Los alimentos para aliviar la ansiedad son más poderosos de lo que la mayoría de la gente cree, y probablemente ya están en tu supermercado. Pasamos mucho tiempo hablando de cómo se siente la ansiedad, pero no el suficiente sobre lo que realmente podemos hacer al respecto. ¿Y una de las herramientas más eficaces y accesibles que tienes? Lo que hay en tu plato.
La conexión intestino-cerebro es real. Las investigaciones demuestran sistemáticamente que lo que comes influye directamente en tu estado de ánimo, tu respuesta al estrés y tus niveles de ansiedad. Algunos nutrientes calman el sistema nervioso, regulan el cortisol, favorecen la producción de serotonina y mantienen equilibrada la química cerebral, mientras que otros hacen exactamente lo contrario.
La buena noticia: comer para tener una mente más tranquila y equilibrada no requiere una revisión completa de la dieta. Empieza por añadir más de las cosas adecuadas, de forma constante, placentera y sin obsesionarse con la perfección.
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He aquí 13 de los mejores alimentos que ayudan a combatir la ansiedad, qué hace que funcionen y formas fáciles de empezar a comer más de ellos hoy mismo.
Los mejores alimentos que pueden ayudar a mantener un estado de ánimo más tranquilo, según la ciencia
#nº 1 Avena – El alimento del desayuno que calma tu sistema nervioso
La avena es un desayuno sencillo y nutritivo que puede ayudarte a sentirte más equilibrado. Son ricos en hidratos de carbono complejos, que ayudan a mantener constante tu energía y pueden favorecer los procesos implicados en la producción de serotonina, una sustancia química cerebral relacionada con el estado de ánimo y el bienestar.
A diferencia de los alimentos azucarados del desayuno, que pueden provocar picos y bajones de energía, la avena se digiere lentamente y te ayuda a mantenerte más estable y concentrado durante toda la mañana. También contienen magnesio, un mineral que favorece una respuesta saludable al estrés.
Pruébala: Avena de la noche a la mañana con plátano, mantequilla de almendras y una pizca de semillas de calabaza: todos los ingredientes que combaten la ansiedad en un solo bol.
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#nº 2 Pescados grasos – Omega-3 para un cerebro más tranquilo
El salmón, las sardinas, la caballa y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3, importantes para la salud cerebral. Las investigaciones sugieren que los omega-3 pueden ayudar a mantener el estado de ánimo y reducir los síntomas de ansiedad en algunas personas.
Actúan favoreciendo una función cerebral sana y reduciendo la inflamación.
Pruébalo: Un sencillo bol de salmón con arroz integral, aguacate y edamame: un triple golpe de nutrición ansiolítica.
#3 Alimentos ricos en magnesio – Pastilla natural para el escalofrío
El magnesio desempeña un papel importante para ayudar a tu cuerpo a controlar el estrés y mantener en calma el sistema nervioso. Los niveles bajos de magnesio están relacionados con un mayor estrés y ansiedad.
He aquí algunos alimentos que favorecen unos niveles saludables de magnesio, que están relacionados con una mejor regulación del estrés:
- Verduras de hoja verde oscura (espinacas, acelgas)
- Semillas de calabaza
- Chocolate negro (sí, de verdad)
- Alubias negras
- Almendras y anacardos
Pruébalo: Añade un puñado de espinacas a tu batido matutino y un cuadrado de chocolate negro como tentempié vespertino. Gana fácilmente.
#4 Alimentos fermentados – Alimenta tu intestino, calma tu mente
Los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el kimchi y el chucrut ayudan a mantener unas bacterias intestinales sanas. Un intestino sano está estrechamente relacionado con la función cerebral y el estado de ánimo a través del eje intestino-cerebro.
Pruébalo: Añade una cucharada de kimchi a tu bol del almuerzo o cambia la merienda por una taza de kéfir con bayas.
#5 Chocolate negro – El capricho ansiolítico para el que no necesitabas excusa
El chocolate negro (70% de cacao o más) contiene compuestos como flavonoides y magnesio que pueden favorecer el estado de ánimo y la relajación. Algunas investigaciones sugieren que puede influir en las hormonas del estrés y en el estado de ánimo, especialmente durante periodos de mucho estrés.
Basta con uno o dos cuadrados al día.
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#6 Arándanos – Pequeños pero poderosos para tu cerebro
Los arándanos están repletos de antioxidantes que favorecen la salud cerebral y ayudan a proteger contra el estrés oxidativo. También contienen vitamina C, que favorece la respuesta del organismo al estrés.
Aunque no reducen directamente la ansiedad, pueden contribuir a la salud general del cerebro y el estado de ánimo. Son uno de los alimentos para aliviar la ansiedad más fáciles de añadir a tu dieta: échalas en la avena, mézclalas en un batido o cómetelas directamente del cuenco.
