Tanto si es la primera vez que hace ejercicio como si simplemente quiere renovar sus objetivos de fitness, enero es el momento perfecto para empezar. Después de todo, es un nuevo mes y un nuevo año. ¿Por qué no aplicar esa nueva y refrescante energía a tu rutina de ejercicios? Incluso si no sabes por dónde empezar o cómo crear tu viaje de fitness, el simple hecho de abrazar la energía de 2023 puede ayudarte a mantenerte motivado, inspirado y constante. Además, establecer tus propósitos y empezar con un programa de entrenamiento es divertido y emocionante. Sobre todo si te preparas para el éxito sentando las bases de un régimen de fitness alcanzable y sostenible.
Pero lo entendemos, es más fácil decirlo que hacerlo. Pero no hay que preocuparse: ahí es donde entramos nosotros. Para ayudarte a navegar por tu viaje de fitness y comenzar el año sintiéndote seguro y apoyado, compartimos todo lo que necesitas saber. Desde los fundamentos del viaje de fitness hasta los mejores tipos de entrenamientos para diversos objetivos de fitness y sencillos consejos y trucos para mantener la diversión y la constancia. Además, los entrenadores de FitOn, Kenta y Breann, responderán a todas tus preguntas.
No importa si eres nuevo, novato o avanzado, aprende a diseñar una rutina de entrenamiento que funcione para ti y tus objetivos.
Cómo empezar: Fundamentos del viaje de fitness
Los mejores consejos de fitness para empezar
Consejo nº 1: Ten claro tu “por qué” – ¿Por qué se inicia en primer lugar? ¿Qué espera conseguir o lograr? ¿Lo haces por ti o por los demás? ¿Cuál es su fuerza motriz?
Consejo nº 2: Piensa en cómo quieres sentirte, no en tu aspecto. Los objetivos externos sólo te llevarán hasta cierto punto. Aunque no hay nada malo en querer ganar músculo o tonificar, dar todo el valor a un determinado aspecto puede ser perjudicial para la salud mental. En su lugar, considera cómo quieres sentirte. ¿Quieres sentirte seguro de ti mismo? ¿Energía? ¿Saludable? Añadir un propósito a tu viaje de fitness puede cambiar el juego.
Consejo nº 3: Establezca objetivos (alcanzables) – Aunque es estupendo soñar a lo grande y esforzarse, fijarse objetivos poco realistas puede ser poco saludable y desalentador. Tu viaje de fitness es sólo eso: un viaje (no un destino). Comience con
microobjetivos
que puedes (y quieres) cumplir.
Consejo nº 4: Empezar con algo pequeño (y construir a partir de ahí) – Enfréntate a tu viaje de fitness con una mentalidad de “menos es más”. En lugar de hacer ejercicio durante 45 minutos, empieza con 15 minutos, pero céntrate en la calidad. ¿Cómo es su forma? ¿Cómo te sientes? ¿Respiras? Una vez que esto se sienta manejable, continúe construyendo.
Consejo nº 5: No compare – Este es tu viaje. Lo que funciona para ti va a ser muy diferente de lo que hace tu compañero de trabajo, tu mejor amigo o tu pareja. Esto incluye sus objetivos, preferencias y progresos. No te compares con los demás.
Cuánto tiempo hay que entrenar a la semana
A la hora de diseñar tu viaje de fitness, el tiempo de entrenamiento semanal dependerá en gran medida de tus objetivos, preferencias y nivel de fitness. Y como hemos mencionado anteriormente, no es necesario matarse en el gimnasio para ver resultados. Comience con algo pequeño y hágalo sostenible.
Como directriz general, según los
CDC
los adultos necesitan 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y dos días de actividad de fortalecimiento muscular (con peso) a la semana.
La entrenadora de FitOn, Breann Mitchell, dice que no se trata de hacer ejercicio durante horas al día. En su lugar, simplemente trate de priorizar el movimiento cada día, aunque sea un paseo. Se trata de encontrar algo manejable que hacer y aprender a quererlo.
Según el entrenador de FitOn, Kenta Seki, se trata de un maratón, no de una carrera de velocidad.
He aquí algunas buenas reglas generales a tener en cuenta:
- Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más corto deberá ser (piense en el entrenamiento HIIT o Tabata frente al cardio de estado constante).
- Intentar hacer ejercicio de 3 a 5 días a la semana, pero mantenerse activo a diario
- Si quieres resultados, la constancia es la clave. Mantener la sencillez y la coherencia
Y recuerde: los días de descanso son cruciales (más adelante).
