à savoir l’adrénaline, la noradrénaline et le cortisol, qui aident notre corps à se préparer à agir. Toutefois, si ces
les facteurs de stress deviennent chroniques
(comme c’est le cas pour une
majorité des Américains
), ils peuvent avoir un impact négatif sur notre système nerveux et notre santé en général.
Vous pouvez ressentir des symptômes tels que l’anxiétéfatigue, insomnie et irritabilité. Vous pouvez même prendre du poids, avoir une tension artérielle ou un rythme cardiaque élevés et un risque accru de maladie chronique. Mais il y a une bonne nouvelle ! En prenant des mesures pour réguler votre système nerveux à l’aide de techniques simples telles que la respiration profonde, l’exercice et la pleine conscience, vous pouvez contribuer à réduire l’impact du stress et à favoriser un plus grand sentiment de calme et de relaxation. Outre la réduction du stress, cela peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé physique et mentale, tels qu’une amélioration du sommeil, une meilleure fonction immunitaire et une réduction du risque de problèmes de santé chroniques (tels que les maladies cardiaques et la dépression). En d’autres termes, garder son système nerveux en bonne santé est essentiel pour gérer le stress et rester en bonne santé ! Et cela ne prend que quelques minutes.
Voici comment réinitialiser votre système nerveux grâce à des astuces simples qui ne prennent que 10 minutes (ou moins !).
8 astuces pour favoriser la santé du système nerveux
#1 : 5 minutes de respiration cyclique en soupirs
La respiration cyclique par soupirs
est une technique simple
technique simple, étayée par la science
qui peut être pratiquée en seulement 5 minutes pour aider à réinitialiser le système nerveux et favoriser la relaxation.
Il a été
démontré
activer le système nerveux parasympathique, réduire le stress et l’anxiété, abaisser la tension artérielle, réguler le rythme cardiaque, réduire la tension musculaire, clarifier l’esprit et améliorer la clarté mentale. Et c’est aussi simple que de respirer profondément en poussant un soupir.
Voici comment procéder :
Étape 1 : Trouvez une position confortable, assise ou allongée, et prenez quelques respirations profondes pour vous recentrer.
Étape 2 : Commencez par prendre deux courtes inspirations par le nez (en comptant jusqu’à quatre) et une longue expiration par la bouche (en comptant jusqu’à huit). La respiration doit se faire dans un rapport de 1 à 2, l’expiration étant deux fois plus longue que l’inspiration.
Étape 3 : Continuez ce cycle pendant 5 minutes, en vous concentrant sur la sensation de la respiration qui entre et sort de votre corps.
Les soupirs profonds aident à relâcher la tension et à favoriser la relaxation, tandis que la respiration profonde aide à calmer le système nerveux et à augmenter l’oxygénation du corps !
#N°2 : Nourrir votre cerveau grâce à votre intestin
Si vous avez entendu parler de l’importance de la santé intestinale pour la santé du cerveau, vous avez bien entendu. Relié par le nerf vague, le plus grand nerf crânien du corps, il existe une “autoroute à double sens” directe qui permet une communication bidirectionnelle entre notre corps et notre esprit. intestin et cerveau. Il a été démontré que ce lien joue un rôle important dans de nombreux aspects de la santé, en particulier l’humeur, le stress et la fonction immunitaire. En fait, un grand nombre de neurotransmetteurs présents dans le cerveau (tels que la sérotonine et la dopamine) sont également présents dans l’intestin. Sans surprise, ces neurotransmetteurs sont impliqués dans la régulation de l’humeur et du sommeil.
la santé mentale
.
La recherche a montré que nourrir notre
microbiome intestinal
peut aider à réguler le fonctionnement du système nerveux. Par exemple, il a été démontré que certaines souches de bactéries intestinales (telles que Lactobacillus et Bifidobacterium, deux types courants de probiotiques) produisent des neurotransmetteurs tels que la sérotonine, qui joue un rôle dans la régulation de l’humeur et des fonctions cognitives.
Compte tenu de ce lien, en nourrissant simplement notre intestin, nous pouvons nourrir notre système nerveux ! Voici quelques aliments sains pour les intestins à privilégier :
- Aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, la choucroute et le kimchi
- Aliments prébiotiques tels que les asperges, les bananes et les pommes
- Fruits et légumes colorés, riches en fibres et en antioxydants
En préparant simplement un smoothie rempli de baies ou en préparant une fournée de flocons d’avoine pour la nuit, vous pouvez profiter de ces nutriments sains pour les intestins en peu de temps et avec peu d’efforts !
#3 : Technique de respiration 4-6-4
La technique de respiration 4-6-4 est un simple
exercice de respiration
dont il a été démontré qu’il régulait le système nerveux et favorisait les sentiments de calme. En fait, en activant le nerf vague, il a été démontré qu’il avait un impact direct sur le système nerveux parasympathique.
Voici comment réaliser cette technique :
Étape 1 : Trouvez une position confortable, assise ou allongée, et prenez quelques respirations profondes pour vous installer dans votre corps.
Étape 2 : Inspirez profondément en comptant jusqu’à 4, en remplissant vos poumons d’air et en gonflant votre ventre.
