Il y a tellement d’informations contradictoires lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Certains disent “mangez ceci, pas cela”, tandis que d’autres disent exactement le contraire – et tout cela semble valable et crédible ! La vérité est qu’il n’y a pas de plan ou de régime qui fonctionne pour tout le monde, et cela va bien au-delà des objectifs de perte de poids.
L’idée de la perte de poids, en général, peut être délicate ; nous nous détournons consciemment de ce à quoi nous “devrions” ressembler pour nous concentrer sur ce que nous voulons ressentir.. Et si nous n’aimons pas que la perte de kilos soit le seul objectif de nos programmes de vie saine, il serait irréaliste d’ignorer complètement la pertinence et l’importance des conseils en matière de perte de poids – vous pouvez toujours avoir cet objectif si cela vous sert !
Heureusement, il existe des activités et des projets sains et joyeux auxquels vous pouvez participer et qui améliorent votre bien-être général,
et
se produisent pour aboutir à la perte et au maintien du poids. Ces conseils de
Ryan Andrews
MS, MA, RD, RYT, CSCS, nutritionniste principal et conseiller pour Precision Nutrition, vous aidera non seulement à atteindre le succès, mais aussi à le maintenir sur le long terme.
10 conseils pour perdre du poids sans se priver, selon un expert
#1 Obtenir. Bien. Dors !
Le sommeil est la base de tout programme de santé, quels que soient les objectifs. Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, Andrews déclare : “S’assurer d’un sommeil suffisant et de qualité met toutes les chances de notre côté pour être de meilleure humeur, mieux récupérer et faire de meilleurs choix alimentaires.”
Selon Andrews, un bon sommeil commence dans la journée, dès le réveil. “Un sommeil optimal ne provient pas seulement de ce que nous faisons juste avant de nous coucher, mais aussi de ce que nous faisons toute la journée”, dit-il.
Pendant la journée, dit-il, faire de l’exercice, s’exposer à la lumière du soleil, avoir une heure de réveil fixe et éviter la caféine après midi sont autant de moyens de mieux dormir. Lorsqu’il s’agit de se détendre, Andrews vous conseille d’éviter l’exposition à la lumière (y compris la lumière bleue), de rafraîchir votre chambre, d’éviter les repas trop copieux, de faire un “brain dump” (écrire tout ce que vous avez à faire dans un journal – les tâches à accomplir, vos sentiments, etc. “C’est difficile de dire avec certitude combien de temps vous aurez besoin de sommeil, mais
7 à 9 heures
par nuit est une fourchette sûre”, dit Andrews.
RELATIF :
Le guide ultime du sommeil
#2 Hydratez-vous régulièrement
“Ne négligez pas l’hydratation,” prévient Andrews. “Deux des symptômes les plus courants de la déshydratation sont le brouillard cérébral et la fatigue, [and]. Quand je pense aux conditions qui conduisent à un poids corporel sain, je ne pense pas au brouillard cérébral et à la fatigue.”
Si vous vous sentez léthargique ces derniers temps et que vous n’avez pas l’énergie nécessaire pour manger sainement et faire de l’exercice, pensez à la quantité d’eau que vous avez consommée ! “L’eau est une boisson merveilleuse pour rester hydraté”, dit-il. Andrew conseille de conserver suffisamment d’eau dans son corps pour “éviter les extrêmes de couleur de l’urine”, dit-il. “Jamais trop sombre ou complètement clair.”
En ce qui concerne l’hydratation autre que l’eau que vous consommez, il affirme que “le café et le thé sont très bien, et valent probablement la peine d’être expérimentés pour voir comment ils influencent votre sommeil”.
En outre, pensez à
de consommer des aliments riches en eau
comme la pastèque, le concombre, les pêches, les oranges, le céleri et le bouillon pour renforcer l’hydratation.
#3 Garder la nutrition SIMPLE
Levez la main si vous avez déjà été dérouté par des conseils en matière de régime alimentaire ! Au lieu de se laisser submerger par le bruit de l’industrie et de la culture des régimes, Andrews conseille de rester simple : “Ayez des normes minimales en matière d’alimentation”, dit-il.
“Il y a des comportements communs avec l’alimentation”, dit Andrews. “Pratiquées régulièrement, elles peuvent nous permettre de trouver un poids corporel sain et stable”. En avant, ses sept règles cardinales – les normes minimales qui fonctionnent pour à peu près tout le monde.