Cómo modificar los entrenamientos
Ya sea que necesites bajar el tono o amplificar la intensidad, aquí tienes cómo modificar tus entrenamientos:
Para un mayor desafío:
- Aumente el rango de repeticiones (por ejemplo, si normalmente hace de 8 a 10 repeticiones por serie, pruebe con 12 a 15)
- Aumentar la cantidad de peso (si se utilizan mancuernas, kettlebells, pesas de tobillo, etc.)
- Utilizar equipos (como bandas de resistencia, mancuernas o deslizadores)
- Pruebe una variación desafiante
Para reducir la intensidad:
- Disminuir la cantidad de repeticiones o reducir el peso
- Utilizar accesorios o equipos que añadan estabilidad (como bloques o bancos de yoga)
- Reduzca el impacto (en lugar de sentadillas con salto de alto impacto, pruebe con sentadillas de aire de bajo impacto)
- Tómatelo con calma (ya sea que te tomes un descanso entre series o que modifiques tu ritmo de entrenamiento)
Los mejores tipos de entrenamientos según sus objetivos de fitness
Para aumentar la fuerza y la masa muscular
¿Buscando construir músculo y aumentar la fuerza? Añade estos ejercicios de resistencia y peso corporal de FitOn a tu rutina de ejercicios:
Fortalecedor de todo el cuerpo
con Vuori
Superfuerza con mancuernas
con Gideon Akande
Flexión de brazo fuerte
con BANDIER
Parte inferior del cuerpo y núcleo
con Vuori
Para aumentar el vigor y la resistencia
Si tu objetivo es la resistencia y el aguante, prioriza una mezcla de entrenamientos de HIIT y de cardio de estado estable con estos entrenamientos de FitOn:
Blitz total de peso corporal
con Danielle Pascente
Salto Cardio
con BANDIER
Fitness al caminar
con Bree Koegel
Cardio Boxing
con Jeanette Jenkins
Para tonificar y reafirmar
Activando grandes grupos musculares y desafiando esos pequeños (pero tan efectivos) grupos musculares, pulse el botón de las clases de pilates y barre de baja intensidad cuando quiera tonificar y apretar.
Cardio Booty Burn
con Lex Fischer
Escultura con peso corporal
con Bree Koegel
Pilates Fuerza de Pie
con Lex Fischer
Largo y delgado inferior
con Jeni DelPozo
Para adelgazar y apoyar la pérdida de peso
Un equilibrio entre el entrenamiento de fuerza, los entrenamientos con el peso corporal y los ejercicios HIIT le ayudarán a desarrollar masa muscular magra, quemar calorías y aumentar su metabolismo. Y sí, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte
quemar grasa
no
construir volumen
¡!
HIIT por todas partes
con Bree Koegel
Core Sculpt
con Sydney Belina
Take Ten Tabata
con Breann Mitchell
Core Cardio
con Breann Mitchell
Para aumentar la flexibilidad y la movilidad
Para reducir el riesgo de lesiones, aumentar la amplitud de movimiento y mantener la salud de las articulaciones y los músculos, estos ejercicios de yoga y movilidad de FitOn son imprescindibles.
Movilidad de todo el cuerpo
con la Dra. Jen Fraboni
Caderas felices, vida feliz
con Peter Walters
Yoga Dinámico
con Vytas- Quítate el peso de encima con DeAndre Sinette
Sube el nivel de tus entrenamientos: Equipo opcional que debe tener a mano
Esterilla de yoga: Un imprescindible para el entrenamiento. Mientras que es genial para los entrenamientos basados en el yoga y el pilates, un alfombra de entrenamiento puede utilizarse para prácticamente cualquier entrenamiento. Proporciona una superficie antideslizante y protege sus huesos y articulaciones del suelo.
Mancuernas: Excelente para desarrollar los músculos, proteger la salud de los huesos, tonificar y endurecer, y quemar calorías y grasa. Coge un par ligero y otro pesado y utilízalos en ejercicios como sentadillas, estocadas, curl de bíceps, extensiones de tríceps y abdominales con peso.
Bandas de resistencia: Ligera, compacta y estupenda para hacer ejercicio sobre la marcha. Con
niveles de resistencia
Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas, las estocadas, los puentes, etc., se realizan con ellos.
Deslizadores: Añade resistencia, aumenta la activación muscular y siente el ardor (¡si lo sabes, lo sabes!). Además,
deslizadores
ayudan a fortalecer el tronco y a desarrollar el equilibrio de una forma de bajo impacto: todos ganan.
