Bien-être

9 habitudes quotidiennes qui favorisent la santé cardiaque

Parce que nos habitudes quotidiennes façonnent notre santé !

By: Dominique Michelle Astorino

Que ce soit le Mois américain du cœur et que la santé cardiaque soit à l’ordre du jour, ou que vous cherchiez simplement des moyens de favoriser le bien-être, nous ne pouvons pas parler de santé sans parler des habitudes à adopter pour avoir un cœur sain. Et, sans vouloir être trop lourd, nous devons vous rappeler certaines choses importantes en matière de santé cardiaque. “Les maladies cardiaques sont la première cause de décès aux États-Unis, et les accidents vasculaires cérébraux sont la cinquième cause de décès, et [together] ils représentent [nearly 30-percent] de tous les décès aux États-Unis”, déclare Tae Yang, MDIl s’agit d’un cardiologue interventionnel du MemorialCare Heart & Vascular Institute du Orange Coast Medical Center à Fountain Valley, en Californie. “Que l’on soit jeune ou vieux, ces statistiques devraient alerter chacun d’entre nous sur l’importance de la santé des maladies cardiaques et vasculaires pour une bonne santé et une longévité accrue.”

Et si vous pensez que cela ne s’applique pas à vous, considérez ceci : “Selon l’American Heart Association, environ 48 % des adultes aux États-Unis souffrent d’une forme de maladie cardiovasculaire.
Alexandra Lajoie, MD
cardiologue non invasive au Providence Saint John’s Health Center de Santa Monica, en Californie.

La santé cardiaque, en général, est une chose à laquelle on ne pense pas jusqu’à ce qu’un médecin nous tire la sonnette d’alarme… ou que quelque chose de bien pire se produise. Voici pourquoi c’est un problème majeur : “Le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral est cumulatif, et pas nécessairement aigu”, explique le Dr Yang. “Cela signifie que les maladies surviennent en raison de conditions antérieures qui s’additionnent pour donner lieu à une crise cardiaque ou à un accident vasculaire cérébral, et ne sont généralement pas dues à des événements aléatoires.”

En d’autres termes, nos habitudes façonnent notre santé cardiaque. Cela dit, l’intégration d’habitudes saines pour le cœur dans votre mode de vie peut réduire considérablement votre risque de maladie cardiovasculaire et d’autres problèmes cardiaques. Nous vous présentons des habitudes saines pour la santé cardiaque et vous expliquons pourquoi elles sont si importantes.

Comment nos habitudes quotidiennes peuvent affecter la santé cardiaque

Certains d’entre nous courent plus de risques que d’autres, explique le Dr Yang. “La génétique peut déterminer une grande partie de votre santé cardiaque, mais ce facteur est difficile à quantifier.”

En dehors de vos prédispositions génétiques, “les facteurs de risque comprennent l’âge, le diabète, l’hypertension, le tabagisme, l’hypercholestérolémie et toute sorte de maladies des organes cibles, comme la BPCO pour les poumons, l’IRC pour les reins ou un accident vasculaire cérébral pour le cerveau, etc. Tous ces éléments vous exposent à un risque accru de problèmes de santé cardiaque.

Le Dr Lajoie est d’accord. “Les personnes ayant des antécédents familiaux peuvent présenter un risque plus élevé de maladie cardiaque”, dit-elle. “Même ceux qui n’ont pas d’antécédents familiaux peuvent présenter un risque accru, notamment s’ils sont fumeurs, s’ils ont un taux de cholestérol élevé ou s’ils ont une vie stressante ou sédentaire.”

La bonne nouvelle ? Des habitudes saines peuvent aider. “Tout le monde devrait être attentif à sa santé cardiaque, car les habitudes saines et les facteurs de risque peuvent se développer dans la jeunesse et progresser avec le temps”, déclare le Dr Lajoie. “Presque toutes les maladies cardiovasculaires peuvent être évitées en gérant les facteurs de risque, notamment la glycémie, la pression artérielle et le cholestérol. Une intervention précoce pour traiter les facteurs de risque est le meilleur moyen de prévenir une maladie ultérieure.

Selon le Dr Yang, c’est l’une des questions les plus importantes que vous puissiez vous poser : dans quelle mesure puis-je contrôler ma santé cardiaque ? Selon plusieurs cardiologues avec lesquels nous nous sommes entretenus, un certain nombre d’habitudes saines peuvent contribuer à la prospérité à long terme de votre cœur. En ce qui concerne les habitudes de santé cardiaque, les principales recommandations restent un régime alimentaire sain pour le cœur et l’absence de tabac. Mais au-delà de cela, il existe des habitudes saines que vous pouvez intégrer chaque jour pour vous assurer de prendre soin de vous et de prévenir les maladies, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

9 habitudes quotidiennes pour la santé du cœur

#1. Faites de l’exercice une priorité

Ce conseil a été donné par tous les cardiologues avec lesquels nous avons parlé – c’est essentiellement le conseil universel en matière de santé cardiaque ! “L’exercice est essentiel à la santé cardiaque”, dit
Nicole M. Weinberg, MD
cardiologue au Providence Saint John’s Health Center à Santa Monica, CA.

