Egal, ob Sie ganz neu mit dem Training beginnen oder einfach nur Ihre Fitnessziele auffrischen wollen, der Januar ist der perfekte Zeitpunkt, um damit zu beginnen. Schließlich ist es ein neuer Monat und ein neues Jahr – warum sollten Sie diese neue und erfrischende Energie nicht für Ihre Fitnessroutine nutzen? Selbst wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen oder wie Sie Ihre Fitnessreise gestalten sollen, kann Ihnen die Energie des Jahres 2023 helfen, motiviert, inspiriert und konsequent zu bleiben. Außerdem macht es Spaß und ist aufregend, sich etwas vorzunehmen und mit einem Trainingsprogramm zu beginnen! Vor allem, wenn Sie sich selbst für den Erfolg rüsten, indem Sie den Grundstein für ein realisierbares und nachhaltiges Fitnessprogramm legen.
Aber wir verstehen, dass das leichter gesagt als getan ist. Aber keine Sorge – da kommen wir ins Spiel. Damit Sie sich auf Ihrer Fitnessreise zurechtfinden und das neue Jahr mit Zuversicht und Unterstützung beginnen können, erfahren Sie hier alles, was Sie wissen müssen. Von den Grundlagen der Fitnessreise über die besten Trainingsarten für verschiedene Fitnessziele bis hin zu einfachen Tipps und Tricks, wie man Spaß daran hat und konsequent bleibt. Außerdem werden alle Ihre brennenden Fragen von den FitOn-Trainern Kenta und Breann beantwortet!
Egal, ob Sie neu, Anfänger oder Fortgeschrittener sind, lernen Sie, wie Sie ein Trainingsprogramm entwickeln, das für Sie und Ihre Ziele geeignet ist.
Erste Schritte: Grundlagen der Fitness-Reise
Top-Fitness-Tipps für den Einstieg
Tipp Nr. 1: Werden Sie sich über Ihr “Warum” klar – Warum fangen Sie überhaupt an? Was erhoffen Sie sich zu erreichen? Tun Sie dies für sich selbst oder für andere? Was ist Ihre treibende Kraft?
Tipp Nr. 2: Überlegen Sie, wie Sie sich fühlen wollen, nicht wie Sie aussehen – Äußere Ziele bringen Sie nur bedingt weiter. Es ist zwar nichts Falsches daran, Muskeln aufzubauen oder seinen Körper zu straffen, aber wenn Sie Ihr gesamtes Gewicht auf ein bestimmtes Aussehen legen, kann das Ihrer psychischen Gesundheit schaden. Überlegen Sie stattdessen, wie Sie sich fühlen wollen. Möchten Sie sich sicher fühlen? Erregt? Gesund? Wenn Sie Ihre Fitnessreise mit einem Ziel verbinden, kann das einen entscheidenden Unterschied machen!
Tipp Nr. 3: Setzen Sie sich (erreichbare) Ziele – Es ist zwar schön, große Träume zu haben und sich selbst zu fordern, aber sich unrealistische Ziele zu setzen, kann sowohl ungesund als auch entmutigend sein. Ihre Fitnessreise ist genau das – eine Reise (nicht ein Ziel). Beginnen Sie mit
Mikroziele
die Sie erreichen können (und werden!).
Tipp Nr. 4: Klein anfangen (und dann ausbauen) – Gehen Sie Ihre Fitnessreise mit einer “Weniger ist mehr”-Mentalität an. Anstatt 45 Minuten zu trainieren, beginnen Sie mit 15 Minuten, aber konzentrieren Sie sich auf die Qualität! Wie ist Ihre Form? Wie geht es Ihnen? Können Sie atmen? Wenn Sie das Gefühl haben, dass es machbar ist, bauen Sie weiter.
Tipp Nr. 5: Vergleichen Sie nicht – Dies ist IHRE Reise. Was bei Ihnen funktioniert, wird sich stark von dem unterscheiden, was Ihr Kollege, Ihr bester Freund oder Ihr Partner tut. Dazu gehören Ihre Ziele, Vorlieben und Fortschritte. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen!
