Que vous soyez novice en matière de fitness ou que vous cherchiez simplement à rafraîchir vos objectifs, janvier est le moment idéal pour commencer. Après tout, c’est un nouveau mois et une nouvelle année – pourquoi ne pas appliquer cette énergie nouvelle et rafraîchissante à votre programme de fitness ? Même si vous ne savez pas par où commencer ou comment créer votre parcours de remise en forme, le simple fait d’embrasser l’énergie de 2023 peut vous aider à rester motivé, inspiré et régulier. De plus, fixer ses intentions et commencer un programme d’entraînement est amusant et excitant ! Surtout si vous vous préparez à réussir en posant les bases d’un régime de fitness réalisable et durable.
Mais nous comprenons que c’est plus facile à dire qu’à faire. Mais ne vous inquiétez pas, c’est là que nous intervenons. Pour vous aider à naviguer dans votre parcours de remise en forme et à démarrer l’année en toute confiance, nous partageons avec vous tout ce que vous devez savoir. Depuis les bases du voyage de remise en forme jusqu’aux meilleurs types d’entraînement pour différents objectifs de remise en forme, en passant par des conseils et des astuces simples pour rester amusant et régulier. De plus, les formateurs FitOn Kenta et Breann répondent à toutes vos questions brûlantes !
Que vous soyez nouveau, novice ou avancé, apprenez à concevoir une routine d’entraînement qui fonctionne pour vous et vos objectifs.
Pour commencer : Les bases du parcours de santé
Les meilleurs conseils de fitness pour commencer
Conseil n° 1 : clarifiez votre “raison d’être”. Pourquoi vous lancez-vous en premier lieu ? Qu’espérez-vous accomplir ou réaliser ? Faites-vous cela pour vous-même ou pour les autres ? Quelle est votre force motrice ?
Conseil n°2 : pensez à ce que vous voulez ressentir, et non à ce que vous voulez regarder… Les objectifs externes ne vous mèneront pas loin. S’il n’y a rien de mal à vouloir se muscler ou se tonifier, le fait d’accorder toute son importance à une certaine apparence peut nuire à votre santé mentale. Au lieu de cela, pensez à ce que vous voulez ressentir. Vous voulez vous sentir en confiance ? Énergisé ? En bonne santé ? Ajouter un objectif à votre parcours de remise en forme peut changer la donne !
Conseil n° 3 : fixez des objectifs (réalisables) – S’il est bon de rêver grand et de se dépasser, se fixer des objectifs irréalistes peut être à la fois malsain et décourageant. Votre parcours de santé n’est rien d’autre qu’un parcours (et non une destination). Commencez par
micro-objectifs
que vous pouvez (et que vous allez !) atteindre.
Conseil n° 4 : commencez petit (et développez ensuite) – Abordez votre parcours de remise en forme avec la mentalité du “moins, c’est plus”. Au lieu de vous entraîner pendant 45 minutes, commencez par 15 minutes, mais concentrez-vous sur la qualité ! Comment est votre forme ? Comment vous sentez-vous ? Vous respirez ? Une fois que cela vous semble gérable, continuez à construire.
Conseil n°5 : Ne pas comparer – C’est votre voyage. Ce qui fonctionne pour vous sera très différent de celui de votre collègue, de votre meilleur ami ou de votre partenaire. Cela inclut vos objectifs, vos préférences et vos progrès. Ne vous comparez pas aux autres !
Combien de temps faire de l’exercice chaque semaine ?
Lors de la conception de votre parcours de remise en forme, votre temps d’entraînement hebdomadaire dépendra largement de vos objectifs, de vos préférences et de votre niveau de forme. Et comme nous l’avons mentionné plus haut, vous n’avez pas besoin de vous tuer à la gym pour obtenir des résultats. Commencez petit et faites-en un projet durable !
En règle générale, selon le
CDC
les adultes ont besoin de 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée et de deux jours d’activité de renforcement musculaire (port de poids) par semaine.
Breann Mitchell, entraîneur chez FitOn, affirme qu’il ne s’agit pas de s’entraîner des heures par jour. Au lieu de cela, essayez simplement de privilégier le mouvement chaque jour, même s’il s’agit d’une simple promenade. Il s’agit de trouver quelque chose de gérable à faire et d’apprendre à l’aimer !
Selon Kenta Seki, entraîneur chez FitOn, il s’agit d’un marathon, pas d’un sprint. Il est important de commencer petit, de rester constant, puis de construire !
Voici quelques bonnes règles à prendre en compte :
- Plus votre entraînement est intense, plus il doit être court (pensez à l’entraînement HIIT ou Tabata par rapport à l’entraînement cardio permanent).
- Essayez de faire de l’exercice 3 à 5 jours par semaine, mais restez actif tous les jours.