- Privilégier les aliments peu transformés
- Consommez suffisamment de protéines de qualité
- Incorporer beaucoup de légumes
- Privilégier les aliments à haute densité nutritionnelle
- Mangez lentement jusqu’à ce que vous soyez satisfait
- Mangez des aliments que vous aimez
- Élaborer des stratégies fiables de préparation des aliments
#4 Travaillez sur votre relation avec la nourriture
L’un des conseils les plus efficaces, quel que soit votre objectif de poids (mais qui vous aidera certainement à le maintenir à long terme !), est de “développer un certain niveau de respect pour la nourriture”, dit Andrews. Et si vous souhaitez en savoir plus sur l’alimentation consciente, voici un bon point de départ !
Vous pouvez commencer par en apprendre davantage sur la façon dont vos aliments sont cultivés, dit-il. À partir de là, vous pourriez essayer de “discuter des problèmes actuels auxquels sont confrontés les travailleurs agricoles et les agriculteurs, de vous renseigner sur le traitement des animaux d’élevage, d’explorer l’histoire du système alimentaire, de faire du bénévolat dans une ferme, de créer un jardin, de cuisiner ou de faire du bénévolat dans un organisme sans but lucratif de récupération des aliments”. Cela devrait créer une expérience alimentaire plus attentive et plus respectueuse, et la science a montré que
L’alimentation consciente peut aider à soutenir les efforts de perte de poids
.
RELATIF :
Un expert explique pourquoi l’alimentation en pleine conscience est plus efficace que les régimes.
#5 Sortir
Il existe un lien entre le fait de passer du temps au grand air et la réalisation de vos objectifs de perte de poids.
“
Temps en plein air
peut contribuer à améliorer la santé mentale, le sommeil et les niveaux d’énergie”, explique Andrews. “Bien sûr, une meilleure santé mentale, un meilleur sommeil et un meilleur niveau d’énergie peuvent amener une personne à maintenir un poids santé.”
Choisissez votre aventure : vous pouvez faire une marche de méditation, prendre l’air avec un animal de compagnie ou un être cher, prendre un bain de forêt, pratiquer un sport de club, faire du yoga dans un parc ou faire un pique-nique pour passer du temps ensemble et profiter du soleil.
#6 Trouver le “bon stress”, éliminer le “mauvais stress”
Tout stress n’est pas forcément mauvais ! En fait, Andrews dit que trouver “votre le point sensible du stress“peut être l’une des clés du maintien du poids à long terme… et d’une vie plus heureuse en général ! “Trop de stress peut conduire à l’accablement, à la panique et à l’anxiété”, dit-il, mais dans le même temps, “trop peu de stress peut conduire à la léthargie, à l’ennui et au manque de direction.”
“Lorsque nous pouvons passer la majeure partie de notre temps à l’endroit idéal entre les deux extrêmes du stress, cela peut être tout à fait bénéfique pour la santé”, déclare M. Andrews. “Pour certains, cela peut consister à ajouter des séances d’entraînement intenses, à suivre un cours de théâtre intimidant ou à passer du temps dans des environnements sociaux. Pour d’autres, cela peut consister à passer plus de temps sans technologie, à méditer ou à faire des promenades en plein air en solo.”
Où vous situez-vous sur le spectre du stress ? Avez-vous besoin d’un peu d’animation
HIIT
ou
méditation apaisante
?
#7 Créez votre équipe A
Vos interactions sociales jouent un rôle
énorme
jouent un rôle dans votre santé à plusieurs niveaux. Sans soutien social, le stress, la dépression et la fatigue peuvent devenir des obstacles majeurs dans votre parcours de santé, explique Mme Andrews. Il est impératif de rechercher des moments de convivialité pour votre bien-être mental et physique. “Cela peut être accompli de tellement de façons, dit-il, que ce soit en se connectant avec des amis dans votre quartier, des collègues au travail, de la famille éloignée sur un chat vidéo, des groupes de rencontre, des ligues sportives, du bénévolat, des cours de formation continue, etc.”