Wie viel Zeit Sie pro Woche trainieren sollten
Bei der Planung Ihrer Fitnessreise hängt Ihre wöchentliche Trainingszeit weitgehend von Ihren Zielen, Vorlieben und Ihrem Fitnessniveau ab. Und wie wir bereits erwähnt haben, müssen Sie sich nicht im Fitnessstudio verausgaben, um Ergebnisse zu erzielen. Fangen Sie klein an und machen Sie es nachhaltig!
Als allgemeine Richtlinie gilt nach Angaben der
CDC
benötigen Erwachsene 150 Minuten mäßig intensives aerobes Training und zwei Tage muskelstärkende (gewichtsbelastende) Aktivitäten pro Woche.
FitOn-Trainerin Breann Mitchell sagt, es gehe nicht darum, stundenlang am Tag zu trainieren. Versuchen Sie stattdessen einfach, sich jeden Tag zu bewegen, und sei es nur ein Spaziergang. Es geht darum, eine überschaubare Aufgabe zu finden und zu lernen, sie zu lieben!
Laut FitOn-Trainer Kenta Seki ist es ein Marathon, kein Sprint – es ist wichtig, klein anzufangen, konsequent zu bleiben und sich dann zu steigern!
Hier sind einige gute Faustregeln zu beachten:
- Je intensiver Ihr Training ist, desto kürzer muss es sein (z. B. HIIT- oder Tabata-Training im Vergleich zu gleichmäßigem Ausdauertraining).
- Ziel ist es, 3-5 Tage pro Woche zu trainieren, aber täglich aktiv zu bleiben
- Wenn Sie Ergebnisse erzielen wollen, ist Beständigkeit der Schlüssel! Einfach halten, konsequent bleiben
Und denken Sie daran: Ruhetage sind wichtig (mehr dazu weiter unten)!
Modifizierung von Workouts
Ganz gleich, ob Sie die Intensität verringern oder erhöhen möchten, hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Training anpassen können:
Für eine größere Herausforderung:
- Erhöhen Sie den Wiederholungsbereich (wenn Sie z. B. normalerweise 8-10 Wiederholungen pro Satz machen, versuchen Sie es mit 12-15)
- Erhöhen Sie das Gewicht (bei Verwendung von Kurzhanteln, Kettlebells, Knöchelhanteln usw.).
- Verwendung von Geräten (z. B. Widerstandsbändern, Hanteln oder Gleitern)
- Versuchen Sie eine herausfordernde Variante
Um die Intensität zu verringern:
- Verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen oder reduzieren Sie das Gewicht
- Verwenden Sie Stützen oder Geräte, die die Stabilität erhöhen (z. B. Yoga-Blöcke oder Bänke)
- Verringern Sie die Belastung (versuchen Sie anstelle von Sprunghockern mit hoher Belastung Luft-Hockern mit geringer Belastung).
- Lassen Sie es langsam angehen (ob Sie nun eine Pause zwischen den Sätzen einlegen oder Ihr Trainingstempo ändern)
Die besten Trainingstypen für Ihre Fitnessziele
Zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse
Möchten Sie Muskeln aufbauen und Ihre Kraft steigern? Ergänzen Sie Ihr Trainingsprogramm mit diesen FitOn-Widerstands- und Körpergewichtstrainings:
Full Body Strength Builder
mit Vuori
Kurzhantel-Superkraft
mit Gideon Akande
Starker Arm Flex
mit BANDIER
Unterer Körper & Core
mit Vuori
Zur Steigerung von Ausdauer und Durchhaltevermögen
Wenn Sie Ausdauer und Durchhaltevermögen anstreben, sollten Sie mit diesen FitOn-Workouts eine Mischung aus HIIT- und Steady-State-Cardio-Training bevorzugen:
Total Bodyweight Blitz
mit Danielle Pascente
Sprung-Kardio
mit BANDIER
Fitness beim Gehen
mit Bree Koegel
Kardio-Boxen
mit Jeanette Jenkins
Tönen & Straffen
Aktivieren Sie die großen Muskelgruppen und fordern Sie die kleinen (aber sehr effektiven) Muskelgruppen heraus, indem Sie Pilates- und Barre-Kurse mit niedriger Intensität besuchen, wenn Sie Ihre Muskeln straffen und festigen möchten.