Mais voici où cela devient plus spécifique : cela vous aide à identifier rapidement tout problème de santé cardiaque. Le fait de pouvoir se dépasser et de mesurer l’effet que cela a sur vous facilite la détection des symptômes de la maladie coronarienne”, dit-elle. “Par exemple, si vous courez normalement un mile sans aucun symptôme, mais que maintenant vous ne pouvez plus courir au-delà d’un pâté de maisons, vous devez consulter votre médecin. Les symptômes de la maladie coronarienne ne sont pas toujours des douleurs thoraciques ou un essoufflement, et c’est pourquoi il est essentiel d’utiliser votre exercice régulier comme un baromètre !”

“En étant actif, en général, on peut brûler plus de calories, perdre du poids, avoir du tonus musculaire, se sentir mieux dans sa tête”, explique le Dr.
Sanjiv Patel, MD
Il s’agit d’un cardiologue interventionnel du MemorialCare Heart & Vascular Institute du Orange Coast Medical Center à Fountain Valley, en Californie. “Faites 60 à 75 minutes d’activités modérément intenses comme le jogging, la course à pied, le vélo (stationnaire ou réel) ; cela aidera à contrer les problèmes liés à la position assise si vous n’avez pas le choix.”

“L’exercice régulier est la meilleure intervention pour traiter la pression artérielle, la glycémie et le cholestérol et pour maintenir un poids santé”, affirme le Dr Lajoie. “Je constate les plus fortes baisses du taux de cholestérol chez mes patients qui commencent un bon régime d’exercice.”

#2 Se lever et s’asseoir moins

En parlant de s’asseoir ! Rester assis trop longtemps est non seulement mauvais pour votre dos, vos hanches, vos muscles, votre posture et votre humeur, mais aussi pour votre santé cardiovasculaire. “Il a été démontré que le fait de rester assis pendant de longues périodes, comme six à huit heures par jour, augmente le risque de développer une obésité tronculaire, de l’hypertension, une glycémie élevée, un taux de cholestérol élevé et un syndrome métabolique, ce qui augmente le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de décès lié à ces événements”, explique le Dr Patel.

“Cela s’explique par le fait qu’une moindre dépense énergétique entraîne une augmentation du stockage de l’énergie sous forme de graisse”, explique le Dr Patel. “L’augmentation des hormones de stress entraîne une augmentation de la pression artérielle et de la glycémie. La position assise prolongée peut également entraîner un gonflement des jambes et un risque de formation de caillots sanguins dans les veines des jambes, ainsi qu’un risque de varices.” Le Dr Patel propose quelques suggestions d’habitudes à adopter pour rompre le temps passé assis.

  • Procurez-vous un bureau debout ou un bureau à vélo
  • Prévoyez des pauses toutes les 30 minutes
  • Essayez des activités qui ne nécessitent pas de rester assis, des activités où vous pouvez vous tenir debout ou bouger.

#3 Take the Stairs

“Il n’est pas surprenant que le nombre de crises cardiaques ait fortement augmenté après l’introduction de l’ascenseur”, déclare
Richard F. Wright, MD
, cardiologue au Providence Saint John’s Health Center à Santa Monica, CA. “Je prends les escaliers à chaque occasion.” Noté !

#4 Walk Everywhere

“Je dis à mes patients de marcher partout”, dit le Dr Weinberg. “Même si vous vivez dans une région où vous conduisez pour vous rendre d’un endroit à l’autre, garez-vous dans le parking loin de la porte et allez-y à pied. La marche n’est pas seulement excellente pour le cœur, mais elle est aussi très bonne pour la santé du cerveau, le métabolisme, les articulations, etc.”

#5 Essayez le jardinage

Lorsque le sol commence à dégeler près de chez vous, sortez vos gants de jardinage et rendez-vous à la pépinière, suggère le Dr Weinberg. Il peut s’agir d’une façon amusante de “faire de l’exercice” sans l’approche conventionnelle de l’exercice. “Le jardinage peut vous faire faire un exercice d’intensité modérée et vous donne la motivation nécessaire pour le faire sans vous obliger à aller dans une salle de sport”, dit-elle. C’est particulièrement vrai si vous avez plus de 60 ans. “Une étude a montré que le jardinage régulier réduit de 30 % le risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque chez les patients âgés de plus de 60 ans.