Étape 3 : Retenez votre respiration pendant 6 secondes, pour permettre à l’oxygène de circuler dans tout votre corps.
Étape 4 : Expirez lentement en comptant jusqu’à 4, en relâchant tout l’air de vos poumons et en contractant votre ventre.
Étape n° 5 : Répétez ce cycle de respiration pendant plusieurs minutes, en vous concentrant sur la sensation du souffle qui entre et sort de votre corps.
#4 Humming
Sceptique ? Faites-nous confiance et essayez-le ! Le fredonnement est une technique simple mais efficace qui peut être bénéfique pour le système nerveux. Lorsque nous fredonnons, nous créons une vibration dans le corps qui peut favoriser la relaxation et réduire les tensions. En effet, les vibrations produites par le bourdonnement peuvent stimuler le nerf vague, qui, comme nous l’avons vu, est un élément important du système nerveux parasympathique !
En outre, une étude publiée dans l’International Journal of Behavioral Medicine a montré que
fredonner
pendant seulement cinq minutes peut augmenter la production d’oxyde nitrique dans les voies nasales. Produit naturellement par l’organisme,
l’oxyde nitrique
est une molécule dont il a été démontré qu’elle soutient le système nerveux en favorisant le flux sanguin et l’apport d’oxygène au cerveau, en réduisant l’inflammation et le stress oxydatif et en régulant la fonction des neurotransmetteurs.
#5 Yoga Nidra
Également connu sous le nom de “sommeil yogique”, le yoga nidra est une forme de méditation guidée dont les bienfaits pour le système nerveux sont scientifiquement prouvés. Il a été démontré qu’il réduit
le stress
le stress et l’anxiété en activant le système nerveux parasympathique, améliorer le sommeil
sommeil
et même de stimuler les fonctions cognitives et la clarté mentale.
Pour en bénéficier, il suffit de s’asseoir et de se détendre ! Pour commencer, appuyez sur ce lien
Doux rêves Yoga Nidra
méditation.
Envie d’une session plus longue ? Essayez cette méthode de 20 minutes
Yoga Nidra du sommeil
ou 17 minutes de
Yoga Nidra de 17 minutes
.
#6 Relaxation musculaire progressive
Vous manquez de temps et vous vous sentez tendu ? Essayez relaxation musculaire progressive. Reconnue pour réduire le stress, favoriser le sommeil, abaisser la tension artérielle et promouvoir la pleine conscience, c’est un outil efficace qui peut être pratiqué n’importe quand et n’importe où.
Voici comment procéder : Contractez et relâchez chaque groupe de muscles de votre corps, en commençant par les pieds et en remontant jusqu’à la tête. Cette technique simple est un moyen facile d’aider à relâcher les tensions physiques et de favoriser la relaxation !
#7 Méditation de visualisation
Si vous avez des difficultés avec les
traditionnelles de méditation
qui impliquent de calmer l’esprit, la méditation de visualisation peut être la réinitialisation parfaite du système nerveux pour vous ! Tout en calmant le système nerveux, visualisation est une approche plus active. Il s’agit de créer une image mentale ou un scénario dans votre esprit, dans le but de concentrer et d’engager tous vos sens pour créer une expérience vivante et réaliste.
Il a été démontré qu’il réduit le stress et l’anxiété, renforce la motivation et la confiance, stimule le cerveau, améliore l’humeur et le bien-être général.
Pour une approche guidée, voici
Méditation de 5 minutes “Visualiser la joie
avec Vytas ou
Visualisation du sommeil
guidée par DeAndre Sinette.
Et, bien sûr, vous pouvez dérouler votre tapis et laisser votre esprit guider l’expérience !
#8 Mouvement en pleine conscience
Il a été démontré que l’exercice physique réduit le stress et l’anxiété, favorise la relaxation, améliore l’humeur et réduit le risque de maladies chroniques. Même quelques minutes d’exercice peuvent être bénéfiques pour la régulation du système nerveux ! Lorsque nous faisons de l’exercice, notre corps libère des endorphines, des stimulants naturels de l’humeur qui peuvent aider à contrer les effets du stress et de l’anxiété. De plus, l’exercice peut aider à réguler la respiration et le rythme cardiaque, ce qui, sans surprise, peut avoir un effet calmant sur le système nerveux.
Qu’il s’agisse d’un entraînement HIIT de courte durée, de dérouler votre tapis pour un flux de yoga juteux ou de faire des exercices au poids du corps (comme des pompes et des squats), trouvez ce qui vous convient le mieux !
À retenir
Avec un peu de savoir-faire, réinitialiser votre système nerveux est plus facile que vous ne le pensez. Les exercices de respiration tels que les soupirs cycliques, la respiration 4-6-4 et la relaxation musculaire progressive sont très efficaces et peuvent être effectués en quelques minutes seulement. Le yoga nidra et la méditation de visualisation peuvent aider à calmer l’esprit et à réduire le niveau de stress. N’oubliez pas le mouvement, même s’il est bref, c’est un facteur essentiel de régulation du système nerveux ! Bien que simples, ces astuces sont efficaces et peuvent être facilement intégrées à votre routine quotidienne (même si vous êtes très occupé !).