Cardio Beuteverbrennung
mit Lex Fischer
Körpergewicht Sculpt
mit Bree Koegel
Pilates Stehende Kraft
mit Lex Fischer
Lang & schlank tiefer
mit Jeni DelPozo
Schlank werden & Gewichtsabnahme unterstützen
Eine ausgewogene Mischung aus Krafttraining, Bodyweight-Workouts und HIIT-Training hilft Ihnen, schlanke Muskelmasse aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Und ja, Krafttraining kann Ihnen helfen
Fett verbrennen
, nicht
Masse aufbauen
!
HIIT Überall
mit Bree Koegel
Kern-Skulptur
mit Sydney Belina
Take Ten Tabata
mit Breann Mitchell
Kern-Cardio
mit Breann Mitchell
Flexibilität und Mobilität erhöhen
Um das Verletzungsrisiko zu verringern, den Bewegungsradius zu vergrößern und die Gesundheit der Gelenke und Muskeln zu erhalten, sind diese FitOn-Yoga- und Mobilitätsübungen ein Muss!
Ganzkörper-Beweglichkeit
mit Dr. Jen Fraboni
Glückliche Hüften Glückliches Leben
mit Peter Walters
Dynamisches Yoga
mit Vytas- Nimm das Gewicht ab mit DeAndre Sinette
Verbessern Sie Ihr Training: Optionale Ausrüstung, die Sie zur Hand haben sollten
Yoga-Matte: Unverzichtbar für das Training! Es eignet sich zwar hervorragend für Yoga- und Pilates-Workouts, aber ein Trainingsmatte kann für praktisch jedes Training verwendet werden! Es bietet eine rutschfeste Oberfläche und schützt Ihre Knochen und Gelenke vor dem Boden.
Kurzhanteln: Hervorragend geeignet für den Muskelaufbau, den Schutz der Knochengesundheit, die Tonisierung und Straffung sowie die Verbrennung von Kalorien und Fett. Nehmen Sie ein leichtes und ein schweres Paar und verwenden Sie sie für Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Bizepscurls, Trizepsstreckungen und gewichtete Crunches.
Widerstandsbänder: Leicht, kompakt und ideal für das Training unterwegs! Mit
verschiedene Widerstandsstufen
Verwenden Sie sie für Ihr gesamtes Unterkörpertraining, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Brücken und mehr.
Schieberegler: Fügen Sie Widerstand hinzu, erhöhen Sie die Muskelaktivierung und spüren Sie das Brennen (wenn Sie es wissen, wissen Sie es!). Plus,
Schieberegler
stärken die Rumpfmuskulatur und fördern das Gleichgewicht auf schonende Weise – eine Win-Win-Situation.
Recovery Roller: Leiden Sie unter verspannten Gesäßmuskeln, IT-Bändern, Hüftbeugern oder einem steifen und schmerzenden Rücken? Verbessern Sie die Durchblutung und verringern Sie Entzündungen mit einem Einzugswalze. Auch wenn es im Moment weh tut, werden Sie es uns später danken, wenn Sie weniger Verspannungen haben und sich schneller erholen!
Tipps zum Finden und Aufrechterhalten von Motivation
An einer Herausforderung teilnehmen
Haben Sie Probleme, Ihre Motivation aufrechtzuerhalten? Nehmen Sie an einer FitOn-Herausforderung teil! Mit einem strukturierten Training und einem Musterplan ist es viel leichter, sich zu motivieren (und die Motivation aufrechtzuerhalten).
Etwas Neues ausprobieren
Sie werden nie wissen, was Sie mögen (oder nicht mögen), wenn Sie es nicht ausprobieren! Melden Sie sich für das Workout an, das Sie schon lange ausprobieren wollten, und drücken Sie die Taste für einen neuen FitOn-Kurs (wie
Cardio-Kickboxen
oder
erholsames Yoga
).
Ausruhen, wenn Sie es brauchen
Erholungstage sind genauso wichtig wie Ihr Training. So können sich Ihre Muskeln reparieren und neu aufbauen (z. B. mehr Kraft und Muskelmasse), das Verletzungsrisiko wird verringert und Burnout und Ermüdung werden vermieden. Wenn Sie Ihre Motivation aufrechterhalten wollen, planen Sie Ruhetage in Ihr Fitnessprogramm ein!