“Jardinez régulièrement pendant au moins 30 minutes à la fois”, dit le Dr Weinberg. “On peut positionner les plantes de manière à ménager les articulations, ou à vous obliger à vous pencher et à vous étirer davantage. Vous pouvez augmenter l’intensité de votre entraînement ou le rendre plus facile. Si vous cultivez des fruits et légumes frais, vous pouvez profiter des fruits de votre travail. Vous pouvez planter des aliments sains pour le cœur dont toute la famille pourra profiter.”

#6 Faites votre examen médical annuel

Une chose que vous pouvez cocher sur votre liste dès maintenant : programmez votre visite médicale de 2022. “Les patients qui consultent leur médecin pourront faire évaluer leurs facteurs de risque de maladie coronarienne à ce moment-là”, explique le Dr Weinberg. “On vous fera un ECG et on vérifiera votre tension artérielle et votre cholestérol à jeun. Si ces éléments sont évalués au moins une fois par an, il y a moins de surprises en ce qui concerne ces “tueurs silencieux”.”

Le Dr Yang explique que lors de votre examen médical annuel, vous pouvez passer en revue les options en matière de santé cardiovasculaire et éventuellement être orienté vers un cardiologue. “La gestion de la pression artérielle est très importante”, dit-il. “La pression artérielle doit être vérifiée régulièrement à domicile ; le deuxième élément le plus important serait la gestion du cholestérol. Pour cela, les patients devront subir une analyse de sang pour vérifier l’absence d’élévation du taux de cholestérol – un facteur de risque important de maladie cardiaque.”

“Une grande partie du cholestérol est une maladie familiale, et l’alimentation peut contribuer à environ 50 % de l’élévation du taux de cholestérol, ce qui signifie que la moitié du cholestérol peut être modifiée en changeant de mode de vie, de régime alimentaire, et en incluant également une perte de poids”, explique le Dr Yang. C’est une chose que votre médecin peut vous aider à déterminer – et il peut évaluer si vous avez besoin de plus que de simples changements d’habitudes. Conclusion ? Va prendre ce rendez-vous chez le médecin.

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#7 Faites votre propre nourriture

“Avant tout, essayez de préparer vos propres aliments afin de pouvoir contrôler ce que vous mangez et ce qu’ils contiennent”, déclare le Dr Patel. Voici à quoi devrait ressembler cette bonne nourriture faite maison dans le cadre d’un régime sain pour le cœur :

Faible en graisses malsaines, faible en sodium, faible en cholestérol. “C’est pour que vos artères – qui apportent les nutriments vitaux et l’oxygène au cœur – restent ouvertes, permettant ainsi au cœur de faire son travail de pompage des nutriments vitaux et de l’oxygène vers le reste du corps et de nous maintenir en vie”, explique le Dr Patel.

Sources de graisses saines. “Choisissez de bonnes graisses, comme les graisses mono et polyinsaturées”, dit-il. “Évitez les graisses saturées et les graisses trans. Ainsi, choisissez des viandes maigres, des volailles sans peau et du poisson plutôt que des morceaux de viande plus gras.”

Fruits et légumes. Une évidence, mais qui mérite d’être répétée. “Ils sont chargés de vitamines, de minéraux et d’antioxydants”, déclare le Dr Patel.

Le Dr Weinberg est d’accord pour dire qu’une alimentation consciente et la préparation des aliments à la maison peuvent vous aider à faire de meilleurs choix. “Si vous mangez des aliments frits et des boissons sucrées, vous augmentez votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète”, dit-elle. “Tous les médicaments du monde ne peuvent pas contrebalancer ce genre de mode de vie”.

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#8 Buvez plus d’eau !

Nous savons que vous ne voulez pas entendre ça, mais essayez de remplacer un de vos cafés par un verre d’eau. “Au cours d’une journée normale, la plupart des gens boivent beaucoup de boissons contenant des diurétiques, comme le café et les boissons caféinées”, explique le Dr Weinberg. “Prendre les petites mesures nécessaires pour boire plus d’eau est une solution très simple.”

En général, H2O est le meilleur choix (et nous savons que vous l’entendez souvent… c’est parce que c’est vrai !). “Rester bien hydraté est non seulement essentiel pour la santé de votre corps, mais aussi si vous essayez de perdre du poids, cela vous aide à garder votre estomac plein”, explique le Dr Weinberg.

#9 Dormez plus

Le Dr Lajoie conseille d’adopter une bonne routine au coucher (et peut-être de se coucher plus tôt, si nécessaire) pour aider votre cœur. ” Une bonne qualité de sommeil, y compris le traitement d’une éventuelle apnée du sommeil, est également importante pour la santé cardiaque, dit-elle. “Le traitement de l’apnée du sommeil peut améliorer considérablement la pression artérielle et entraîner une perte de poids, ce qui diminue le besoin de médicaments sur ordonnance.”