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#7 Aguacate – Grasas saludables que favorecen tu respuesta al estrés
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Los aguacates son ricos en vitaminas del grupo B -sobre todo B6 y folato-, esenciales para la función de los neurotransmisores y la regulación del estado de ánimo. También tienen un alto contenido en potasio y grasas monoinsaturadas saludables que favorecen la salud cerebral y la función del sistema nervioso.
Cuando tu cerebro está bien alimentado, maneja mejor el estrés. El aguacate es uno de los alimentos que reducen la ansiedad más beneficiosos para el cerebro que puedes añadir a tu plato.
Pruébala: Tostada de aguacate con un huevo escalfado y todo el condimento del bagel: vitaminas del grupo B, grasas saludables y proteínas, todo en uno.
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#8 Té de manzanilla – La bebida original para tranquilizarse
La manzanilla tiene un compuesto natural llamado apigenina, que puede ayudar a tu cerebro a relajarse y puede reducir la ansiedad y los problemas para dormir al actuar sobre los receptores calmantes. Algunos estudios sugieren que el consumo prolongado de manzanilla puede ayudar a aliviar los síntomas generales de ansiedad.
Por eso, tomar una taza caliente antes de acostarse es un hábito fácil y arraigado que puede ayudarte a relajarte y a sentirte más tranquilo por la noche.
#9 Huevos – La proteína completa que adora tu cerebro
Los huevos son una de las pocas fuentes alimentarias completas de triptófano, un aminoácido que tu cuerpo utiliza para producir serotonina. También son ricos en vitamina D, colina y B12, que favorecen la salud del sistema nervioso y la regulación del estado de ánimo.
Empieza el día con huevos en lugar de carbohidratos refinados para ayudar a mantener el equilibrio energético y anímico.
#10 Verduras de hoja verde: la respuesta más infravalorada a la ansiedad que hay que comer
Espinacas, col rizada, acelgas: las verduras de hoja verde oscura están repletas de magnesio, folato y hierro, todos los cuales favorecen la salud cerebral y la ingesta de nutrientes relacionados con el estado de ánimo. La carencia de folato, en particular, se ha relacionado con tasas más elevadas de depresión y ansiedad.
El objetivo: al menos una ración de verduras de hoja verde cada día. Los batidos lo hacen casi sin esfuerzo.
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#11 Cúrcuma – La especia antiinflamatoria con verdaderos beneficios contra la ansiedad
Según las primeras investigaciones, la cúrcuma puede contribuir a la salud cerebral reduciendo la inflamación e influyendo en las sustancias químicas del cerebro relacionadas con el estado de ánimo. A menudo se estudia por su posible papel en el mantenimiento de un estado de ánimo más tranquilo.
Pruébala: Añade cúrcuma a los huevos revueltos, batidos, sopas o a un café con leche dorada caliente antes de acostarte.
#12 Semillas de calabaza – Un pequeño tentempié con un gran efecto calmante
Las semillas de calabaza son una de las fuentes vegetales más ricas en zinc y magnesio, dos nutrientes que regulan directamente el estado de ánimo y la ansiedad. La carencia de zinc se ha relacionado con un aumento de la ansiedad y la depresión, y la mayoría de la gente no consume suficiente.
Un pequeño puñado como tentempié por la tarde es una de las formas más fáciles de incorporar más nutrientes ansiolíticos a tu día sin cambiar mucho.
#13 Té verde – Energía tranquila sin el pico de ansiedad
El café puede hacer que algunas personas se sientan más ansiosas o nerviosas. El té verde es diferente porque tiene un aminoácido llamado L-teanina, que te ayuda a sentirte tranquilo y concentrado al mismo tiempo. También tiene una pequeña cantidad de cafeína, de modo que sigues teniendo una energía suave sin el bajón ni los nervios fuertes.
Si el café aumenta tu ansiedad, sustituir sólo una taza al día por té verde es un cambio sencillo que puede ayudarte a sentirte más tranquilo y relajado.
Empieza hoy mismo a comer para tener una mente más tranquila
Lo más poderoso de los alimentos que reducen la ansiedad es que están a tu disposición ahora mismo, sin necesidad de receta, ni de un protocolo complicado, ni de una revisión completa de la dieta. Empieza por añadir una o dos cosas de esta lista en tu próxima compra y sigue a partir de ahí.
Los cambios pequeños y constantes en lo que comes se acumulan más rápido de lo que crees. Y cuando combinas una mejor alimentación con el movimiento y la atención plena, los resultados son aún más notables.
Tu plato es una de las herramientas más poderosas que tienes. Utilízala.
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