Passen Sie Ihre Erwartungen an
Seien Sie nicht so streng mit sich – Herausforderungen sind vorprogrammiert! Vielleicht verpassen Sie Ihr Training, haben Mühe, eine Übung oder einen Kurs zu Ende zu bringen, oder Sie verlieren die Motivation. Das passiert auch den Besten von uns. Geben Sie nicht auf oder machen Sie sich selbst fertig, sondern erkennen Sie Ihre Schwierigkeiten an und bleiben Sie dran. Vielleicht nimmst du dir einen Tag frei und kommst morgen erfrischt zurück, oder du versuchst es mit einem der oben genannten Motivationstipps!
Einen gesunden Lebensstil annehmen
Wenn Sie sich körperlich und geistig gut fühlen wollen, sollten Sie auch die anderen Bereiche Ihres Lebens nicht vergessen! Denken Sie daran: Gesunde Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ausreichend Schlaf und Stressbewältigung. Wenn Sie Ihre Fitnessroutine mit einem gesunden Lebensstil in Einklang bringen, werden Sie besser aussehen, sich besser fühlen und motivierter sein, Ihre Ziele zu erreichen.
Wie man Burnout vorbeugt und Spaß an der Sache behält
Schnappen Sie sich einen Trainingskameraden
Lassen Sie sich auf einen freundschaftlichen Wettbewerb ein und machen Sie Ihr Training mit einem Trainingspartner zu einem noch größeren Vergnügen! Ein Trainingspartner (oder eine Trainingsgruppe) kann Sie dazu bringen, mehr Verantwortung zu übernehmen und konsequent zu trainieren. Und wenn Sie jemanden haben, der Sie anfeuert (oder gegen Sie antritt), kann Ihnen das sogar helfen
sich anstrengen
.
Lassen Sie Ihren Körper raten
Wenn wir ein Training (oder irgendetwas anderes) finden, das wir lieben, werden wir plötzlich zu Gewohnheitstieren. Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie jeden Tag zur gleichen Yogastunde gehen, die gleiche Routine im Fitnessstudio absolvieren oder auf das gleiche FitOn-Workout drücken, fordern Sie sich selbst heraus, etwas Neues zu machen. Sie müssen zwar keine drastischen Änderungen vornehmen, aber es ist gut, wenn Sie Ihren Körper auf dem Laufenden halten und Ihr Training anpassen. Vielleicht nehmen Sie einen Kurs bei einem neuen FitOn-Trainer, probieren einen neuen Trainer in Ihrem örtlichen Studio aus oder passen einfach Ihre Gewichte und den Wiederholungsbereich bei Ihrem aktuellen Training an. Das hält die Sache spannend und verhindert ein Plateau!
Bringen Sie Abwechslung in Ihre Fitnessroutine
Auch wenn Sie eine bestimmte Art von Training bevorzugen – sei es Gewichtheben, Yoga oder Pilates – versuchen Sie, Ihre Routine mit einer Mischung aus verschiedenen Workouts ausgewogen zu halten! Wenn Sie HIIT-Workouts lieben, ist das großartig! Bauen Sie es in Ihre wöchentliche Routine ein, aber versuchen Sie, Ihre Woche mit etwas Ausdauertraining auszugleichen, z. B. mit einem
Walking-Fitness-Kurs
und eine
Yoga-Fluss
zur Wiederherstellung. Idealerweise sollten Sie eine Mischung aus Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitstraining wählen.
Erstellen und pflegen Sie Ihre Fitness-Reise 2023
Mit ein wenig Know-how und einer Menge Unterstützung (von uns hier bei FitOn) sind wir zuversichtlich, dass Sie Ihre Fitnessziele für 2023 erreichen werden – und darüber hinaus! Auch wenn es sich herausfordernd (und manchmal sogar etwas unangenehm) anfühlen mag, bleiben Sie dabei! Sie werden vielleicht nicht sofort Fortschritte sehen, aber Sie wissen, dass Sie auf dem Weg zu dauerhaften Veränderungen sind. Bleiben Sie konsequent, suchen Sie Unterstützung, wenn Sie sie brauchen, und kommen Sie immer wieder auf Ihr “Warum” zurück. Sie schaffen das!