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Brisez ces 2 mauvaises habitudes pour une meilleure santé cardiaque

Selon les médecins, il y a deux choses à abandonner : les cigarettes (ou les vapes !) et les excès d’alcool, de boissons énergisantes et d’aliments frits.

#1 Arrêter de fumer

“La chose la plus importante pour la santé cardiaque est de ne pas être un fumeur de tabac”, dit le Dr Yang. “Fumer des cigarettes est fortement associé aux maladies cardiaques, sans parler du risque de cancer également. Il s’agit d’une affection fortement modifiable, et tous les efforts devraient être faits pour que les fumeurs arrêtent de fumer, et ne fument pas du tout, pour commencer.”

Le Dr Patel est d’accord. “Arrêtez de fumer”, insiste-t-il. “Cela réduira à lui seul le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral de 40 à 50 %”.-pour cent”. Le Dr Lajoie fait écho à ce sentiment et affirme que “l’habitude la plus importante pour éviter les maladies cardiaques est de ne pas fumer. Fumer est presque une garantie que vous développerez une forme de maladie cardiovasculaire au cours de votre vie.”

#2 Abandonner la surconsommation

Le Dr Weinberg explique que de nombreux patients se trouvent des excuses pour faire des excès, ce qui peut entraîner des problèmes cardiaques, en particulier si vous faites des excès dans les catégories les plus “dangereuses pour le cœur”. “Veuillez ne pas abuser de ce qui suit”, dit-elle.

La surconsommation de vin et de bière. “La plupart des vins et des bières contiennent une grande quantité de sucre, ce qui contribue à une prise de poids substantielle ainsi qu’à des ballonnements”, explique le Dr Weinberg. “Ils élèvent également le taux de glycémie d’un patient et augmentent l’inflammation, ainsi que le risque de diabète dans le système. De plus, les sous-produits de l’alcool peuvent déclencher des arythmies.”

Boissons énergisantes. Un autre non-non. “La quantité de caféine est tellement élevée dans beaucoup de ces boissons énergisantes qu’elle peut aussi déclencher des arythmies”, explique le Dr Weinberg. “Ceci, couplé au manque de sommeil, est généralement la raison pour laquelle les gens consomment des boissons énergisantes pour commencer – et c’est une mauvaise combinaison !”.

Tout ce qui est frit. “Tout ce qui est frit n’a aucune valeur de rachat”, dit-elle. “C’est mauvais pour le coeur et ça apporte oxydants dans votre système (vous voulez des antioxydants) !”

Cela dit, chez FitOn, l’équilibre est au cœur de nos préoccupations. Nous ne disons pas que vous devez abandonner totalement l’alcool ou ne plus jamais toucher aux aliments frits. Si vous êtes au restaurant et que vous vous laissez tenter par un petit quelque chose de frit de temps en temps, ce n’est pas la fin du monde. Bien sûr, ce n’est pas l’option la plus saine, mais une petite gâterie occasionnelle est acceptable ! Il en va de même pour l’alcool : la bière et le vin peuvent être incorporés dans un programme d’éducation à la santé. un mode de vie équilibré si l’on tient compte d’une saine modération et de la pleine conscience ! L’équilibre est la clé !

Un mode de vie sain, un cœur sain

Cela peut sembler beaucoup, mais pensez-y de cette façon :

  • Bien manger
  • Déplacer plus
  • Faire des promenades
  • Ne pas s’asseoir autant
  • Boire de l’eau
  • Se mettre au jardinage ou à un autre passe-temps discret mais actif.
  • Mieux dormir
  • Aller voir son médecin

Toutes ces choses étaient probablement déjà sur votre liste de choses à faire pour un mode de vie sain, non ? Ils réduisent le stress, améliorent l’humeur, augmentent les niveaux d’énergie… et il se trouve qu’ils aident votre cœur et votre santé à long terme.

“Presque toutes les maladies cardiovasculaires peuvent être prévenues par la gestion des facteurs de risque, notamment la glycémie, la pression artérielle et le cholestérol”, affirme le Dr Lajoie. “Le maintien d’habitudes de vie saines, comme le fait de ne pas fumer, de faire de l’exercice régulièrement et de choisir une alimentation saine pour le cœur, peut traiter ces facteurs de risque cardiaque.”

Si vous craignez que cela ne suffise pas pour aider votre cœur, ou si vous savez que vous avez des antécédents familiaux de maladies cardiaques, c’est là que votre médecin joue un rôle crucial. Discutez toujours avec votre médecin de vos préoccupations personnelles, car il n’existe pas d’approche unique.

En résumé, le fait de lire ces lignes maintenant et de commencer à prendre en charge la santé de votre cœur est un pas vers un avenir plus heureux et plus sain.