Rodillo de recuperación: ¿Sufre de tensión en los glúteos, en las bandas IT, en los flexores de la cadera o de rigidez y dolor en la espalda? Mejora el flujo sanguíneo y disminuye la inflamación con un rodillo de recuperación. Aunque duela mucho en el momento, nos lo agradecerás más tarde cuando experimentes menos tensión y una recuperación más rápida.
Consejos para encontrar y mantener la motivación
Únase a un desafío
¿Le cuesta mantener la motivación? ¡Únase a un reto FitOn! Con unos entrenamientos estructurados y un horario de muestra, encontrar (y mantener) la motivación puede parecer mucho más manejable.
Pruebe algo nuevo
Nunca sabrás lo que te gusta (o lo que no te gusta) si no lo pruebas. Apúntate a esa sesión de ejercicios que te apetece probar, pulsa el play en una nueva clase de FitOn (como
cardio kickboxing
o
yoga reconstituyente
).
Descansa cuando lo necesites
Días de recuperación son tan importantes como tus entrenamientos. Permite que tus músculos se reparen y reconstruyan (piensa: mayor fuerza y masa muscular magra), reduce el riesgo de lesiones y evita el agotamiento y la fatiga. Si quieres mantener la motivación, programa días de descanso en tu rutina de fitness.
Ajuste sus expectativas
No seas tan duro contigo mismo: ¡los desafíos están a la orden del día! Tal vez se pierda su entrenamiento, le cueste completar un ejercicio o una clase, o se encuentre perdiendo la motivación. Nos pasa a los mejores. En lugar de rendirte o desanimarte, reconoce tus luchas y sigue adelante. Tal vez te tomes el día libre y vuelvas renovado mañana, o pruebes alguno de los consejos de motivación anteriores.
Adoptar un estilo de vida saludable
Si quieres sentirte mejor física y mentalmente, no te olvides de las otras áreas de tu vida. Piensa en: una alimentación sana, una hidratación correcta, un sueño adecuado y la gestión del estrés. Si compaginas tu rutina de ejercicios con un estilo de vida saludable, te verás mejor, te sentirás mejor y estarás más motivado para cumplir tus objetivos.
Cómo evitar el agotamiento y mantener la diversión
Coge un compañero de entrenamiento
Acepta un poco de competencia amistosa y haz que tu entrenamiento sea mucho más divertido: ¡hazte con un compañero de entrenamiento! Un compañero de entrenamiento (o un entrenamiento en grupo) puede hacer que te sientas más responsable de presentarte y ser constante. Además, si tienes a alguien animándote (o compitiendo contra ti), puede incluso ayudarte
empujarse a sí mismo
.
Mantenga a su cuerpo en alerta
Cuando encontramos un entrenamiento (o cualquier cosa) que nos gusta, de repente, nos convertimos en criaturas de hábitos. Si te encuentras yendo a la misma clase de yoga todos los días, haciendo la misma rutina en el gimnasio o pulsando el mismo entrenamiento de FitOn, desafíate a cambiar. Aunque no es necesario que hagas cambios drásticos, es bueno que mantengas tu cuerpo adivinado y que modifiques tus entrenamientos. Tal vez tome una clase con un nuevo entrenador de FitOn, pruebe un nuevo instructor en su estudio local, o simplemente ajuste sus pesos y rango de repeticiones durante su entrenamiento actual. Esto mantiene la emoción y evita la meseta.
Añada variedad a su rutina de ejercicios
Aunque te guste un determinado tipo de entrenamiento -ya sea el levantamiento de pesas, el yoga o el pilates-, intenta mantener tu rutina equilibrada con una mezcla de varios entrenamientos. Si te gustan los entrenamientos HIIT, ¡es genial! Inclúyalo en su rutina semanal, pero trate de equilibrar su semana con algo de cardio, como un
Clase de gimnasia a pie
y un
flujo de yoga
para la recuperación. Lo ideal es una mezcla de cardio, entrenamiento de fuerza y movilidad.
Cree y mantenga su viaje de fitness 2023
Con un poco de conocimiento y mucho apoyo (de nosotros aquí en FitOn), estamos seguros de que lograrás tus objetivos de fitness para 2023, ¡y más allá! Aunque pueda parecer un reto (e incluso un poco incómodo a veces), ¡sigue adelante! Puede que no veas progresos de inmediato, pero debes saber que estás en camino de lograr cambios duraderos. Sé constante, busca apoyo cuando lo necesites y vuelve constantemente a tu “por qué”. ¡Lo has conseguido!