- Si vous voulez obtenir des résultats, la cohérence est la clé ! Restez simple et cohérent
Et n’oubliez pas : les jours de repos sont cruciaux (nous y reviendrons plus loin) !
Comment modifier les entraînements
Qu’il s’agisse de baisser le ton ou d’augmenter l’intensité, voici comment modifier vos séances d’entraînement :
Pour plus de défi :
- Augmentez le nombre de répétitions (par exemple, si vous faites normalement 8-10 répétitions par série, essayez 12-15).
- Augmentez la quantité de poids (si vous utilisez des haltères, des kettlebells, des poids pour les chevilles, etc.)
- Utiliser des équipements (tels que des bandes de résistance, des haltères ou des glissières).
- Essayez une variation difficile
Pour réduire l’intensité:
- Diminuez le nombre de répétitions ou réduisez le poids.
- Utilisez des accessoires ou des équipements qui ajoutent de la stabilité (comme des blocs ou des bancs de yoga).
- Réduisez l’impact (au lieu de faire des squats sautés à fort impact, essayez des squats aériens à faible impact).
- Allez-y doucement (que vous fassiez une pause entre les séries ou que vous modifiiez votre rythme d’entraînement).
Les meilleurs types d’entraînement en fonction de vos objectifs de remise en forme
Pour développer la force et la masse musculaire
Vous cherchez à développer vos muscles et à augmenter votre force ? Ajoutez ces exercices de résistance et de poids corporel FitOn à votre programme d’entraînement :
Renforcement de la force du corps entier
avec Vuori
La super force des haltères
avec Gideon Akande
Flexibilité du bras fort
avec BANDIER
Bas du corps et tronc commun
avec Vuori
Pour stimuler la résistance et l’endurance
Si votre objectif est la résistance et l’endurance, privilégiez un mélange d’exercices de cardio HIIT et d’exercices de cardio stables avec ces entraînements FitOn :
Total Bodyweight Blitz
avec Danielle Pascente
Jump Cardio
avec BANDIER
La marche sportive
avec Bree Koegel
Boxe cardio
avec Jeanette Jenkins
Pour tonifier et raffermir
En activant les grands groupes musculaires et en stimulant les petits groupes musculaires (mais ô combien efficaces), appuyez sur les cours de pilates et de barre de faible intensité lorsque vous souhaitez vous tonifier et vous raffermir.
Cardio Booty Burn
avec Lex Fischer
Bodyweight Sculpt
avec Bree Koegel
Pilates Force debout
avec Lex Fischer
Long & Lean Lower
avec Jeni DelPozo
Pour devenir mince et favoriser la perte de poids
Une combinaison équilibrée d’exercices de musculation, d’exercices de poids corporel et d’exercices HIIT vous aidera à développer votre masse musculaire maigre, à brûler des calories et à stimuler votre métabolisme. Et oui, l’entraînement musculaire peut vous aider
brûler les graisses
pas
construire de la masse
!
HIIT All Over
avec Bree Koegel
Core Sculpt
avec Sydney Belina
Take Ten Tabata
avec Breann Mitchell
Cardio de base
avec Breann Mitchell
Augmenter la flexibilité et la mobilité
Pour réduire le risque de blessure, augmenter l’amplitude des mouvements et préserver la santé des articulations et des muscles, ces exercices de yoga et de mobilité FitOn sont indispensables !
Mobilité du corps entier
avec le Dr Jen Fraboni
Des hanches heureuses, une vie heureuse
avec Peter Walters
Yoga dynamique
avec Vytas- Prendre le poids avec DeAndre Sinette
Améliorez vos séances d’entraînement : Équipement facultatif à avoir sous la main
Tapis de yoga : Un incontournable de l’entraînement ! Bien qu’il soit idéal pour les exercices de yoga et de Pilates, un… tapis d’entraînement peut être utilisé pour pratiquement n’importe quelle séance d’entraînement ! Il offre une surface antidérapante et protège vos os et vos articulations du sol.
Haltères: Idéal pour renforcer les muscles, protéger la santé des os, tonifier et resserrer les muscles, et brûler des calories et des graisses. Prenez une paire légère et une paire lourde et utilisez-les pour des exercices comme les squats, les fentes, les flexions de biceps, les extensions de triceps et les abdominaux avec poids.
Bandes de résistance: Léger, compact et idéal pour faire de l’exercice en déplacement ! Avec
différents niveaux de résistance
Utilisez-les pour tous vos exercices du bas du corps, comme les squats, les fentes, les ponts, etc.
Sliders : Ajoutez de la résistance, augmentez l’activation musculaire et sentez la brûlure (si vous le savez, vous le savez !). Plus,
sliders
aident à renforcer le tronc et à développer l’équilibre de manière peu contraignante – tout le monde y gagne.