Il ne s’agit pas seulement d’avoir une vie sociale, mais aussi de savoir
qui
est dans cette vie sociale. Qui avez-vous dans votre coin ? “Nous sommes plus susceptibles de faire, de penser et de dire ce que les personnes qui nous entourent font, pensent et disent”, déclare Andrews, qui souligne que les personnes de notre entourage sont “de la plus haute importance lorsqu’on considère les habitudes quotidiennes qui influencent notre santé et notre poids”.
#8 Bouger en toute conscience et avec joie
La santé à long terme et le maintien du poids ne consistent pas simplement à faire de l’exercice, mais plutôt à trouver des façons de bouger qui vous plaisent réellement.
aimez vraiment
. “L’activité physique augmente l’oxygène dans le sang, la circulation générale, les processus métaboliques et améliore l’absorption des nutriments”, partage Andrews. “Elle peut également contribuer à améliorer l’humeur, à diminuer les risques de maladies chroniques, à aider à gérer le stress, à améliorer le sommeil et, dans certains cas, à nous aider à passer plus de temps à l’extérieur et/ou à faire du bénévolat.”
Alors oui, nous savons que l’exercice physique vous fait du bien, mais il y a quelque chose à dire sur l’exercice que vous aimez vraiment. “Dans l’ensemble, l’activité physique régulière est une habitude qui vaut la peine d’être prise pour un poids corporel sain”, dit Andrews, mais “imaginez si vous attendiez avec impatience l’activité physique que vous faites – cela rend tout le processus beaucoup plus facile.”
#9 Prenez souvent des moments de tranquillité
Nos vies sont souvent occupées et bruyantes, et nos esprits n’ont généralement pas l’occasion de faire une pause. Selon Andrews, cela peut constituer un obstacle à la réalisation de vos objectifs de santé. “Réservez du temps pour la réflexion et la contemplation”, dit-il. “Cet aspect est lié à plusieurs des autres facteurs susmentionnés (par exemple, passer des moments calmes à l’extérieur, éliminer le mauvais stress, etc.), mais il vaut la peine de le souligner spécifiquement”, ajoute-t-il. “Pour garantir un corps sain, il semble important de ralentir les choses, d’observer nos pensées et de passer du temps à être présent.”
Pensez-y comme à un effort cumulatif. “Ce n’est pas quelque chose qui apportera une illumination immédiate, mais au fil du temps, cela peut contribuer à favoriser la pondération, ce qui permet de s’assurer que nos choix quotidiens sont mieux alignés avec nos valeurs les plus profondes”, déclare Andrews.
#10 Have Fun
Par-dessus tout, si vous faites ce que vous aimez, vous vivez sainement. “Passer du temps dans des activités de loisirs agréables nous donne quelque chose à attendre avec impatience et peut être amusant”, dit Andrews. “Dans l’ensemble, cela peut favoriser une meilleure humeur, et une meilleure humeur générale peut favoriser une meilleure santé générale”.
Trouvez des activités qui vous stimulent et vous font du bien, et faites-les souvent. Nous ne faisons pas assez de place au jeu dans nos vies ! “Les activités de loisirs agréables peuvent consister à jouer aux cartes en famille, à jouer au racquetball avec des amis, à danser seul, à jouer avec son partenaire ou ses enfants, etc.” N’oubliez pas de vous détendre et de profiter un peu plus de la vie, ce qui peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé. Nous sommes nombreux à vouloir être en meilleure santé pour vivre plus longtemps, nous sentir mieux et vivre des expériences plus agréables avec les personnes que nous aimons. Commencez à vivre ces expériences dès maintenant !
À retenir
Que votre objectif soit de perdre du poids ou que vos objectifs de forme et de bien-être n’aient rien à voir avec le poids, ces conseils d’experts peuvent vous aider dans votre démarche de bien-être ! Se souvenir de s’hydrater, de bénéficier d’un sommeil réparateur, de manger et de bouger en pleine conscience tout en s’entourant de ceux que l’on aime et en faisant les choses que l’on aime sont autant d’éléments importants pour mener une vie saine !
Si vous avez l’impression que vous pourriez intégrer quelques-uns de ces conseils dans votre vie, commencez par un seul et voyez comment vous vous sentez ! Puis passez à la suivante. Petit à petit, vous verrez comment un élément que vous n’auriez jamais cru lié à la perte de poids pourrait en fait faire une énorme différence dans votre parcours de remise en forme et de bien-être.
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