Rouleau de récupération : Vous souffrez de fessiers tendus, de bandes IT, de fléchisseurs de la hanche ou d’un dos raide et douloureux ? Améliorez le flux sanguin et réduisez l’inflammation avec un rouleau de récupération. Même si cela fait mal sur le moment, vous nous remercierez plus tard lorsque vous ressentirez moins de tension et récupérerez plus rapidement !
Conseils pour trouver et maintenir la motivation
Rejoignez un défi
Vous avez du mal à rester motivé ? Participez à un défi FitOn ! Avec des séances d’entraînement structurées et un programme type, trouver (et maintenir) la motivation peut sembler beaucoup plus facile à gérer.
Essayez quelque chose de nouveau
Vous ne saurez jamais ce que vous aimez (ou n’aimez pas) si vous n’essayez pas ! Inscrivez-vous à la séance d’entraînement qui vous démange et appuyez sur un nouveau cours FitOn (par ex.
cardio kickboxing
ou
yoga réparateur
).
Reposez-vous quand vous en avez besoin
Jours de récupération sont tout aussi importantes que vos séances d’entraînement. Elle permet à vos muscles de se réparer et de se reconstruire (pensez à l’augmentation de la force et de la masse musculaire maigre), réduit le risque de blessure et prévient l’épuisement et la fatigue. Si vous voulez rester motivé, prévoyez des jours de repos dans votre programme de remise en forme !
Adaptez vos attentes
Ne soyez pas si dur envers vous-même – les défis sont inévitables ! Vous manquez peut-être votre séance d’entraînement, vous avez du mal à terminer un exercice ou un cours, ou vous perdez votre motivation. Cela arrive aux meilleurs d’entre nous. Plutôt que d’abandonner ou de vous décourager, reconnaissez vos difficultés et persévérez. Peut-être prenez-vous un jour de congé et revenez-vous frais et dispos demain, ou essayez l’un des conseils de motivation ci-dessus !
Adopter un mode de vie sain
Si vous voulez vous sentir au mieux physiquement et mentalement, n’oubliez pas les autres domaines de votre vie ! Pensez-y : une alimentation saine, une bonne hydratation, un sommeil suffisant et la gestion du stress. En équilibrant votre programme de remise en forme avec un mode de vie sain, vous aurez une meilleure apparence, vous vous sentirez mieux et vous serez plus motivé pour atteindre vos objectifs.
Comment éviter l’épuisement professionnel et faire en sorte que les choses restent amusantes ?
Trouvez un partenaire d’entraînement
Faites preuve d’un peu de compétition amicale et rendez votre entraînement encore plus amusant – trouvez un partenaire d’entraînement ! Un partenaire d’entraînement (ou un entraînement en groupe) peut vous rendre plus responsable de votre présence et de votre régularité. De plus, si vous avez quelqu’un qui vous encourage (ou qui est en compétition avec vous), cela peut même vous aider…
pousse-toi
.
Laissez votre corps deviner
Lorsque nous trouvons une séance d’entraînement (ou quoi que ce soit) que nous aimons, nous devenons soudainement des créatures d’habitudes. Si vous vous retrouvez à suivre le même cours de yoga tous les jours, à faire la même routine à la salle de sport ou à appuyer sur la même séance d’entraînement FitOn, mettez-vous au défi de changer. Même s’il n’est pas nécessaire de procéder à des changements radicaux, il est bon de laisser son corps deviner et de modifier ses entraînements. Vous pouvez suivre un cours avec un nouvel entraîneur FitOn, essayer un nouvel instructeur dans votre studio local ou simplement adapter vos poids et votre gamme de répétitions pendant votre entraînement actuel. Cela permet de garder les choses excitantes et d’éviter un plateau !
Ajoutez de la variété à votre programme de remise en forme
Même si vous aimez un certain type d’entraînement – qu’il s’agisse d’haltérophilie, de yoga ou de Pilates – essayez de garder votre routine équilibrée avec un mélange de différents entraînements ! Si vous aimez les entraînements HIIT, c’est génial ! Parsemez-la dans votre routine hebdomadaire, mais essayez d’équilibrer votre semaine avec un peu de cardio, comme une séance de yoga.
Cours de fitness à pied
et un
yoga
pour la récupération. L’idéal est d’opter pour un mélange de cardio, de musculation et de mobilité.
Créez et entretenez votre parcours de santé 2023
Avec un peu de savoir-faire et beaucoup de soutien (de notre part, ici, chez FitOn), nous sommes convaincus que vous atteindrez vos objectifs de remise en forme pour 2023 – et au-delà ! Bien que cela puisse sembler difficile (et même parfois un peu inconfortable), persévérez ! Vous ne verrez peut-être pas de progrès tout de suite, mais sachez que vous êtes sur la voie de changements durables. Restez cohérent, cherchez du soutien quand vous en avez besoin et revenez constamment à votre “pourquoi”. Vous y arriverez !
